Пилатес за труднице: користи, предности, нијансе и мере предострожности

Пилатес током трудноће постаје најбоље решење за жене које су током ношења бебе одлучиле да не смање своју физичку активност. Основне вежбе овог типа пилатеса имају за циљ јачање мишића карличног дна, стомака, леђа, што је изузетно важно за будућу маму. Управо од ових мишића зависи равнотежа тела, добра држа и снага. Овакве вежбе могу развијати мишиће који подржавају леђа и карлицу како се оптерећење повећава. 

Током трудноће оне се деформишу, јер беба у расту повећава напетост мишића дна карлице и стомака. Уз то, хормон релаксин делује као „омекшивач“ чврстих лигамената који повезују кости широм тела. У овом периоду оштећење је неизбежно ако се претерано оптерете лигаменти који се више него обично растежу. Пилатес за труднице помоћи ће у минимизирању ризика негативних последица ових процеса.

Могу ли труднице да се баве пилатесом

Током трудноће, пилатес се могу бавити и жене које су се раније бавиле овим системом, као и оне које пре трудноће нису имале представу о томе шта је фитнес. Наравно, ако гинеколог не сматра да постоје контраиндикације. Важно је разумети да труднице не би требало да вежбају у општим групама. Неопходно је похађати специјализоване часове пилатеса за труднице, јер током трудноће није могуће изводити све вежбе. 

Боље је тренинге одржавати са професионалним тренером у сали по индивидуалном програму који је он саставио, узимајући у обзир стање труднице, њен ниво физичке припреме, и трајање трудноће. Уз услов правилне израде програма, пилатес за труднице није само потпуно безбедан, већ и користан. Ипак, важно је напоменути да током тренинга жена треба довољно да пије и прави паузе за одмор. 

Предности пилатеса за труднице

Основни циљ вежбања пилатеса је јачање важних мишића које ће помоћи жени која очекује дете да избегне проблеме са функцијама тела који се јављају током трудноће и након порођаја. Предности пилатеса током трудноће укључују могућност јачања мишића леђа, стомака и карличног дна путем вежби са малом оптерећењем. У овој фази то ће омогућити смањење ризика од настанка најчешћих нелагодности. 

Међу предностима овог ауторског програма су и:

• побољшање циркулације – омогућиће избегавање задржавања течности у ногама и стопалима, што је карактеристично у овом периоду;
• тонизирање мишића карличног дна и трбушног зида – вежбе пружају могућност одржавања доброг расположења и после порођаја, нарочито ако се пилатес комбинује са Кегеловим вежбама;
• стицање вештине контролисања дисања – важно за развој фетуса, помаже у порођајном процесу.

Опасни и безбедни покрети

Пилатес у трудноћи има одређена ограничења по триместрима гестације.

Тако су у раним фазама трудноће прикладни превртања на леђима за ублажавање напетости у мишићима доњег дела леђа. Након првог триместра, због притиска на стомак, стручњаци не препоручују вежбе у лежећем положају на леђима јер то може довести до вртоглавице због великог притиска на шупљу вену.

У другом триместру, осим овога, готово да нема ограничења, јер се овај период сматра најповољнијим за трудноћу.

У трећем триместру, будуће мајке треба да користе јастук, стављајући га испод бутина или задњице током вежби. Током целе трудноће, вежбе које не би требало радити су:

• са прекомерним истезањем због ризика од повреде;
• које се изводе на стомаку;
• који захтевају напрезање мишића трбушног преса;
• који подразумевају задржавање даха.

Како се бавити труднице

Одлучивши да се бавите пилатесом за труднице, тренинге треба похађати редовно – 2-3 пута недељно, како бисте избегли стрес за организам изазван тренинзима након дуге паузе. Међутим, препорука о учесталости тренинга више се односи на почетнике. Они који су похађали тренинге пре трудноће могу вежбати чешће. Просечно трајање тренинга је отприлике пола сата. Започиње се загревањем са вежбама дисања. 

Основни део укључује вежбе које је тренер одабрао и распоредио редоследом узимајући у обзир све индивидуалне карактеристике. Он такође помаже у њиховој правилној изведби. Завршни део је усмерен на опуштање и такође укључује технику дисања, као у јоги. Важна је техника извођења вежби, посебно дисања. Музичка пратња је спора и опуштајућа, покрети су глатки, са концентрацијом на раду мишића и њиховом истезању.

Шта узети у обзир када труднице вежбају пилатес

Приликом вежбања пилатеса за труднице, жена увек треба да држи под контролом своје здравствено стање. Важно је пратити, чак и у благодатном другом триместру, да ли је нагло убрзано дисање, да ли се јавља вртоглавица или осећај слабости. Треба започети вежбање не раније од сат времена након оброка. Вежбе у лежећем положају на леђима су потпуно изузете из програма тренинга чак и у првом триместру. Да бисте избегли ризик од прехладе и накнадне прехладе, препорука је да се пилатес, као и јога, изводи на подлози или гимнастичком струњачи.

Потребно је бити опрезан приликом вежби за равнотежу, када се домет било ког покрета доводи до крајњих граница. Не треба претеривати чак ни ако се добро осећате, јер ће штета бити већа него корист. Најбољи положај за вежбање у свим триместрима је на коленима, ослонивши се рукама на тло.

Мере предострожности

Пилатес током трудноће није лишен одређених ризика, упркос томе што је један од најпрепоручиванијих облика физичке активности за жене које чекају бебу. Зато трудница унапред треба да посети лекара, а вежбе изводи само под руководством професионалца. Одређени покрети, како у раним терминима, тако и у трећем триместру су забрањени, могу се изводити само они које дозволи специјалиста. 

У појединим случајевима пилатес за труднице није препоручен. Међу њима су:

• постојећа претња побачаја;
• ризик од развоја предлежания плаценте;
• тежак ток токсикозе;
• побацаји и превремeni порођаји у анамнези;
• епизодична појава крварења;
• дијагноза „многоводје“;
• присуство повишеног крвног притиска;
• дијагностиковани поремећаји у раду кардиоваскуларног система;
• грчевити бол по завршетку вежбања.

Пилатес вежбе за труднице: 1. триместар

Вежбе у 1. триместру се изводе под надзором инструктора, како неправилно изабрана оптерећења не би била окидач за побачај. Пилатес вежбе за труднице могу бити следеће:

• Стојећи, ноге благо растављене, руке уз тело, дубоко удахнути грудима пре него што се ребра „размакну“. Затим ритмично удисати стомаком, истежући кичму према горе.
• У стојећем положају нагињати главу лево-десно, назад-напред, изводити кружне покрете с десна на лево и назад, пазећи да се глава не забацује.
• Испружене руке раширити у стране, дубоко удахнути истежући тело. Издисати, спуштајући руке.
• Стојећи на четири ноге, истовремено подизати десну руку и леву ногу меканим покретима, затим леву руку и десну ногу.
• У истој пози направити закључке „мачка“.
• Седећи у лотос пози или било којој удобној, исправити леђа, правити окрете удесно-улево.

Карактеристике пилатеса у 2-3 триместру

Најудобнији период за вежбање пилатеса за труднице је 2. триместар. У овом периоду изводе се вежбе из комплекса за 1. триместар, уз додатак специјалних покрета који помажу да плод заузме правилан положај у материци – главично предлежанје. На пример, стати на све четири са ослонцем на колена и лактове, дубоко и сталожено дисати, стајати у тој пози 10-15 минута. 

Може се котрљати лопта куковима с једне стране на другу седећи на фитболу и широко раширених ногу у трајању од 10-15 минута. Јачању дна карлице доприноси 10-минутна вежба на лопти с напетошћу 

Од препоне до највише тачке и са спорим опуштањем. У случају непријатних осећаја, потребно је одмах прекинути активности и посетити лекара. Оптерећења се смањују у трећем триместру. Часови пилатеса за труднице се одржавају само уколико нема контраиндикација.