Hamileler için Hatha Yoga: Bacakların Esnetilmesi

Birçok kadın, hamilelik sırasında esneme hareketlerinin yapılıp yapılamayacağını merak eder. Cevabımız – evet, ve bacak esnetmeleri için asanalar size bu konuda yardımcı olabilir. Günlük olarak basit asanalar yapmak, kalça eklemlerinin hareketliliğini ve bağların esnekliğini artırmanıza yardımcı olur – bu özellikle yaklaşan doğum öncesinde faydalıdır.

Eğer özellikle bacak esnetmelerine odaklanıyorsanız ve bedeninizi daha esnek hale getirmek istiyorsanız, bazı yoga hareketleri kalça, ayak bileği eklemleri ve omurganın belirli bölgelerinin esnemesini sağlar. Vücudun desteği olan diz eklemini esnetmekten kaçınmalısınız – bunun yerine çevresindeki kasları nazikçe esnetin.

Hamileler için bacak yoga kuralları:

• Kasları ısıtmaya yönelik bir ısınma yapın
• Asanaları yavaşça, sarsıntısız yapın
• Şiddetli rahatsızlık hissi oluşursa asanayı yapmayı durdurun
• Yeteneklerinizi değerlendirin ve yükü kontrol edin.

Egzersizler Dizisi

Stretching egzersizleri sırasında nefes almanın önemini hatırlatmak isteriz. Kaslar gerildikçe, kaçınılmaz olarak hafif bir ağrı hissedeceksiniz. Unutmayın – her türlü ağrı ‘nefes alarak’ giderilebilir. Gözlerinizi kapatın, dikkatinizi vücudunuzda gergin hissedilen bölgeye yönlendirin ve zihinsel olarak kaslarınızı ve tendonlarınızı ‘nefes alın’. Nefes alıp verme düzenli ve sakin olmalı ve yavaş yavaş gerilme artırılabilir.

Peki, bacakları esnetmek için hangi asanalar mevcut? Kaslar ve tendonlarla daha etkili çalışmak için bütün bir dizi öneriyoruz:

1. Diz ve kalça eklemlerini mutlaka dahil ederek bir ısınma yapın.
2. Utthan Pristhasana veya Kertenkele Pozu: Dizleriniz yere, elleriniz düz olarak mindere yaslanarak durun. Sağ bacağınızı öne doğru bükerek ayağınızı avuç içlerinizin biraz ilerisine yerleştirin. Bu pozisyonda gövdenizi öne ve arkaya yuvarlayarak, bükülü sağ bacağınızın dizini hafifçe yana doğru hareket ettirin. Pozu sabitleyin, sol kolunuzu yana doğru uzatın ve ona yaslanın ya da ön kollarınızın üzerine inerek avuç içlerinizi önünüze mindere koyarak vücudunuzun yanındaki kasların esnemesini sağlayın.
3. Eka Pada Kapotasana veya Güvercin Duruşu: Sol bacağınızı dize getirin ve yavaşça öne eğilin, ellerinizi mata dayayın. Sağ bacağınızı bükerek öne doğru uzatın, bacağınızın önü yere temas edecek şekilde yerleştirin. Sol bacağınızı vücudunuzun arkasına uzatın. Birkaç saniye bekleyin, sağ bacağınızı geri çekin ve kasları gevşetmek için hafifçe yukarı kaldırın. Bu hareketleri birkaç kez tekrarlayın. Sonrasında, sol bacağınızı geri uzatarak zemine oturun ve duruşu farklı şekillerde deneyin:

• Ellerinizden yardım alarak sağ bacağınızı düz açılı bir şekilde öne yerleştirin, böylece uyluk ve baldır arasında kalan boşluğa karnınız rahatça yerleşebilisin;
• Sağ bacağınızı bükerek tabanınızı kasığa yakın tutun.

İki kolunuzun dirseklerine doğru alçalarak rahatlamaya çalışın, 3-5 nefes döngüsü boyunca bu pozisyonda kalın.

4. Baddha Konasana veya Kelebek Pozu. Kalça için bir yastık yerleştirerek yere veya bir mindere oturun. Sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayakların dış yüzeylerini birleştirin, sanki birlikte yukarıya doğru açıyormuş gibi yapın ve dizleri yanlara doğru açın. Avuçlarınızla dizlere hafifçe bastırarak yavaşça yere doğru indirmeye çalışın. Baskıyı rahatlamayla değiştirin, böylece bükülü bacaklar kelebek kanatlarının hareketi gibi hareket etsin. İlk seferde dizlerinizi yere değdirmeye çalışmayın, kaslar acısız bir şekilde yavaşça esnemelidir. Bu asanayı ne kadar rahat hissediyorsanız o kadar uzun süre yapın.

Bacakları esnetmek için yoga hareketlerini Sidhasana pozisyonunda bitirmek oturarak faydalıdır. Bir bacağın topuğu pelvis bölgesine dayalıyken, diğer bacak üstüne yerleştirilir, sırt dik tutulur, eller karında dinlenir. Yıldız pozu meditasyon için en iyi pozisyon olarak kabul edilir. Sessizce nefes almayı ve bedeni dinlemeyi sağlar, diz ve ayak bileği kaslarını esnetir. Yoga videoları hamilelerin evde kas ve bağları nazikçe çalışmasına, onları hamilelik dönemi için hazırlamasına yardımcı olur.

Bacak esnekliğini artıran ve kasları ile bağları esneme hareketlerine hazırlayan yoga, sakrum ve pelvis kemiklerinin hareket kabiliyetini artırarak karın organlarının kan dolaşımını iyileştirir, ürogenital sistem ve bağırsak hareketleri üzerinde olumlu bir etki yapar, hamilelik döneminde ortaya çıkan kabızlıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Yoga dersleri omurgayı düzleştirir ve göğüs kısmını açarak daha rahat nefes almaya yardımcı olur, kalça, karın ve bacak kaslarını güçlendirir.