Стойка на голове в хатха-йоге

Как правильно стоять на голове?

Устранять ошибки, добиваясь правильного положения тела в стойке на голове, так же трудно, как впервые учиться Ширшасане. Поэтому важно с самого начала соблюдать порядок вхождения в позу и выхода из нее, полностью контролируя процесс.

Осваивать асану или нет — каждый решает сам, но множество плюсов, которые организм получает от практики, делают стойку на голове привлекательной для занимающихся йогой. Перевёрнутая асана помогает по-новому взглянуть на окружающую действительность, убедиться в собственных способностях, придает уверенность в своих силах.

Польза стойки на голове

Положительное действие упражнения на организм проявляется в следующем:

• стимуляция отделов головного мозга устраняет мигрени, нормализует работу желез внутренней секреции;

• стабилизируется гормональный фон, улучшается зрение, память и внимание;

• уменьшается вероятность депрессий, расстройств нервной системы;

• усиливается обмен веществ, способствуя снижению веса;

• благодаря улучшению кровотока головной мозг и внутренние органы получают больше кислорода, снижается нагрузка на сердце;

• регулируется работа пищеварительного тракта и органов брюшной полости;

• укрепляются мышцы, излечиваются заболевания мочеполовой сферы.

Полученные в Ширшасане навыки координации движений меняют самовосприятие, повышают самооценку, стрессоустойчивость, осознанность действий.

Не следует делать асану при наличии сердечной недостаточности, атеросклероза, катаракты, глаукомы, болезней почек, смещении межпозвоночных дисков и некоторых других заболеваний. Практиковать стойку на голове во время беременности следует под контролем опытного инструктора. Будущие мамы в первую очередь думают о безопасности малыша и его полноценном развитии. Поэтому до начала занятий полезно учесть возможные риски и проконсультироваться с врачом.

Техника стойки на голове

Выполнять упражнение рекомендуется не менее чем через 3-4 часа после еды перед основным комплексом асан, поскольку для вхождения в Ширшасану тело не должно быть уставшим и напряженным.

Порядок действий:

1. Встаньте на колени, положите предплечья на сложенное в несколько раз одеяло, расставив локти на ширине плеч;

2. Переплетите пальцы рук в замок и соедините их накрепко, ладони поставьте ребром на одеяло, касаясь его мизинцами;

3. Придвинув колени ближе к локтям, вложите голову в сплетённые руки так, чтобы пальцы оказались на затылке, а на одеяле находилась теменная часть;

4. Когда голова займёт устойчивое положение между ладонями, оторвите колени от пола, опираясь только на носки;

5. Обретя устойчивость, на выдохе одновременно поднимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте положение;

6. Стараясь сохранять равновесие, постепенно выпрямляйте ноги, вытягивая все тело в одну линию.

Выход из позы производится плавным повторением тех же действий в обратной последовательности.

Новичкам рекомендуется осваивать технику выполнения стойки на голове с упрощённых вариантов:

• Делать упражнение в углу, опираясь при подъёме ног одновременно на две стены для сохранения равновесия и симметричного положения тела в позе;

• Входить в стойку, поднимая одну ногу и продолжая опираться другой ногой на коврик. Научившись фиксировать позу с одной поднятой ногой, можно переходить к варианту Ширшасаны с подъемом обеих ног;

• Поднимать ноги согнутыми в коленях, прижимая в верхнем положении бедра к туловищу, делать стойку с согнутыми ногами. Освоив сохранение равновесия в таком положении, далее приступать к выполнению классической Ширшасаны.

При появлении дискомфорта, болезненных ощущений в теле следует незамедлительно выйти из асаны. В случае затруднений, связанных с подъемом и выпрямлением ног, стойка на голове практикуется в облегченных вариантах.

Нюансы упражнения

1. Находясь в Ширшасане, следует постоянно контролировать положение тела. Неправильное выполнение этой позы йоги, смещение нагрузки способно привести к травмам и причинить вред здоровью.

2. Вес должен быть равномерно распределен на руки — предплечья и кисти. Во время упражнения должно быть ощущение, что можно приподнять голову над полом. На голову приходится не более 30% веса.

3. Поднятие и опускание соединенных вместе ног происходит медленно, на выдохе, без напряжения живота.

4. Глаза не должны напрягаться и наливаться кровью. Нагрузка на глаза — признак неправильного выполнения упражнения.

5. Локти в Ширшасане располагаются на ширине плеч. Нужно контролировать выпячивание таза и живота, стараясь подтянуть тело в одну перпендикулярную полу линию и устремить его вверх.

Время выполнения стойки на голове при занятиях йогой строго индивидуально. Новичкам рекомендуется удерживать позу в течение полуминуты, постепенно увеличивая продолжительность до 10-15 минут. Тщательная подготовка к освоению стойки на голове поможет правильному пониманию техники позы, сделает занятия йогой полезными для здоровья и безопасными.