Eller ve Bilekler için Yoga Egzersizleri

Birçok kişi hamilelik sırasında yoga yapmanın mümkün olup olmadığını merak ediyor. Cevabımız kesinlikle evet, özellikle elleri güçlendiren yoga söz konusu olduğunda. Bu sayede eklemler güçlenir, eller çalışılır – ve bu, doğumdan sonraki ilk aylarda bebeği sürekli kaldırıp taşımak için genç bir anneye çok gerekli olacaktır. Ayrıca, yoganın artısı, kasların güçlenirken zarif kadınsı formların korunmasıdır. Sonuçta, siz bir atlet değil, annesiniz!

Eller için yoga faydalı mı?

Kesinlikle evet!

• eklemler daha esnek hale gelir
• bağlar daha elastik olur
• güzel hatlar ortaya çıkar
• yağ birikintileri azalır
• cilt sıkılaşır
• bilekler güçlenir

Ve bunlar sadece fiziksel tezahürler! Unutulmamalıdır ki yoga aynı zamanda içsel duruma dayanır. Örneğin, sırtınızı düz tutarak, ellerinizi ‘namaste’ pozisyonunda birleştirerek ve nefesinize odaklanarak otururken, yabancı düşüncelerden kurtulabilir, kendinize ve duygularınıza zaman ayırabilir, bedeninizi hissedebilir ve yalnızca yeni güç ve enerji ile dolabilirsiniz. Bunu bir de nefes uygulamalarıyla tamamlarsanız, harika olur!

Karşıt görüşler var mı?

Nadiren, ama var. Gözden geçirelim:

• dirsek, bilek veya omuz eklemlerinde (geçirilmiş veya mevcut) yaralanmalar
• hipertansiyon
• hamilelikte bireysel karşıt görüşler

En ufak bir şüpheniz varsa – bir doktorla veya yoga alanında bir uzmanla danışın. Yoga pozları asla zarar vermeye yönelik değildir, ancak sizin durumunuzda her şeyi önceden görmek ve sizin ve bebeğinizin iyi olacağından emin olmak daha iyidir.

El ve Omuz Asanaları

Marjaryasana

1. Diz çökün, avuçlar ve dizler mindere dayansın, kollar düz olsun.
2. Kalçayı yukarıya doğru yönlendirerek şınav çekin
3. Dirseklerin vücuda paralel hareket ettiğinden emin olun, yanlara açılmalarına izin vermeyin
4. Bu pozisyondan hafif bir bükülme yapın: sağ kolunuza dayanarak, sol kolunuzu yukarı kaldırın ve hafifçe sırtınızın arkasına getirin
5. Sol kolunuza dayanarak ve sol kolunuzu yukarı ve arkaya alarak bükülmeyi tekrarlayın.

Bu asana ellerin güçlenmesine ve omuz eklemlerinin hareketliliğine katkıda bulunur.

Asana uygulama süresi: 30 saniye

Adho Mukha Svanasana

1. Mindere çıkın
2. Eğilerek avuçlarınızı ayaklarınızla paralel koyun
3. Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz
4. Kalçayı yukarı doğru uzatın
5. Boynunuzu ve başınızı rahatlatmaya çalışın

Bu asana, omuz bıçaklarının ve yine omuz eklemlerinin hareketliliğine odaklanır. Marjaryasana ile birlikte yapılabilir.

Asanayı uygulama süresi: 30 saniye – 1 dakika

Pasçima Namaskarasana

1. Sırtınızı dik tutarak mindere oturun
2. Ellerinizi arka tarafta namaste pozisyonunda birleştirin
3. Birleşmiş parmaklarınızı enseye veya kürek kemiklerine doğru çekin
4. Bu pozisyonda kalın ve nefes alın

Bu asana zihnin ve bedenin rahatlamasına yardımcı olur, ayrıca omuz eklemlerini ve servikal torasik bölgeyi güçlendirir.

Asanayı uygulama süresi: 1 dakika

Parvatasana

1. Mindere oturun
2. Parmaklarınızı kilit pozisyonda birleştirin
3. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerini yukarı bakacak şekilde açın
4. Dik durun ve göğüs kafesinizi açın

Bu asana romatizmal ağrıları hafifletir ve Pasçima Namaskarasana ile birleştiğinde omuzları güçlendirir.

Asana uygulama süresi: 30 saniye

Kollar için Gomukhasana

1. Mindere oturun
2. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın
3. Sağ kolunuzu dirseğinizi bükerek arkanıza alın ve avuç içinizi aşağı doğru çevirin
4. Sol kolunuzu dirseğiniz bükülü bir şekilde sırtınızın arkasına yerleştirin ve avucunuz yukarı bakacak şekilde yönlendirin
5. Sağ ve sol avuçlarınızı birleştirin
6. Bu asanada bir süre kalın
7. Ellerinizi dikkatlice çözün ve kollarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın

Bu asana göğüs kafesini açar ve sırtın hizalanmasına yardımcı olur. Omuz eklemlerini çalıştırmak için kolları değiştirmek faydalıdır.

Asana uygulama süresi: 1-2 dakika

Garudasana

1. Minderin üzerine durun, sırtınızı düzeltin
2. Sağ bacağınızı uzatın
3. Sağ bacağınızı sol bacağınızın baldırının etrafına sarın
4. Dengeli bir duruş bulmaya çalışın
5. Kollarınızı öne doğru uzatın
6. Sol kolunuzu sağ kolunuzun etrafına sarın ve avuçlarınızı birleştirin
7. Bacaklarınızı açmadan yavaşça çömelmeye başlayın
8. Dirseklerinizi dizlerinize ulaşacak şekilde uzatın

Ayak ve el eklemlerinin esnekliğini artırır, omuz eklemlerinin esnekliğini geliştirir.

Asanayı uygulama süresi: 30 saniye – 1 dakika

Bu tüm asanaları ayrı ayrı veya diğer eklem veya kas gruplarına yönelik diğer asanalarla birlikte uygulayabilirsiniz.

Birkaç faydalı ipucu:

• eğer yoga matında oturmakta zorlanıyorsanız, daha yüksek ve yumuşak bir mat seçin veya kalçanın altına bir yastık veya yoga tuğlası koyun
• asanaları yaparken sırtınızı düz tutmaya çalışın
• kaburgalarınızı öne çıkarmamaya çalışın
• asanalara yavaş ve nazikçe girin, ani hareketlerden ve sıçramalardan kaçının
• asanaları kendi yeteneklerinize göre yapın, kahramanlık yapmayın
• pratik öncesi ısınma yapın
• egzersizleri her gün yapmaya çalışın.

Unutmayın ki yoga, fitness veya vücut geliştirme değildir. Burada tüm hareketler yumuşak, akıcı ve içsel rahatlık ile huzuru desteklemeye yöneliktir. Teknikleri çalıştıktan sonra, duruşları nefes egzersizleriyle tamamlayın ve o zaman yoga çalışmaları daha fazla memnuniyet ve içsel uyum sağlayacaktır.

Web sitemizde, hamileliğin her aşamasında uygun olan el ve omuz yogası duruşlarını derledik. Dahası, pratiklere hazırlanabilmeniz için video derslerimizi ısınma hareketleri ve uygulama önerileriyle destekledik. Ancak herhangi bir şüpheniz varsa doktorunuza danışmanızı öneririz.