Hamileler için Supta Baddha Konasana

Baddha Konasana – Pozisyonun Özeti

Daha iyi anlaşılması için eğitmenler arasında genellikle kelebek pozu olarak adlandırılır. Ancak, orijinal isminin özüne indiğimizde, pozun göründüğü kadar hafif ve havadar olmadığını görürüz. Aslında, Baddha Konasana, ‘açıyı tutma’ ya da bazen ‘sıkılık, sağlamlık’ anlamını taşır. Bu poz, bizi güçlendirir ve tonlar.

Baddha Konasana Nasıl Yapılır?

Asana yeni başlayanlar için de uygundur ve giriş oldukça basittir:

1. Düz bir sırt ile yoga matına oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Dandasana pozisyonu oluşturmalısınız.
2. Dizleri bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin, topuklar kalçaya yakın olmalıdır.
3. Ayak tabanlarını tamamen birbirine temas edecek şekilde birleştirin.
4. Eğer mümkünse, birleşik topukları kasıklara daha da yakın çekin.
5. Şimdi dizlerinizi yavaşça yere indirmeyi deneyin. Baskı uygulamaktan veya özel ağırlık kullanmaktan kaçının. Pozisyona alışırken yavaş yavaş adapte olun – esneme pratiğe bağlı olarak gelecektir.

Asananın nasıl yapıldığını ayrıntılı olarak Ksenia Vlasova ile «MomsLab» online programlarındaki video derslerde gösteriyoruz.

Güvenli Yoga – Kelebek Pozu

En fazla faydayı sadece düzenli ve doğru uygulama sağlar. Gün be gün asanayı yanlış yapmanın bir anlamı yoktur, çünkü bu durumda kendinize zarar verme riski de vardır.

O halde hatırlanması gereken şeyler:

– Baldırlar kalçalara yapışık. Bacaklar kendi ağırlığı altında mindere sıkıca yapışık.

– Ayakları dış tarafıyla yere yerleştiriyoruz. Eğer mümkünse, ellerle hafifçe yukarıya “açılabilir”. Diğer durumlarda ayakları birbirine yapışık bırakıyoruz.

– Asla bükülmüş bir sırtla oturmayın – bu şekilde belinizi aşırı yüklersiniz ve neredeyse kasıklarınızı açmak için çalışmazsınız. Sırtınızı dik tutarken arkaya yaslanmadan, leğen kemiği üzerinde oturun.

Baddha Konasana ve hamileler için adaptasyonu

Nefes almayı unutmayalım! Asanın her varyasyonunda kontrollü nefes alıp vermeye özel önem gösterilmelidir. Birincisi, sakin nefes alıp vermek duygusal alanı düzene sokar, ikincisi ise aşırı gergin kasları gevşetir.

Asanada doğru nefes alma konusunda:

– Çıkışla birlikte öne eğilin.

– Göğsü ileri doğru uzatıyoruz.

– Erken aşamalarda başınızı yere indirmeyi deneyebilirsiniz. Eğer leğen hareketli değil ve “izin vermiyorsa”, hareket sırttan geliyor olabilir. Bu yanlıştır. Hareketi leğen bölgesinden sağlamaya çalışın, eğer hareket mümkün değilse, leğenin “izin verdiği” varyasyonda kalın.

– Eğilmiş pozisyondan yuvarlak bir sırtla çıkın.

– Ellerle nazikçe dizlerinizi toplayıp birleştirin. Rahatlayın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.

Hamileliğin ileri dönemlerinde öne eğilmekten kaçınılmalıdır. Kalça ekleminde ağrı yoksa, dizlerle hafif dinamik sallamalar yapabilirsiniz.

Dikkat! Eğer simfizit belirtileri varsa, asanayı daha basit hale getirebilirsiniz. Her iki dizin altına yastık veya katlanmış battaniye koyarak kendinizi rahat ettirin.

Asanayı yatarak da yapabilirsiniz. Bunun için sırtınızın altına bolster veya yine aynı katlanmış battaniye yerleştirin. Sonra dikkatlice sırt üstü yatın ve biraz süre boyunca rahatlayarak kalın.

Baddha Konasana – faydalar

Baddha Konasana’yı günlük pratiğinize dahil ederek şu olumlu etkileri hissedebilirsiniz:

– uyluk iç kaslarınızı rahatlatıp güzelce esneteceksiniz;

– PRT’de kan akışını iyileştirebilirsiniz;

– böbreklerin ve idrar sistemi işlevini normalize edersiniz;

– varisleri azaltır, aynı zamanda önlemini alırsınız;

– siyatikten korunursunuz.

En büyük avantajı ise, bu asana ile doğum gibi yüklenmelere vücudu yumuşak bir şekilde hazırlıyor olmanızdır.

Dikkat! Kasık veya dizlerde yakın zamanda ağrılar varsa bu asana yapılmamalıdır.

Asanaya giremiyorsanız

Daha önce belirttiğimiz gibi, asanayı birçok şekilde kolaylaştırabilirsiniz:

– Rahatsızlık hissettiğiniz yerlere özel gereçler, yoga blokları, battaniyeler ve örtüler kullanarak destek koyabilirsiniz. Bir taraf adına dengesizliği önlemek önemlidir, bu yüzden simetrik yerleştirin.

– Ayak parmaklarını kavrayamıyorsanız yoga için elastik bir bant veya sıradan bir kemer kullanabilirsiniz.

– Sırtınızı düz tutmak zor geliyorsa, kendinizi duvara yaslayarak görevi kolaylaştırın.