Depresyon İçin Yoga – Yardımcı Olur Mu?

Kaygı için anti-stres egzersizleri

Birçok kişi yogadan sonra modlarının yükseldiğini ve baskılanmış hallerinin azaldığını fark etmiştir. Şimdi yoganın olumlu etkilerini bilimsel açıdan da konuşabiliriz!

Yoga depresyona karşı etkili. Asanalar kompleksini yaparken vücutta gama-aminobütirik asit seviyesinin artması nedeniyle kendimizi huzurlu hissederiz.

Örneğin, aynı olay, pratik öncesinde ve sonrasında kişiye farklı etkiler yapar. Nöronlar olabileceği kadar uyarılmamış olur. Bu yüzden sizi yoğun duygulara, endişeye ve öfkeye çekmek daha zordur. Bununla birlikte, bu kesinlikle pasiflik anlamına gelmez. Aksine, enerjik ama sakinsiniz!

Önemli! Depresyon sırasında yoga sadece siz bunu zevkle yaparsanız yardımcı olur. Bunun için size uygun ve güvenli bir yük ile hazırlanmış programlarla çalışmanız gerekir. Örneğin, «MomsLab» pratiklerinde, kadının mevcut beden durumunu mutlaka dikkate alıyoruz.

Durumu Düzenleme Yöntemi Olarak Asanalar

Hamileler için, sadece ruh halini değil, aynı zamanda trimester ve hamilelik gelişiminin karakterini de dikkate almak özellikle önemlidir. Annelerin farklı hazırlık seviyelerine sahip olduğunu unutmuyoruz.

Aşağıdaki pratiklerin uygulanması oldukça basittir, ancak doktorunuza ve gebelik yogası konusunda uzman bir eğitmene danışmanız yine de daha iyidir.

Baddha Konasana en basit ve etkili asanalardan biridir. Birkaç farklı şekilde yapılabilir:

1. Matı serin. Kalçanızın altına bir yastık veya yoga bloğu ya da kalın bir kitap gibi herhangi başka bir istikrarlı yükselti yerleştirin. Pelvis kemikleri üzerinde oturduğunuzdan emin olun, belinizi geri itmeksizin. Omuz bıçaklarını birbirine zorlamayın veya itmeyin. Sırt düz, göğüs kafesi genişletilerek ve aşağıdaki kemikler üzerinde sabit bir duruş sayesinde.
2. Bir bolster alın veya kalın bir battaniyeyle bir ‘koza’ şekli oluşturun. Onu arkanızda dikey olarak yerleştirin ve bolster boyunca nazikçe uzanın. Kafayı ve sırtı rahatça yerleştirin. Dizlerinizi, önceki pozisyonda olduğu gibi, yana doğru açın. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar kalçaya yakın tutun.

Dikkat edin! Pelvis bölgesinde ağrı veya rahatsızlık varsa, dizlerin altına da yükseltici yerleştirin – yastık, kitap vb. Rahatça gerildiğiniz bir alanda kalın.

Bu pozisyonda 10 dakika kadar kalın. Huzurlu bir şekilde nefes alıp verin ve nefes aldıktan sonra ve verdikten sonra olan duraklamayı yakalamaya çalışın.

Prasarita Padottanasana – iyi bir ruh hali ve omurga rahatlaması

Yine, pelvis bölgesinde ağrı olmadığı sürece uygulayın. Bu durumda poza yalnızca hafif bir varyasyonunu yapın ve asla ağırlığı sadece bir bacak üzerine taşımayın! Yükü yumuşak ve eşit bir şekilde dağıtın.

Uygulama sırası:

1. Matın uzunlamasına durun ve bacaklarınızı vücudunuzun izin verdiği kadar açın.
2. Öne doğru eğilin. Karın, uyluklar arasında «yerleşir».
3. Eğer mümkünse, avuç içiyle veya dirseklerle mata dokunun. Ama bunu yalnızca rahat hissettiğinizde yapın!

Kan basıncının yükselmesine özellikle dikkat edin. Hipertansiyonu olanlara önerilmez.

Balasana – çocuk pozisyonu

Muhtemelen yogadaki en keyifli ve rahatlatıcı pozisyon, sırt ve bel üzerindeki yükü de hafifletir. Hamileler için özellikle hoş olacaktır.

Dört ayak üzerinde durun. Pelvisi geri verin ve vücudu yumuşakça dizlerin üzerine yerleştirin. Avuç içi önde uzatılmış kalır veya rahatça avuç içleri yukarı bakacak şekilde yanlarda yerleştirilir.

Hamileler için dizleri açmak ve ayakları bir araya getirmek, karın için daha rahat olacaktır.

Viparita Karani – apati ve varise karşı

Hamileler için venöz geri akışı iyileştirmek amacıyla basitleştirilmiş “huş ağaçları” varyantı.

Teknik:

1. Herhangi bir sağlam dikey yüzeyin önüne – örneğin, duvarın önüne – matı yerleştirin;
2. Duvarın altına bir yastık ya da rulo koyun;
3. Bacaklarınızı bükün ve duvara dik olacak şekilde yan yatın;
4. Kademeli olarak sırtüstü dönmeye başlayın, böylece beliniz yastığın üzerinde ve bacaklarınız duvarda olacak şekilde pozisyon alın.

Başlangıç olarak bu pozisyonda 1-2 dakika kadar kalın. Dikkatinizi dağıtmaya ve bedeninizi dinlemeye çalışın. Pozdan sonra düz bacaklarla uzanıp rahatlamak faydalı olacaktır.

Sarvangasana – zor versiyon

Eğer daha ileri seviyede iseniz ve bir süredir yoga yapıyorsanız, önceki poz daha yüksek bir destek – sabit bir sandalye – ile zorlaştırılabilir.

Yavaşça bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından kalça gelir – bel bölgesini ellerinizle destekleyin. Boyun bölgesine yük binmediğinden emin olun. Ağırlık ağırlıklı olarak omuzlara yatsın.

Ananda Balasana – mutlu çocuk gibi!

Bu “eğlenceli ve kolay” pozisyonun yanı sıra, sindirim sistemi sorunlarına da iyi gelir. Uygulaması da çok keyifli:

1. matın üzerine yatıyoruz – belin altına küçük bir yastık koyabiliriz;
2. dizleri büküyoruz, rahat bir esneme hissedene kadar yana doğru açıyoruz ve ellerle ayakları tutuyoruz.

Bacakların ağırlığı her şeyi kendi başına yapsın, karın kaslarımızı germiyoruz.

Egzersiz, kalça ekleminin rahatlamasını ve hareketliliğini artırır, bu hamilelik sırasında iyidir.

Savasana – iyi bir pratiğin son ve zorunlu kısmı

Bazıları savasana olmadan da kolayca yapabileceğini düşünür ancak aslında bu poz, vücudu iyileştirmek için daha derin anlam taşır. Rahat bir battaniye hazırlayın, yere uzanın – omurganın düz olduğundan ve başın omuzlara doğru düşmediğinden emin olun. Avuçlar ve ayaklar rahatlamış durumda olsun.

Sırtüstü uzanmak artık rahatsız hale gelirse, konfor için bir tarafın altına bir yastık koyabilirsiniz.

Stres ve depresyon için yoga – meditasyonlar ekliyoruz

Şavasana sırasında veya başka herhangi bir rahatlatıcı pozda, “MomsLab” programlarında sunulan meditasyon tekniklerini uygulamanızı öneririz. Tüm düşünceleri bir anda yok etme çabasında olmayın. Bu mümkün değil; bu yüzden ilk etapta her birini fark edin.

Her bir düşüncenizin elinizde tuttuğunuz değerli bir taş olduğunu hayal edin. Onu hayali bir sandığa koyun. Daha sonra gelen her düşünceyle de böyle yapın. Er ya da geç, endişe verici düşünce akışı yavaşlayacaktır. “Sandığı” kapatın ve meditasyonun sonunda ona döneceğinize söz verin.

Derin gevşeme sağlayan nefes tekniklerini de dahil edin. Günde 10 dakikadan fazla zaman ayırmak, anında sonuç hissetmeniz için yeterlidir. Rutin işleri yaparken gün içerisinde meditasyon uygulamalarını da dahil edin.