Један од најодговорнијих периода трудноће када се формира већина органа будућег детета јесте прво тромесечје. Паметне спортске активности у овом времену ће бити корисне, а такође ће ублажити све ‘специфичне ефекте’ карактеристичне за такво стање жене – од вртоглавице до мучнине. Концепт ‘не трести дете’, који је деценијама преовладавао, одавно је успешно заборављен. Савремена научна истраживања су доказала да чак и у раној трудноћи разумне физичке активности повољно утичу на здравље мајке и плода, као и да значајно олакшавају ношење детета.
Ако водите активан начин живота од тренутка трудноће, позитиван ефекат физичких вежби само се појачава. По сведочењима самих трудница, спорт доприноси производњи ендорфина, хормона радости, који су толико неопходни у овом периоду, и даје снагу. Осим тога, добра физичка форма омогућава да се не добије вишак килограма.
Пре свега, жена којој је потврђена трудноћа, треба да схвати главно правило – никакве спортске вежбе у 1. тромесечју без консултације са лекаром који је прати. Треба разговарати с њим чак и о скупу физичких вежби који се раније изводио, да би се искључиле оне које могу изазвати негативне последице.
Ако нема здравствених контраиндикација и лекар је одобрио спортске активности у фитнес центру, базену или спортској сали, где се нуди програм вежби за будуће маме, таква активност већ у првом триместру ће створити основу за позитивне промене:
Правилан избор вежби за први триместар може изједначити емотивно стање, а тренинзи ће пружити задовољство. Међутим, активност жене током трудноће ће се обавезно променити у односу на претходни период. Ове промене ће зависити од начина живота који је жена водила пре трудноће. Ако је девојка била блиска са спортом, активности могу остати готово исте. Уколико у „претходном животу“ жена није обраћала пажњу на своју физичку кондицију и није се бавила чак ни гимнастиком, требало би да се придржава одређених мера предострожности.
У сваком случају, вежбе у раној трудноћи треба обављати са постепеним повећањем интензитета, полако, и започети рутину загревањем, активирањем одређених група мишића, за шта хатха јога може сјајно помоћи. Вреди напоменути да упркос очигледним предностима, велика оптерећења и дуготрајне вежбе у првом триместру могу довести до погоршања здравља па чак и изазвати побачај.
Обављајући вежбе у првом триместру, жени, чак и ако је раније активно тренирала, препоручује се да поштује следеће препоруке:
Неки стручњаци сматрају да физичке вежбе у првом триместру треба искључити за труднице, чак и ако се осећају одлично и имају дугогодишње искуство у спорту. Међутим, нису сви толико категорични, други део верује да је забрану на физичке вежбе неопходно увести само ако су жени откривена хронична обољења или здравствено стање труднице и будуће бебе није компатибилно са вежбама.
Контраиндикације укључују и претходне побачаје и абортусе пре ове трудноће. Категорички се не препоручује било каква гимнастика ако трудница има јак токсикоз и материцу у тону. Такође, забрањене су вежбе са оптерећењем на стомачне мишиће током трудноће у овом периоду; подизање тегова и јаке истезања; интервалне; нагле, оштре покрете.
Иако постоје нека ограничења за вежбе у првом тромесечју, постоји доста врста физичке активности које су дозвољене у овом периоду. Међу њима су:
У овом периоду добро је бавити се фитнесом, пливањем, перинаталном јогом, радити вежбе са фитболом, шетати на свежем ваздуху. Корисно је радити вежбе дисања.
Вежбе Кегела, као и све друге током трудноће, треба изводити само након консултације са гинекологом који прати жену. Ове вежбе у 1. триместру, као и током читавог периода трудноће, усмерене су на јачање мишића дна карлице. Овај комплекс физичких вежби свакодневно се понавља 4–5 пута са почетним напрезањем мишића од 3–5 секунди, које се касније повећава до могућих граница.
У комплекс Кегелових вежби спадају:
Перинатална јога је један од препоручених облика тренинга за труднице.
Ако је будућа мајка раније практиковала јогу, онда ова корисна и мудра активност може несметано да се настави. Потребно је направити само мале корекције у неким асанама. Чак и за оне са великим искуством у јоги, препоручује се смањење оптерећења и доследно фокусирање на опуштање и прилагођавање дисања најмање трећину времена, искључивши све асане које стварају нелагодност.
Поред тога, препоручује се задржавање у једној пози не дуже од 5 циклуса дисања, а ако осетите јак замор – још краће. Они који тек планирају да започну са перинаталном јогом, треба да се тачно придржавају савета тренера и консултују са својим лекаром. У овом раном стадијуму трудноће долази до потпуне промене психе и организма жене, тако да су било каква преоптерећења недопустива.
Онима који у првом триместру изводе вежбе из јоге препоручује се извођење асана са савијањем у седећем положају које помажу у превенцији болова у доњем делу леђа и тртици, као и очувању држања, на пример, Пашчимоттанасана и Џану Ширшасана. Дозвољено је практиковати и стојеће асане без притиска на стомак које ће помоћи у јачању ногу, као што су Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана. Корисне су у првом триместру и позе у седећем и полуседећем положају за отварање кукова – као што су Ардха Падмасана и Баддха Конасана.
Неке друге јога вежбе треба изводити са опрезом, а оне код којих се осећа јасан притисак на стомак боље је у потпуности избећи. Задржавање дозвољених асана треба одржавати до појаве осећаја умора. Изузетно опрезно треба изводити снажне асане. Стојеће вежбе у првом триместру препоручује се уклонити у случају претње од прекида трудноће у анамнези.
Добродошле су у првом триместру вежбе које се односе на било коју дозвољену врсту физичке активности. Фитнес тренинзи у овом периоду су првенствено усмерени на побољшање размене гасова у ткивима, јачање кардиоваскуларног система, а тек затим на рад на лигаментима и мишићима. Код одобрених од стране лекара врста фитнеса за труднице у раним фазама може се убројати, на пример, ходање и шетње на свежем ваздуху — и једно и друго су одличне умерене кардио активности.
Поред тога, ово је – превентива против проширених вена и једноставно пријатно провођење времена. Као вежбе за 1. триместар могу се користити активности у води – изузетак чини пливање краул стилом. Поволјан утицај на осећај благостања имају и вежбе на фитоболу, осим оних које су повезане са напрезањем трбушних мишића. Не треба одступати од пилатеса са смиреним и глатким покретима, као ни од респираторне гимнастике.
Када останете у другом стању, пре него што започнете или наставите са спортским активностима, важно је да се консултујете са својим лекаром око режима вежбања у првом тромесечју и да дискутујете о прихватљивим оптерећењима у том периоду. Смартра се да је оптимално трајање тренинга 20-30 минута дневно, што је много боље од двочасовних тренинга једном недељно. Код жена које су активно вежбале пре трудноће, интензитет и трајање тренинга могу бити значајно већи.
Међутим, не треба заборавити да аеробни тренинг, који траје дуже од 45 минута, може довести до хипогликемије – одсуства глукозе у крви. Због тога је неопходно добро се нахранити пре таквих тренинга. Наравно, жене које нису вежбале пре трудноће, треба да започну са минималним оптерећењем, постепено га повећавајући током трудноће.
У првом тромесечју, као и у свим другим периодима трудноће, важно је усредсредити се на правилно извођење физичких вежби, чак и ако се ради о обичној јутарњој гимнастици. У супротном, оне не само да неће бити корисне, већ могу и штетити организму, уколико жена нема искуства и вештине за извођење таквих вежби.
Због тога је препоручљиво за почетак радити са тренером који има специјални сертификат за рад са трудницама, који ће помоћи у усвајању правилних техника и пратити правилност извођења. Врло је важно пратити дисање, не напрезати стомачне мишиће, избегавати повреде и истезање зглобова и мишића, и правилно примењивати вежбе дисања.
Осим уобичајене јутарње гимнастике, фитнеса и јоге, у вежбе за прво тромесечје препоручљиво је укључити тренинге са фитбалом, који олакшава њихово извођење и доприноси постепеном раду различитих група мишића. У комплекс вежби може се укључити, на пример, седење на лопти са широко раширеним ногама и извођење нагиба тела на различите стране. Корисна ће бити и вежба која се састоји у томе да док седите на столици или лежите на поду и држите фитбал између ногу, наизменично стискате и отпуштате лопту, без њеног испуштања из загрљаја.
Међу вежбе за прво тромесечје треба укључити кружне ротације карлицом, које се изводе у седећем положају на фитболу. Још једна варијанта је лежећи на леђима и постављањем једне ноге савијене у колену на лопту, док се друга налази на поду и при њеном исправљању изводи се котрљање лопте напред и назад. Вежбу треба поновити неколико пута, а затим изводити исто и другом ногом.
Током трудноће, целокупна реконфигурација организма доводи до промена у изгледу, и те промене нису увек…
Пандемија коронавируса, која већ другу годину држи цео свет у пљену, утиче на све аспекте…
У условима изузетне опасности од инфекције коронавирусом за све категорије становништва, међу којима су и…
Практично све жене које су тек постале мајке су се сусреле са проблемом појаве бола…
Иако се током целе трудноће обављају припреме за рођење детета и даље дојење, праву вештину…
Многе маме не желе дуго да остану на породиљском одсуству и теже што бржем повратку…