Doğum Sonrası Anneler İçin Kardiyo

Anneler için kardiyo: Doğum sonrası koşu

Bebek doğduktan sonra eski formunuza kavuşma sorunu ortaya çıkar. Doğum sonrası koşu yapılabilir mi? Tabii ki. Her türlü egzersizde doğru yaklaşım önemlidir.

Doğum sonrası koşuya ne zaman başlanabilir?

Doğumun nasıl geçtiğini dikkate almak önemlidir. Doğal doğum ve sezaryen sonrası vücut farklı şekilde toparlanır. Eğer kadın daha önce antrenman yapıyorsa, toparlanıp antrenmanlara başlaması için daha az zamana ihtiyaç duyacaktır.

Pelvik taban kaslarının ve derin karın kaslarının toparlanması önemlidir. Bu kasların toparlanmaya başlaması için en erken süre doğumdan sonraki beşinci haftadır. Ancak bundan sonra koşuya başlanabilir.

Nabız ölçer kullanarak egzersiz yapmak önemlidir, sadece yorulana kadar koşmamalısınız. Hangi nabızla koştuğunuzu anlamalısınız. Ortalama değer 150’yi aşmamalıdır. Yeni başlayanlar için bu, yarar sağlamak ve vücutlarını aşırı yüklememek için en uygun göstergedir.

momslab.com çevrimiçi kursunda koşunun kardiyo egzersizlerine dahil edilmesine dair ayrıntılı öneriler bulunmaktadır: Ne zaman başlanmalı, ne kadar ve nasıl koşulmalı.

Dikkat etmeniz gerekenler:

1. Doğum sonrası akıntılar bitmiş olmalıdır.
2. Eğer sezaryen yapıldıysa, dikişler iyileşene kadar egzersiz yapılmamalıdır. Aksi takdirde dikişler açılabilir.
3. Vücudun kendi hisleri.
4. Egzersize başlamadan önce bir jinekoloğa gitmek gerekir. Doktor, vücudun hazır olup olmadığını kesin olarak değerlendirecektir – ultrason rahmin iyileşip iyileşmediğini gösterecektir.
5. Pelvik taban kaslarını ve karın boşluğu derin kaslarını onarmak gerekir. Bunlar iç organları destekler.

Doğumdan sonra koşmak mümkün mü?

Doğum sonrası kardiyoya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken kontrendikasyonlar:

• Doğuştan kalp hastalıkları;
• Hipertansiyon;
• Taşikardi;
• Aritmi;
• Kronik eklem hastalıkları;
• Düz tabanlık;
• Anemi;
• Bacak tromboflebiti.

Doğum sonrası koşu: avantajları ve dezavantajları

Koşunun çeşitli avantajları ve dezavantajları vardır.

Dezavantajları:

• Eklem yaralanmaları.
• Zaten zayıflamış olan omurga ve kaslar üzerinde yük.

Tüm bunlardan uygun bir antrenman yaklaşımıyla kolayca kaçınılabilir.

Avantajları:

• Kilo kaybı ve genel tonusun artırılması. Etki elde etmek için yükler doğru ve sağlıklı beslenmeyle birleştirilmelidir. Aksi halde etkisi olmaz.
• Dolaşım ve metabolizmanın gelişmesi şişkinliği azaltır, akneyi önler. Cilt daha sıkı ve elastik olur.
• Sağlam ve sağlıklı uyku.
• Depresif bozuklukların önlenmesi.

Doğum sonrası koşu ve emzirme

Mitos:

• Süt tadı değişebilir veya kaybolabilir. Bu, yük seviyelerinden dolayı profesyonel sporcularda gözlemlenebilir.
• Bebek, ter kokusundan dolayı kendi başına reddetmeye başlayacaktır. Bu, annenin doğal kokusudur. Tam tersine, çocuğa annesinin gömleği konur, eğer bir yere gitmesi gerekirse. Annesinin kokusunu hissettiğinde güvende hisseder.
• 10 dakika koşmak yeterli. Bu süre çok azdır. İyi bir nabızda en az 20-30 dakika egzersiz yapılmalıdır.
• Egzersizleri 11:00 ile 13:00 saatleri arasında yapmak en iyisidir, çünkü vücut en aktif durumda olur. Bu efsane bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

Basit gerçekleri hatırlamak gerekir:

• Egzersiz için kıyafet ve iç çamaşırı seçimi. Kız rahat hissetmelidir. Hareket özgürlüğü önemlidir, ancak göğüsleri desteklemek gerekir.
• Maraton sonuçlarını takip etmeye gerek yok. Yürüyüşle başlayabilirsiniz.
• Emzirme döneminde, egzersiz sırasında ve sonrasında kaybedilen nemi geri kazanmak için bol su içmek önemlidir.

Egzersizlere Yaklaşım

Daha önce spor yapmamış genç kadınlar yürüyüşle başlayabilir. Ardından koşuya ve daha ciddi antrenmanlara geçilebilir.

Koşu Türleri:

• Yavaş tempo – hafif koşu.
• Hızlı tempo ve kısa mesafe – sprint.
• Fartlek, önceki koşu türlerini birleştirir. Tempolar arasında değişim yapmaktan ibarettir.

Doğum Sonrası Koşu Egzersizleri

Herhangi bir genç kadın en iyisi, yeni başlıyormuş gibi başlamalıdır. Hamilelik öncesi kondisyon seviyesi etkileyici olsa bile. Böylelikle kendini yaralamadan ritmi yavaşça yakalar. Başlangıçta hızlı yürüyüş ve yavaş koşu kullanılır. Yükleme aşamalı olarak artırılır.

Vücudun sinyallerine dikkat etmek önemlidir. Bacaklarda, göğüste veya karın bölgesinde rahatsızlık hissedildiğinde, 2-3 gün antrenmandan kaçınmak daha iyidir. Ateş yükselmesi ve bir saatten fazla süren halsizlik, vücudun hazır olmadığını gösterir.

Spor yapmak, “mutluluk hormonları” üretimine yardımcı olur. Bu yüzden uyku ve beslenmeye dikkat edilir. Bunların eksikliğinde, vücut zaten tükenmiş olan rezervleri harekete geçirecektir. Bu durum apati ve kötü ruh haline yol açabilir. Öncelikli olarak ailenin sağlığı gelir, ardından antrenmanlar gelir.