Hamileler İçin Fitbol: Ne Zaman Yapılır, Hangi Egzersizler Tavsiye Edilir

Hamilelik süresince tüm dokuz ay boyunca iyi bir fiziksel formda kalmak, her hamile kadın için çok önemlidir. Ancak bu durumdayken, egzersiz komplekslerini çok dikkatli bir şekilde, anne adayının sağlık özelliklerini dikkate alarak ve sadece gebeliği takip eden jinekologla görüştükten sonra seçmek gereklidir.

Hamileler için fitbol üzerinde yapılan jimnastikler doktorlar ve antrenörler arasında büyük popülerliğe sahiptir ve kadının vücuduna son derece olumlu etkiler sağlar. Bu faaliyetler, hamilelere vücutlarını nazik bir şekilde formda tutma ve yaklaşan doğuma güvenli bir şekilde hazırlama fırsatı sunarken, iyi bir ruh hali ve genel sağlık sağlar.

Fitbol nedir

Futbol topu, büyük bir top şeklindeki bir spor ekipmanıdır ve özel jimnastik egzersizleri yapmak için kullanılır. Üretiminde polivinil klorür malzemesi ve özel yüksek dayanıklı lateks kullanılır. Hamileler için tasarlanan bu tür futbol topları, Anti-Burst System adı verilen patlamaya karşı koruyucu bir teknoloji ile üretilir, bu nedenle hasar gördüğünde patlamadan, sadece söner. Futbol topunun bir diğer adı da İsviçre topudur, çünkü bu spor ekipmanı ilk olarak İsviçre’de icat edilmiştir.

İsviçre topları türlerine, boyutlarına ve şekillerine göre sınıflandırılır. Kaliteli spor ekipmanları dıştan bakıldığında kabarık ve gözenekli görünmelidir. Bu, ekipman üzerinde etkili bir şekilde egzersiz yapmayı sağlamanın yanı sıra, yüzeyinde kir ve ter birikmesini de önler. Ayrıca, bu tür jimnastik topları hafif masaj etkisi yarattığı için faydalıdır.

Fitbol egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Son zamanlarda top ile yapılan jimnastik, özellikle hamileler için fitbol egzersizlerinin şüphesiz faydalar sağlaması nedeniyle büyük popülerlik kazandı, çünkü:

• kalp atışını stabilize eder ve kan damarlarının güçlenmesine katkı sağlar;
• omurga etrafındaki kasların tonusunun azalmasını sağlar;
• doğum sırasında perineal kasların zedelenme riskini en aza indirerek bu bölgenin hazırlanmasına katkıda bulunur;
• omurgayı hafifletip, doğru duruşun oluşmasına olanak tanır;
• kan dolaşım sisteminin işleyişini aktive ederek, hem hamile kadın hem de gelecekteki bebeği için tüm iç organların oksijenle tam olarak dolmasını sağlar;
• böbrek patolojilerinin, ürogenital sistemin ve hemoroid gelişimini önler;
• özellikle rahim olmak üzere, pelvis organlarının doğal desteği bozukluklarının oluşmasını önlemeye hizmet eder.

Fitbol egzersizleri hangi durumlarda önerilir

Hamileler için fitbol, kadının şu durumlarda kesinlikle faydalı olacaktır:

• uyluk, perine, karın, sırt kaslarını güçlendirin;
• sırt ve bel bölgesindeki ağrıları azaltmak, gerginliği gidermek;
• pelvik bölgede kan dolaşımını normalleştirin;
• denge hissini geliştirin;
• doğum sürecinde önemli olan vajina kaslarının gelişimi için Kegel egzersizleri yapın;
• doğum sonrasında genital organların iyileşmesini hızlandırın;
• kalça eklemleri ve pelvik bağların hareketliliğini arttırın;
• doğum sancılarını hafifletin.

Ayrıca, hamileler için fitbol egzersizleri, yaklaşan doğuma hazırlanmak için gevşeme ve kas gerginliğini değiştirme yeteneği kazanmasına yardımcı olur. Birçok hamile kadın doğum sancılarını fitbol üzerinde geçirmeyi tercih eder. Bu, annenin genel durumunu önemli ölçüde hafifletir, omurga üzerindeki yükü azaltır ve pelvik taban kaslarını gevşetir.

Fitbol üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınılması gereken durumlar

Hamileler için fitbol egzersizlerine ilişkin pek çok kontrendikasyon yoktur, ancak yine de bazıları bulunmaktadır. Bu nedenle, fiziksel aktivite için kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

fitbol, hamileliği takip eden jinekologla mutlaka danışılmalıdır. Düşük tehlikesi, rahim ağzı yetmezliği, rahim tonusu artışı, gebelik sürecinden kaynaklanan bazı patolojiler genellikle top egzersizlerini kontrendike hale getirir.

Hamileler için fitbol egzersizleri, iç organların ve kas-iskelet sisteminin kronik hastalıkları teşhis edilen durumlarda istenmemektedir. Böylece, eğer bir kadının ciddi sağlık sorunları yoksa, fiziki aktivitelerden kaçınma nedenlerinden biri yoksa ve doktor, böyle bir çalışmaya itiraz etmiyorsa, hamileler için fitbolda çalışmalar başlatılabilir.

Hamileler için fitbol üzerinde jimnastik egzersizleri kompleksi

Hamileler için fitbol egzersizlerine 1. trimesterden itibaren başlanabilir, 2. trimesterde yoğunluk artırılabilir ve 3. trimesterin sonuna kadar devam ettirilebilir.

Önerilen setler farklı kas grupları için egzersizleri içerebilir.

Bunlar arasında topun üzerinde otururken bel ve sırt için jimnastik de bulunur:

• Fitbola ellerle dayanarak, öne-arkaya, sağa-sola hareketler ve saat yönünde ve tersine pelvisin dairesel hareketleri yapılır – 3. trimesterde pelvik ve bel kaslarının gevşemesi, doğum sancıları sırasında ağrıların azalması ve rahim ağzının esnekliğinin artmasına yardımcı olur;
• Bacaklar geniş bir şekilde açılarak, gövdeyi sola ve sağa çevirip karşıt bacağın parmaklarına dokunmaya çalışarak bel kasları esnetilir.

Göğüs, kol ve bacak kasları güçlendirilir; ayakta, kolları uzatarak topu önünde sıkıştırarak ve yerde otururken topu bacaklarla sıkıca kavrayarak birkaç kez tekrarlar yapılır, aralarda dinlenilir.

Diğer kas grupları için egzersizler

1. trimesterin sonunda ve 2. trimester boyunca gebeler için fitball ile omuz kaslarını ve omurgayı güçlendirmek başarılı bir şekilde gerçekleştirilebilir. Bunun için, ayaklarınızı yerden kaldırmadan topun önünde durmanız, eğilmeniz ve fitball’u kendinizden uzağa doğru yuvarlamanız, ardından tekrar geri getirmeniz gereklirir. Bu, omuz kuşağı kaslarını, sırtı ve omurgayı maksimal şekilde esnetecektir.

Kalça esnekliğini artırmak ve kalça kaslarını güçlendirmek, eklem hareketliliğini geliştirmek için gebeler için fitball üzerinde aşağıdaki jimnastik egzersizlerini yapabilirsiniz. 

Göğüsünüzü fitball’a dayayıp, ellerinizi de orada tutarak çenenizi üzerine koyun. Ardından, dizlerinizin üstünde durarak, sağ ve sol bacaklarınızı sırayla yukarı doğru savurun. Bu sırada savurma amplitüdü mümkün olduğunca yüksek olmalıdır.

Rahatlama egzersizleri

Hamileler için pilates topu ile yapılan egzersizler için diz üstü oturup topu göğüsle kavramak pozisyonu gevşemek için uygulanır. Egzersizi yapmak için, pilates topunu kollarla sararak sırt kaslarını tamamen gevşetmek ve sırtını kambur hale getirmek gerekir. Tam bir gevşeme, nefes almayı derinleştirir, bu da plasentaya oksijen akışını arttırarak kan dolaşımını iyileştirir. 

Bu durum fetusun durumu üzerinde olumlu bir etki yapar. Benzer bir pozisyonun doğum kasılmaları arasında gevşemeye yardımcı olduğu gibi, kaslara kısa süreli bir dinlenme sağlar. Bu gevşeme becerileri doğumda çok işe yarayacaktır, çünkü doğumda gevşemeyi becermek, doğru ve zamanında ıkınmayı öğrenmek kadar önemlidir. 

Pilates topu nasıl seçilir

Hamileler için fitbol antrenmanlarının başarılı olmasının anahtarı, doğru spor ekipmanının seçilmesidir. Seçim kriterleri arasında topun çapı ve kadının boyu yer alır. Boyu 150 cm’ye kadar olan hamileler için fitbol çapı 45 cm’den fazla olmamalıdır. Boyu 150-160 cm arasında olanlar için 55 cm, 165 cm’den uzun olan kadınlar için 65 cm çapındaki fitbol uygundur. Hamileler için fitbolun optimal boyutu, üzerinde oturduğunda, dizleri dik açıyla büküldüğünde ayaklarının tamamen yerde durabilmesidir.

Önemli bir diğer parametre de İsviçre topunun esneklik derecesidir, bunu topun üzerinde oturarak zıplayarak anlayabilirsiniz. Hamileler için fitbol antrenmanlarının verimliliğini azaltmamak için top yalnızca ambalaj üzerinde belirtilen büyüklüğe kadar şişirilmelidir. Egzersiz yaparken rahatlık, topu kolayca taşımanıza yardımcı olan özel “kulplar” sayesinde sağlanır. Fitbolun rengi kadının hoşuna gitmelidir.