В йоге наиболее известным комплексом считается Сурья Намаскар, или «Приветствие солнцу». Возможно, как раз это название сыграло свою роль в восприятии этого комплекса — многие считают, что это утренняя разминка. На самом деле все не совсем так, и Сурья Намаскар является настоящей полноценной практикой, которую смело можно приравнять к тренировке.

Кстати, почему появилось название «Приветствие солнцу». Это несколько асан, направленных на вытяжение, и наклоны, поэтому выглядит так, будто йог кланяется солнцу, тем самым приветствуя его и новый день. Но никто не запрещает делать этот комплекс как утром, так и вечером, но в любом случае считать Сурью Намаскар альтернативой разминке нельзя — перед комплексом обязательно следует делать разминку.

Сурья Намаскара: комплекс Приветствие солнцу

Утренний комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

Полный круг Сурья Намаскар состоит из двух циклов, состоящих из двенадцати упражнений. Первый цикл состоит из следующих положений.

  • Тадасана, поза Горы: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Пранамасана, Молитвенная поза: сложите руки в «намасте».
  • Хаста Уттанасана, поза Вытянутых рук: вытяните сложенные руки вверх и сделайте прогиб назад. Если чувствуете сильную боль в пояснице, то следует уменьшить прогиб — не делайте асаны через боль.
  • Падахастасана, поза Аиста: наклонитесь так, чтобы голова тянулась к ногам, руки к стопам, ноги при этом остаются прямыми.
  • Ашва Санчаланасана, поза Всадника: сделайте правой ногой шаг назад, опустите колено на пол, левую ногу слегка согните в колене, держа голень перпендикулярно полу, а руки на полу.
  • Из позы Всадника сделайте шаг левой ногой назад, чтобы выпрямились обе ноги и тело приняло позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности — не вытягивайте ноги, вместо этого стойте на коленях, распределив вес между руками и ногами.
  • Бхуджангасана, поза Кобры: поставьте колени на пол, направьте вперед бедра и прогнитесь в грудном отделе.
  • Поднимите из позы Кобры таз вверх, выпрямите колени и примите позу Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз.
  • Начните второй цикл — он почти полностью повторяет первый, меняются только ноги. Снова Ашва Санчаланасана: теперь спереди должна находиться правая нога.
  • Падахастасана.
  • Хаста Уттанасана.
  • Пранамасана.

Во время практики ноги должны быть слегка напряжены, спина выпрямлена, вы должны чувствовать свои мышцы и свое тело.

Сурья Намаскара: комплекс Приветствие солнцу

Техника безопасности

Когда выполняете комплекс «Приветствие солнцу», не забывайте о технике безопасности. И это говорит не только о том, что нужно делать разминку, но также и о том, что нужно осознанно относиться к этой практике и к своим ощущениям во время нее. Научитесь правильно дышать — это нужно сделать до того, как вы приступите к практике йоги. Главное правило: на выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе — расслабляться. И еще главное — никуда не торопиться. Если вы выделили определенное время на практику йоги, то не стоит пытаться в это время сделать что-то еще помимо асан. Делайте все спокойно, следите за правильной техникой — в этом помогут видео-упражнения, записанные профессиональными инструкторами.

Комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» нужно выполнять в спокойном темпе, соблюдая последовательность асан. Когда вы отработаете технику и запомните все асаны и всю последовательность упражнений, то начинайте следить за дыханием, а затем и за своими мыслями. Если «Приветствие солнцу» выполняется утром, то вы можете проговаривать мысленно слова, заряжающие позитивом на предстоящий день.

Сурья Намаскара: комплекс Приветствие солнцу

Эффективен ли комплекс Сурья Намаскар?

Мы не зря говорим «комплекс»: Сурья Намаскар воздействует на разные части тела, прорабатывает суставы и разные группы мышц. Благодаря этому мышцы становятся более гибкими, суставы более подвижными, к тому же во время практики нормализуется кровоток и стимулируются внутренние органы, за счет этого становится легче выполнять более сложные асаны. Но и это еще не все: люди, регулярно практикующие «Приветствие солнцу», отмечают снижение уровня стресса и тревожности, развитие внутреннего равновесия и умиротворенности.

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования