Doğum sonrasında çoğu durumda kadının vücudu önemli ölçüde değişir. Özellikle karın kasları zayıflar ve cilt gevşer ve sarkar. Doğumdan sonra hastaneden taburcu olduktan sonra aynaya bakan birçok kadın, kendilerini doğum öncesi hallerine döndürme ve mükemmel bir şekilde düz bir karın yapma konusunda hırslı olur. Bu istek anlaşılabilir ve övgüye değerdir, ancak yeni annelerin hemen gerçekleştiremeyeceklerini anlamaları gerekir.
Vücudunu forma sokma hedefine ulaşmak, kadın azim gösterip doğru beslenmeye ve makul ölçülerde fiziksel aktivite yapmaya devam ederse bir süre sonra mümkündür. Doğum sonrası vücudun toparlanmasını ve aktif spor egzersizlerine hazır olmasını beklemeden karın kaslarını çalıştırmaya başlamak kadına belirli sağlık sorunlarına mal olabilir. Doğum sonrası dinlenme süresi – ciddi fiziksel aktivite olmaksızın geçen süre – bireyseldir ve doğumun hangi yolla gerçekleştiğine bağlıdır.
Normal doğumdan sonra, doğum sonrası karın kaslarını çalıştırmak da dahil olmak üzere, aktif fiziksel antrenmanlara başlamak yaklaşık 7 hafta mümkün değildir. Sezaryen ise temelde cerrahi bir müdahale olduğundan, bu süre yaranın durumuna bağlıdır ve normal kriterler sağlanırsa bu süre 12 haftaya kadar uzayabilir.
Bazı durumlarda, doğum sonrası ne zaman karın kası egzersizlerine başlanabileceği sorusuna, ancak doktor tarafından yapılan bir danışma ve ek bir muayeneden sonra cevap verilebilir. Bu özellikle, kadının diyastaz durumunda karın kası egzersizleri yapmak istediği durumlarda geçerlidir. Diyastazın varlığı, farklı karın kası egzersizlerini gerektirir.
Sezaryen doğum ve teşhis edilmiş diyastaz, doktora başvurmayı ve kadının egzersizlere başlayıp başlayamayacağına doktorun karar vermesini gerektirir. Ayrıca, doktorun doğum sonrası karın kası egzersizlerini ve ağır fiziksel aktiviteleri kesinlikle yasaklayabileceği bazı kontrendikasyonlar vardır.
Bu kontrendikasyonlar arasında şunlar bulunur:
Bu belirtiler, iyileşme sağlanana kadar karın kaslarını içeren egzersizleri ve antrenmanları imkansız hale getirir.
Düz bir karın için mücadeleye dikkatli bir şekilde, kendinizi uzun antrenmanlarla yormadan başlamalısınız. Bir kadının, herhangi bir karşıt göstergesi olmasa bile, karın kası egzersizlerini fiziksel uygunluk seviyesine göre yapması gerekir. Doğum sonrası karın kaslarının geri kazanımında önemli olan şey tekrar sayısı veya yoğunluk değil, düzenliliktir. Antrenman programına dahil edilen karın kası egzersizlerinin doğru tekniğinin çalışılmasına başlamak gerekiyor. Üstelik hemen değil, vücudu yükümlülüklere hazırlanmasının ardından. Yoga, pilates ve hafif kardiyo egzersizleri bu amaç için en uygun olanlarıdır.
Diyaframı geliştiren solunum egzersizleri buna iyi yardımcı olabilir. Bu tür egzersizler kasları tonlar ve doğum sonrası karın kaslarına çalışmayı daha güvenli, etkili ve kolay hale getirir. Ancak hazırlıksız bir şekilde doğum sonrası karın kaslarını güçlendirme çabası, pelvik taban kaslarının zayıflamasına ve iç organların sarkmasına yol açabilir.
Vücudu fiziksel aktivitelere hazırladıktan sonra doğum sonrası karın kaslarını toparlamak için temel egzersizlere başlayabilirsiniz – “Birikim”, “Ters Köprü” veya “Vakuum”. İlk iki egzersizi “sırtüstü yatış” pozisyonunda yapmanız gerekmektedir. “Birikim” yaparken, uylukları ellerle destekleyip bacakları yukarı kaldırmak, alt karın kaslarını güçlendirir. “Ters Köprü” pozisyonunda ise bacaklar dizlerden bükülerek uyluklar yukarı kaldırılır, sırt bükülür ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilir.
Öncelikle egzersizi her set için 10-15 kez tekrarlamak gereklidir. Doğum sonrası karın kaslarınızı hızla güçlendirmenin yanı sıra, bu tür bir egzersiz kalçalarınızı ve uyluklarınızı da sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. “Vakum” yaparken karnınızdan derin nefes alın, yavaşça verirken öne ve arkaya çekerek nefesinizi tutun ve nefes almadan durabildiğiniz kadar bu pozisyonda kalın. Daha sonra karnınızı serbest bırakın ve yavaşça nefes alın. Yeni başlayanlar için 3-5 tekrar yeterlidir.
Evde yapılabilecek egzersiz türleri – “Bisiklet”, “Tahta” ve “Asansör”. Bunlar basittir ve doğumdan sonra karni çabucak toparlamak istediğinizde iyi bir etki sağlar. “Bisiklet”, sırtüstü yatarken ve bacakları 60 derece açıyla kaldırarak, pedal çevirme hareketini taklit ederek yapılır. Evrensel bir egzersiz olan “Tahta”, sadece karın kaslarını değil, diğer kas gruplarını da güçlendirir. Yere yatıp dirsekler ya da düz kollar üzerine vücuda kaldırarak, yerle paralel olacak şekilde yapılır.
O kadar yaygın olmayan ama doğum sonrası karni toparlamak için etkili bir egzersiz – “Asansör”. Duvara tam sırtınızı ve omuzlarınızı basarak yere oturun, ellerinizi karnınıza koyun ve karın kaslarını bir asansör gibi düşünün, asansörü birinci kattan son kata doğru düz sırtla yukarı aşağı taşımanız gerekiyor. Sonra sırayla asansörü 1. kattan 2. kata, 1. – 3. kata ve bu şekilde kasları 3-5 saniye boyunca tutarak yukarıya kaldırın ve bırakın.
Doğum sonrası karın kaslarını nazikçe çalıştırmanın en etkili yollarından biri, egzersiz topuyla yapılan çalışmalardır. Bunlar, sırtınıza minimal yük bindirirken karın kaslarını harika bir şekilde sıkılaştırır. Bu tür egzersizlerden biri, düz bacaklarla yere uzanarak, bacakları egzersiz topunun üzerine yerleştirerek yapılır. Kalçalar yukarı kaldırılırken, top ileri geri yuvarlanarak ayaklar sırayla hareket ettirilir. Doğum sonrası karın kaslarını toparlanmasının yanı sıra, bu egzersiz göğüs kısmı ve kalça kaslarının gelişimine de yardımcı olur.
Evde bebeğinizle birlikte egzersiz yaparak hoş vakit geçirmek ve faydalı bir antrenman gerçekleştirebilirsiniz. Böylece hem karın kaslarınızı çalıştırmış hem de çocuğunuzla vakit geçirerek ona pozitif duygular yaşatmış olursunuz. Egzersiz, duvarın yanında düz bacaklarla durarak yapılır. Bir bacak dizden bükülüp yukarıya kaldırılır. Bebek, düz bacağın üstüne oturtularak yukarı-aşağı sallanır. Daha sonra aynı işlem diğer bacak için de tekrarlanmalıdır.
Doğum sonrası diastaz teşhisi konan kadınlar için karın egzersizlerine özel bir yaklaşım kullanmak gerekir. Bu terim, karın kaslarının merkez hattında ayrılmasını ifade eder. Kadınlar, evde kendi başlarına diyastazları olup olmadığını kontrol edebilir. Bunun için yere uzanmalı, dizlerini bükmeli ve karın kaslarını sıkarken gövdesini yukarı kaldırmalıdır.
Pareometrik kasların arasında bir çukur hissedilmesi, diyastazın varlığına işaret eder. Bu, doğumdan sonra özel karın egzersizleri yapılması gerektiği ve aynı zamanda bir bandaj takılması gerektiği anlamına gelir. Kasların ayrılması ve fiziksel aktiviteler sırasında, korse zarar gören kasları koruyarak, onların eski haline daha hızlı dönmelerine yardımcı olacaktır.
Diyastaz için toparlanma egzersizleri, doğum sonrası karın kaslarının ayrışması olmayan kadınlar için önerilenlerden farklıdır veya dinlenme döneminin sonuna ve aktif aşamaya geçişte kendiliğinden ortadan kalkar. Daha önce belirtildiği gibi, ilk adım olarak bir doktora danışılması gerekmektedir. Ve eğer doktor doğum sonrası karın kası egzersizlerine başlamanızda sakınca görmezse, egzersizlere başlanmalıdır. Klasik karın egzersizleri kesinlikle dışlanmalıdır, aksi takdirde tüm çabalar diyastazın artmasına ve dolayısıyla karın büyümesine yol açacaktır.
Uzmanlar, oturken, ayakta dururken veya uzanırken, diğer işlerden uzakta olmadan yapılabilecek benzersiz bir egzersiz öneriyorlar:
Bu tür karın kası atımlarından 100’den fazla yapmamak gerekir.
Karın kaslarını çekme ve gevşetme egzersizi etkili, ancak doğum sonrası karında oluşan açıklığı toparlamada tek yardımcı egzersiz değil. Uzmanlar, “Kedi” egzersizinin de faydalı olduğunu düşünüyorlar. Bu egzersizi yapmak için, dört ayak üzerinde durup karnı çekip sırtı yay şeklinde bükmek gerekiyor. Ardından tersine, karın çekilmeli ve sırt aşağıya doğru yaylandırılmalıdır.
Diyastaz sırasında karın kaslarını toparlamada 10-15 tekrar ile yapılan ve sırt üstü yatarak uygulanan egzersiz de yardımcı olacaktır. Nefes verirken baş yerden kaldırılır ve çene göğüse bastırılır. Bu sırada karın içe çekilmelidir. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönülür. Ayrıca her iki tarafa 10-15 tekrar ile bel esnetmesi önerilmektedir. Bu esneme, başı bir yöne çevirirken dizler bükülmüş halde bacakları karşı yöne doğru döndürerek yapılır ve bu pozisyonda kalınır. Karın içe çekilmiş olarak kalmalıdır.
Zaman geçtikçe yükler kademeli olarak artırılabilir. Karın bölgesindeki yağları eritmek için, günlük evde yapılan antrenmanlara eklenen egzersiz miktarını aşamalı olarak artırmak gerekir. Vücudun tamamen toparlandığı ve doktorun spor salonuna gitmeye karşı olmadığı bir zamanda, antrenman süresi artırılabilir. Yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde egzersizler, onları daha zor hale getiren unsurlar ekleyerek zorlaştırılabilir.
Benzer şekilde, belirli bir egzersizin tekrar sayısını da artırmak gerekir. Örneğin, bir çift setle başlayarak, bunların sayısını 5’e kadar yavaşça artırabilirsiniz. Antrenmanların yoğunluğunun da aynı anda artması gerekir. Fiziksel aktiviteyi artırmaya yönelik düzgün ve kapsamlı bir yaklaşım kesinlikle iyi sonuçlar verecek ve doğum sonrası düz bir karının hızlı bir şekilde geri kazanılmasına olanak sağlayacaktır.
Online kursumuz, özellikle, karın kaslarını güçlendirmeye yönelik genç anneler için bir program sunuyor. Ksenia Vlasova, deneyimli bir eğitmen olarak, katılımcılara ilgilendikleri konular hakkında bireysel danışmanlık yapıyor.
Online kursta eğitmenlerimiz, kadın sağlığını korumaya ve vücut tonusunu artırmaya yönelik doğru bir antrenman sistemi oluşturmanıza kesinlikle yardımcı olacaklar.
Hamileliğin başlamasıyla birlikte vücutta meydana gelen köklü değişiklikler, her zaman olumlu olmayan, görünüşte değişikliklere neden…
Dünyayı ikinci yıldır pençesinde tutan koronavirüs pandemisi, yeni doğan bir bebeği emzirmenin doğal sürecini dahi…
Bütün nüfus kategorileri, özellikle hamile ve emziren anneler, koronavirüs enfeksiyonuna karşı çok ciddi bir tehlike…
Yeni anne olmuş hemen hemen tüm kadınlar, bebeğini emzirirken ortaya çıkan ağrı sorunuyla karşılaşmıştır. Bu…
Hamilelik süresince doğum ve emzirmeye uzun hazırlıklara rağmen, bu beceriyi genç bir anne ancak kendi…
Pek çok anne, doğum izninde uzun süre kalmak istemez ve işe daha hızlı dönmek isterken,…