Doğum Sonrası Sırtı İyileştirme ve Duruş Şekillendirme

Anneler için sırt ve bel egzersizleri

Anne sırtına yönelik tehditler

Doğum sonrası sırt egzersizleri son derece gereklidir. Uzun bir süre önde taşınan ağırlıktan kurtulmuş olmanıza rağmen, omurganız yeni zorluklarla karşılaşır:

• Hızla büyüyen çocuğu uzun süre kucakta taşımak gerekir;
• Bez değişimi sırasında ve diğer işler için bez değiştirme masasına eğilmek gerekir;
• Emzirme sırasında istemeden kambur durulması;
• Uzun yürüyüşler, en iyi ihtimalle bebek arabasıyla, ama genellikle huysuz çocuğu taşımak zorunda kalmak.

En kötü yanı: Kamburluk kalıcı hale geliyor, alışkanlık halini alıyor ve doğum sonrası sırt egzersizlerine zaman bul bakalım. İşte bu yüzden sırt, boyun, omuz ağrıları sürekli yoldaşınız oluyor, bunlara bir de sinir bozukluğuna yol açan baş ağrısı ekleniyor. İlk aylarda kaçınılmaz olan kötü uykuya ve annenin ruh halini yansıtan bebeğe de eklendiğinde sorunlar kartopu gibi büyüyor.

Böyle şeylere katlanmak gerekmez. Sağlık ve iyi ruh hali uğruna doğum sonrası sırt egzersizleri için birkaç dakika ayırmak gerekir. Ek olarak, anne metabolizmanın ve genel kan dolaşımının iyileşmesi sayesinde enerji akışı elde edecektir.

Dikkat ve Ölçü

Doğum sonrası duruş egzersizlerine aşırı yüklenmemek lazım. Örneğin balerinler ya da yüzücüler için iyi olan her şey genç bir anne için uygun değildir. Doktorlar birkaç ciddi kontrendikasyon ve uyarı vurgulamaktadır.

1. Hamilelikten önce spor yapmış olsanız bile, doğumdan sonraki ilk haftalarda yükü zorlamamakta fayda vardır, dikişler veya doğum komplikasyonları varsa bu süre daha da uzayabilir. Ancak hafif yoga pozları ve sakin esneme hareketleri ilk günlerden itibaren fayda sağlayacaktır.
2. Doğum sonrası sırt egzersizleri için yükün kademeli olarak artırılması ilkesi gereklidir.
3. Bir kadının hamilelik öncesi yaralanmaları veya kronik hastalıkları varsa, doktoruyla danışmalıdır: Bunlar yeni doğum yapmış ve emziren biriyle ilgili olmayan, genel kontrendikasyonlar olacaktır.

Kendinizi iyi hissettiğinizde ve havalandırılan bir ortamda egzersiz yapmak önemlidir. Çok fazla zaman gerektirmez, önemli olan bunu düzenli olarak yapmaktır.

Anneler için sırt egzersiz programları

Doğum sonrası sırt egzersizlerinden hangisi en etkili? Her anne bu sorunun cevabını deneme yanılma yöntemiyle bulur. Egzersiz sonrası sırt ağrısı azalırsa, demek ki program uygundur.

Anne Sırtına Faydalı 5 Yoga Asanası

Yoga omurgaya, sırt ve boyun kaslarına ve göğüslere nazik, zararsız ve etkili bir etki sağlayarak, gerginliği düzenler ve emzirme sonrası kas sıkışıklığını gidererek ağrıyı hafifletir.

1. “Kartal”; Düz durup, dirseklerden bükerek kolları yana açın. Üst kolları birbirine dolayın ve parmakları kenetleyin, avuç içleri dışa baksın. Derin bir nefes alırken dirsekleri yukarı kaldırın, avuç içleri de biraz ileri doğru itilsin. Sırt otomatik olarak uzar ve gevşer. Birkaç kez yaptıktan sonra kolların dolamaya şeklini değiştirin.
2. Adho Mukha Svanasana (“aşağı bakan köpek”). Eller başın üzerine getirir, yere değdirilir; vücut ve bacaklar bir üçgen oluşturur. Göbek omurgaya çekilir ve 8-10 saniye beklenir. Boyun gerginliği giderilir, omurga düzelir, sıkışmış göğüs kafesindeki ağrı ortadan kalkar, duruş iyileşir.
3. Marjariasana (“kedi”). Dört ayak üzerinde esneme ve kamburlaştırma. Süt üretimini artırmak ve omurga hareketliliğini artırmak için faydalı bir egzersiz.
4. Lotos pozisyonunda sırt. Lotos pozisyonunda oturup omuzlarla yukarı kaldırma ve dairesel dönme hareketleri yapın. Ardından, başı indirip çevirerek boynu hareket ettirin.
5. «Cenin»; duruşu. «Cenin pozisyonu»; alın – yüzüstü yere inin, bacaklar ve kollar bükülü. Sonra başınızı kaldırmadan ve avuçlarınızı yerden ayırmadan kollarınızı öne doğru uzatın. Derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi verirken göğsünüzü yere doğru bastırmaya çalışın. Aynı şeyi her iki kolu sağa ve sola kaydırarak yapın. Bacaklar ve vücut sabit kalır.

Doğum sonrası bel egzersizleri

Anne uzun süre ayakta durduğu ve ekstra yük taşıdığı için bel bölgesi önemli bir gerginlik yaşar ve sık sık eğilmek zorunda kalır. Bele yardımcı olmak, bu fazla gerginliği ortadan kaldırmak demektir ve bunun için gerekli kasların hafifçe gerilmesi gerekir. Bu, duruşu da iyileştirir, çünkü aşırı gerginlik bel lordozunu (doğal olmayan bir eğrilik) tetikler.

1. «Torsiyon»;. Kadın oturur, bir diz bükülür, ayağı altına alınır ve diğer bacak ilk bacağın üzerinden geçirilir. Zıt el ile dize dayanarak bükül. Gerilin, nefes serbesttir. Ardından diğer yöne yapın.
2. «T Harfi»;. Sırt üstü yatın, kolları iki yana açarak omuzları ve kürek kemiklerini yere bastırın. Bir bacağı dizden büküp diğer bacağın üzerinden kalçayı yukarı doğru gelecek şekilde yerleştirin. Bu şekilde durarak uzanın ve mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Ardından bacakları değiştirin.

Eğer annenin biraz daha zamanı ve egzersiz yapma isteği varsa, sırt için fitbol üzerinde yapılan egzersizler harika bir yardımcı olabilir: sallanmalar, gövde kaldırmalar, yuvarlanmalar. Sırt kaslarını ve duruşunu iyileştirme hakkında daha fazla egzersiz ve bilgi online kurs momslab.com‘da bulunmaktadır.