«Приветствие солнцу»: разминка или полноценная тренировка?

В йоге наиболее известным комплексом считается Сурья Намаскар, или «Приветствие солнцу». Возможно, как раз это название сыграло свою роль в восприятии этого комплекса — многие считают, что это утренняя разминка. На самом деле все не совсем так, и Сурья Намаскар является настоящей полноценной практикой, которую смело можно приравнять к тренировке.

Кстати, почему появилось название «Приветствие солнцу». Это несколько асан, направленных на вытяжение, и наклоны, поэтому выглядит так, будто йог кланяется солнцу, тем самым приветствуя его и новый день. Но никто не запрещает делать этот комплекс как утром, так и вечером, но в любом случае считать Сурью Намаскар альтернативой разминке нельзя — перед комплексом обязательно следует делать разминку.

Утренний комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

Полный круг Сурья Намаскар состоит из двух циклов, состоящих из двенадцати упражнений. Первый цикл состоит из следующих положений.

Тадасана, поза Горы: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Пранамасана, Молитвенная поза: сложите руки в «намасте».
Хаста Уттанасана, поза Вытянутых рук: вытяните сложенные руки вверх и сделайте прогиб назад. Если чувствуете сильную боль в пояснице, то следует уменьшить прогиб — не делайте асаны через боль.
Падахастасана, поза Аиста: наклонитесь так, чтобы голова тянулась к ногам, руки к стопам, ноги при этом остаются прямыми.
Ашва Санчаланасана, поза Всадника: сделайте правой ногой шаг назад, опустите колено на пол, левую ногу слегка согните в колене, держа голень перпендикулярно полу, а руки на полу.
Из позы Всадника сделайте шаг левой ногой назад, чтобы выпрямились обе ноги и тело приняло позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности — не вытягивайте ноги, вместо этого стойте на коленях, распределив вес между руками и ногами.
Бхуджангасана, поза Кобры: поставьте колени на пол, направьте вперед бедра и прогнитесь в грудном отделе.
Поднимите из позы Кобры таз вверх, выпрямите колени и примите позу Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз.
Начните второй цикл — он почти полностью повторяет первый, меняются только ноги. Снова Ашва Санчаланасана: теперь спереди должна находиться правая нога.
Падахастасана.
Хаста Уттанасана.
Пранамасана.

Во время практики ноги должны быть слегка напряжены, спина выпрямлена, вы должны чувствовать свои мышцы и свое тело.

Техника безопасности

Когда выполняете комплекс «Приветствие солнцу», не забывайте о технике безопасности. И это говорит не только о том, что нужно делать разминку, но также и о том, что нужно осознанно относиться к этой практике и к своим ощущениям во время нее. Научитесь правильно дышать — это нужно сделать до того, как вы приступите к практике йоги. Главное правило: на выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе — расслабляться. И еще главное — никуда не торопиться. Если вы выделили определенное время на практику йоги, то не стоит пытаться в это время сделать что-то еще помимо асан. Делайте все спокойно, следите за правильной техникой — в этом помогут видео-упражнения, записанные профессиональными инструкторами.

Комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» нужно выполнять в спокойном темпе, соблюдая последовательность асан. Когда вы отработаете технику и запомните все асаны и всю последовательность упражнений, то начинайте следить за дыханием, а затем и за своими мыслями. Если «Приветствие солнцу» выполняется утром, то вы можете проговаривать мысленно слова, заряжающие позитивом на предстоящий день.

Эффективен ли комплекс Сурья Намаскар?

Мы не зря говорим «комплекс»: Сурья Намаскар воздействует на разные части тела, прорабатывает суставы и разные группы мышц. Благодаря этому мышцы становятся более гибкими, суставы более подвижными, к тому же во время практики нормализуется кровоток и стимулируются внутренние органы, за счет этого становится легче выполнять более сложные асаны. Но и это еще не все: люди, регулярно практикующие «Приветствие солнцу», отмечают снижение уровня стресса и тревожности, развитие внутреннего равновесия и умиротворенности.