Hamileler için Yoga Paketleri 3. trimesterde bebeğe zarar vermeyecek hareketler içerir. Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga dersleri şunları içerir:
• Destekli ayakta duruşlar (desteksiz pozlar rahatsızlık vermiyorsa desteksiz de uygulanabilir);
• Daha önce uygulanan ters duruşlar;
• Rahatlatıcı dinlenme duruşları.
Yeni Başlayanlar öne eğilmelerde dikkatli olmalıdır: yanlış bir teknikle yapılan hareketler zararlı olabilir.
Hamileliğin 3. trimesterinde yoga video dersleri asanaları doğru sırayla seçmenize yardımcı olur.
Kedi Duruşu – omurganın işlevselliğini artırmak için en etkili hatha yoga asanalarından biridir. Bu duruşu hamileliğin herhangi bir trimesterinde uygulayabilirsiniz. Marjaryasana’ya girmek için dizlerinizin üzerine durun, ellerinize yaslanın (ellerin avuçları yere dik olmalıdır), karnınızı rahat ettirecek şekilde bacaklarınızı açın. Ardından yavaşça iki poz arasında geçiş yapın. İlki – sırt yavaşça yuvarlanır, ikincisi – göğüs kafesi aşağı iner. Bu dinamik asana, geleneksel uygulamanın yanı sıra sırtı çalışmaya yönelik egzersiz komplekslerinin temelidir. Bu tür komplekslerin varyasyonları video derslerde mevcuttur.
Kelebek pozisyonu sırtüstü yatarken üçüncü trimesterde rahat bir şekilde uygulanabilir, maksimum rahatlık için yastık veya bolster kullanmak gereklidir. Bolster’a yakın bir şekilde yere oturun ve ayak tabanlarınızı mümkün olduğunca pelvik bölgeye yakınlaştırın. Sırtınızı dikkatlice bolster’a yaslayın ve dizlerinizi yere indirin. Dizlerinizi yere bırakmak zor geliyorsa, alt karın bölgesinde rahatsızlık ve gerginlikten kaçınmak için kalçaların altına tuğla yerleştirin. Asana, uyluk iç yan kaslarını iyi bir şekilde esnetir, varis önler ve böbreklerin çalışmasını düzenler. Düzenli uygulama, doğum sürecini kolaylaştırır. Supine Baddha Konasana rahatlama için uygun olduğundan, bu pozisyonda uzun süre kalabilirsiniz.
Yarım Ay Pozu, bel bölgesini güçlendirir, bacakları kuvvetlendirir, sindirim sorunlarını çözer. Hamileliğin üçüncü trimesterinde, bu poz duvar kenarında ve özel desteklerle yapılır. Asanaya girmek için duvara sırtınızı dönün, tuğlayı sağ ayağınızdan yaklaşık 20 cm uzağa dik olarak yerleştirin, sağ bacağınızı dizden bükün, sağ elinizle tuğlaya yaslanın ve aynı anda sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve sağ bacağınızı düzleştirin. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalın, ardından diğer tarafa geçin.
Garland Pozu pelvik taban kaslarını çalıştırır, iç uylukları esnetir ve sakral bölgedeki ağrıları giderir. Ancak doktorlar erken doğum riski olduğunu belirlediyse bu duruş kesinlikle yasaktır. Asanaya girmek için çömelin, bacakları aralayarak karnın uyluklar arasında rahatça yerleşmesini sağlayın. Ellerinizi namaste pozisyonuna getirin: bu sırada başparmaklarınız güneş pleksusu seviyesinde olmalı ve dirsekler dizlere dayanarak onları biraz açmalıdır. Rahatlık için kalçanın altına bir rulo yerleştirilebilir. Topukların yere sıkıca bastırılması önemlidir, eğer rahat değilse altına da bir battaniye koyulabilir. Gebeler genellikle bu asanayı duvarda destek alarak uygularlar.
Bu asana varislerde yardımcı olur, şişmeleri önler, geç gestozun önlenmesinde etkilidir. Bu pratiği yapmak için bir kemer ve yüksek bir destek, örneğin bir tabure veya pencere pervazı gerekir. Sağ bacak seçilen desteğe yerleştirilir, ayak kemerle kavranır, destekleyici bacak uzatılır. İyi bir esnekliğe sahip olan ve kendilerini iyi hisseden kadınlar, asananın orijinal versiyonunu yapma yeteneğine sahipseler, egzersizi desteksiz yapabilirler. Kemer olmadan da yapılabilir: İyi bir hazırlıkla ayak parmakları elle kavranabilir. Asanada kalma süresi yaklaşık 20-30 saniyedir. Sonrasında dönüp alıştırmayı diğer tarafa yapmak gerekir.
Yüzen balık pozu, rahatlama için harika bir egzersizdir. Hatta çoğu zaman en rahat uyku pozisyonlarından biri olarak önerilir. Ayrıca kabızlıkla başa çıkmaya yardımcı olur ve sindirim üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Doğru pozisyonu almak için sağ tarafınıza (daha doğrusu, yan yatma ile yüzüstü yatma arasında, karnınızın rahat edeceği şekilde) yatmalısınız, sağ bacak uzatılmış olmalı, sol bacak dizden bükülmüş ve yastığa dayalı olmalıdır. Eller başınızın altında kenetlenmiş bir şekilde avuç içleri aşağıya bakar biçimde durur, sol dirsek sol dize dokunur. Matya Kriyasana’yı sol tarafta da yapabilirsiniz. Bu poz, 3. trimesterdeki hamileler için bile başlangıç seviyesi yoga derslerine uygundur.
Ölü Pozu’nun üçüncü trimesterde yapılması sırasında bazı değişiklikler olabilir. Sırt üstü yatmak hamile kadın için rahatsızlık yaratmıyorsa, dizlerin altına destek koyarak eskisi gibi devam edilebilir. Ancak rahatsızlık varsa, yan yatarak pozisyonların bir varyasyonu tercih edilmelidir. İlk seçenekte bacaklar bükülür ve aralarına bir yastık konur, ikinci seçenekte ise altta kalan bacak uzatılır ve üstteki bükülü bacağın altına yastık konur.
Hamileliğin 3. trimesterinde evde yoga yapmak çok uygundur: yol için zaman ve enerji harcamanıza gerek yoktur, ortamın temizliğinden emin olabilirsiniz. En önemli şey güvenlik kurallarına uymak ve rahatsızlık veren asanalardan kaçınmaktır. Hamileliğin 3. trimesteri için birçok yoga pozu özel ekipman gerektirdiğinden, önceden bolster, bloklar, destekler satın almayı veya bunların güvenli bir şekilde nasıl değiştirilebileceğini düşünmeyi değer.
Hamileliğin başlamasıyla birlikte vücutta meydana gelen köklü değişiklikler, her zaman olumlu olmayan, görünüşte değişikliklere neden…
Dünyayı ikinci yıldır pençesinde tutan koronavirüs pandemisi, yeni doğan bir bebeği emzirmenin doğal sürecini dahi…
Bütün nüfus kategorileri, özellikle hamile ve emziren anneler, koronavirüs enfeksiyonuna karşı çok ciddi bir tehlike…
Yeni anne olmuş hemen hemen tüm kadınlar, bebeğini emzirirken ortaya çıkan ağrı sorunuyla karşılaşmıştır. Bu…
Hamilelik süresince doğum ve emzirmeye uzun hazırlıklara rağmen, bu beceriyi genç bir anne ancak kendi…
Pek çok anne, doğum izninde uzun süre kalmak istemez ve işe daha hızlı dönmek isterken,…