Перинатална јога и њен утицај на жену

Може ли се бавити јогом током трудноће?

Доказано је да пренатална физичка активност за здраву жену позитивно утиче на трудноћу. Посебно је јога један од нежних и ефикасних начина.

Јер без обзира на то у којој фази трудноће почињете са вежбањем, она:

– помаже унутарутробном развоју бебе јер мајчин организам уравнотежује хормоналну позадину;

– чини тело мајке снажнијим и издржљивијим, што помаже у савладавању оптерећења током трудноће;

– „учи” организам како да се носи са стресом и припрема за сам процес порођаја, јер јога обухвата свеобухватан приступ.

Као што видите, јога за труднице испуњава све задатке здравља труднице. Зато на онлајн часовима „MomsLab“ дајемо јасна објашњења како да изводите вежбе у сваком триместру трудноће.

Јога за труднице и њен психолошки утицај

За будућу маму један од најважнијих фактора је психолошки мир. Бриге могу бити најразличитије:

– страх од поремећаја у току трудноће;

– брига око процеса и исхода порођаја;

– анксиозност око својих вештина као мајке у каснијој нези бебе.

Сваки тренутак информативна бука све више притиска жену и тешко је снаћи се у потоку информација. Стога је главна предност јоге – учење свесности.

Посебно помажу у томе вежбе дисања. Оне не само што тренирају технику правилног дисања при порођају, већ и далеко пре тога доносе значајне користи за организам.

Вештина да се окупите, не паничите, одвојите имагинарне страхове од стварне претње – све ово се може постићи и телесним и психолошким праксама. Јога за труднице помаже акумулацији психолошке енергије, као и стабилизацији рада унутрашњих органа.

Перинатална јога – адаптација праксе према стању

За почетак је важно обавезно се консултовати са лекаром. Ово треба учинити како бисте сазнали могуће контраиндикације и прилагодили праксу према здравственим показатељима. Друго, важно је пажљиво саслушати објашњења тренера о извођењу асана:

– почните са лаким позама – јер чак и оне које изгледају једноставно, свеједно ће донети неизмерну корист;

– не „задржавате“ позиције максимално, будите у њима све док вам је пријатно, како не бисте погоршали могуће тегобе;

– у другом и трећем триместру минимизирамо извођење асана на леђима.

Пренатална јога: први триместар

Сазнавши о трудноћи, будуће маме могу се фокусирати на учење како да ослободе напетост. За ово учимо да радимо вежбе дисања, као и свесно напрезање и опуштање мишића.

Тренинзима би требало укључити асане које:

– стимулишу циркулацију;

– побољшавају рад мишића карличног дна;

– отварају грудни кош и омогућавају слободно дисање.

У овој фази јога помаже у суочавању са пробавним проблемима, савладавању нелагодности у доњем делу стомака, смањењу токсикозе и главобоље. На онлајн часовима помажемо мајкама да ојачају мишиће леђа и припреме их за будуће оптерећење.

Важно! Избегавајте асане које оптерећују стомак: увртања, стискања, нагле окрете, положаје лежећи на стомаку.

Пренатална јога: други триместар

Током другог триместра још више пажње посвећујемо мишићима карличног дна и покретљивости кукова. Скраћујемо трајање и интензитет активности и углавном прелазимо на асане које пружају опуштање.

Ово је идеално време када је мучнина већ попустила, а тело се постепено прилагодило стању трудноће, али стомак још увек није тако велик. У овом периоду избегавамо све исте вежбе од којих смо се одрекли у првом триместру. Веома пажљиво приступамо праксама пранајаме – трудимо се да не радимо вежбе дисања са дугим задржавањем даха.

Бирамо асане које:

– додатно ће обогатити плод кисеоником;

– омогућиће поставку исправне технике дисања;

– уклониће прве знаке напетости у леђима и врату;

– могу послужити као превенција проширених вена.

Пренатална јога: трећи триместар

Трећи триместар нам више не дозвољава да изводимо неке асане. Ипак, ово је најодговорније време, као коначна припрема тела мајке за порођај.

Додатно није пожељно изводити асане где дуго леже на леђима. Посебно у случају када постоји бојазан од притискања доње шупље вене.

Избегавамо асиметричне позе, како не бисмо изазвали или продубили могући симфизит. „Стајаће“ асане обавезно изводимо са ослонцем или тражимо помоћ од блиских особа.

Добро је имати предмете који ће олакшати асане или их учинити удобнијим: ваљци за јогу, специјални блокови, ћебад или обични јастуци.

У овом периоду ће помоћи чак и једноставне вежбе да побољшавају сан, јер ће смањити оптерећење са преоптерећених делова тела, а такође и ојачати мишиће.

Јога за труднице – како се припремити код куће?

Јога за труднице је безбедна, ако се поштују посебни услови за вежбање. Уверите се да је у просторији у којој вежбате довољно ваздуха. Штавише, водите рачуна да око вас буде довољно слободног простора и да вам ноге не клизе по поду. Распрострите посебну јога простирку. Одећа треба да буде од природних тканина и умерено широка. У том случају нећете се заплести, али нећете ни осећати осећај стезања.

Практичне препоруке

Вежбе су само половина успеха у припреми за порођај. На пример, на онлајн-програму комбинујемо вежбе са:

1) техникама дисања;

2) медитативним праксама;

као и са специјално одабраним планом исхране.

Закључно, запамтите неколико једноставних правила која ће олакшати вежбање:

– спавајте довољно;

– вежбајте најмање два сата након обилног оброка;

– не трпите бол или нелагодност приликом извођења вежби;

– олакшајте оптерећење током асане, користећи помоћну опрему, – на пример, блокове за јогу и јастуке.