Месец после порођаја: могу ли спорт?

Када је целисходно започети физичко опорављање?

Женско тело почиње постепено да се враћа у нормалу одмах након што се заврши порођај. Можете му активно помагати – управо овај циљ имају прве вежбе после порођаја. Најбитније је да помоћ буде адекватна и пропорционална, а за то је неопходно бавити се спортом с разумом. Време почетка вежбања зависи од тога како је прошао порођај, од здравственог стања новопечене маме, као и од њене претходне физичке припреме.

Физичке вежбе после порођаја након недељу дана

Могу се радити након природног некомпликованог порођаја – у свим осталим случајевима требаће мало сачекати и консултовати се са лекаром. Превише активне активности за сада треба избегавати, али низ вежби недељу дана након порођаја биће свакако корисне и доступне чак и мајкама које се не баве спортом.

1. „Равно дисање“ – контролисати процесе удаха и издисаја, задржавати дах 10-15 секунди у свакој фази.
2. „Русалка“ – лежећи на стомаку са рукама испруженим дуж тела, подизати главу и груди. При подизању – удах, при спуштању – издах.
3. „Ротација стопалима“ – лежећи, треба ротирати наизменично оба стопала око скочног зглоба у оба смера, затим их привући к потколеници и опустити. Понављати 10 пута.
4. Кегелове вежбе – вежбе за јачање перинеума и карличног дна.

Док се не заврше постпорођајна исцедка – лохии, активније вежбе треба одложити за касније. Међутим, месец дана после порођаја физичке вежбе могу постати много разноврсније.

Вежбе месец дана после порођаја

За почетак активног обнављања форме након трудноће и порођаја, погодне су једноставне гимнастичке вежбе, елементи пилатеса, дисајне вежбе и кардиотренинзи. Њихове користи комбинује јога – низ њених асана савршено је погодан за нежан улазак у активни животни ритам.

Не треба заборавити на свакодневну јутарњу гимнастику – у њу можете укључити неколико једноставних вежби за основне групе мишића. Пре бављења спортом неопходно је загревање – растезање, изједначавање дисања, лагано загревање оних мишића на којима намеравате да радите.

Корак по корак онлајн програм након порођаја

Опоравите се након природног или царског реза — 20 минута дневно уз подршку стручњака

• Јога и пилатес након природног порођаја/царског реза
• Кардио и тонирање
• Јутарње и вечерње вежбе
• 10–30 минута дневно
• Програм исхране и калоријски унос
• Консултације са стручњацима
• Психолошка подршка
• Медитација, СПА и подкасти

Почни сада! Првих 7 дана бесплатно

«Прошао је месец дана од порођаја, које вежбе могу да радим?» – ако озбиљно постављате ово питање, наши стручњаци су спремни да помогну: да саставе индивидуални комплекс и надгледају извођење онлајн.

Ограничења за вежбе: ко и шта не сме радити?

Говорили смо о разумној организацији тренинга: главни принцип је да се себи не нанесе штета. Нема „принуде“ и „обавезе“ – активности треба да доносе добро расположење и позитивност. Али боље је, наравно, вежбати свакодневно: тако је корист већа, а резултат видљивији.

Категорички је забрањено бављење спортом након порођаја:

• ако шавови од епизиотомије или царског реза нису до краја зацелили – потребно је одобрење од лекара;
• у акутном периоду болести или погоршању хроничне болести;
• са повишеном телесном температуром;
• са јаким боловима било ког порекла;
• у случају наглог погоршања здравља – појаве мучнине, повраћања, вртоглавице, крварења.

Ове физичке вежбе после порођаја неће бити корисне

Месец дана после порођаја, неке вежбе су привремено контраиндиковане, јер могу нанети штету нејаком телу или негативно утицати на лактацију:

• претерано активно извођење било које вежбе;
• употреба тегова;
• вежбе за трбушњаке и увртања (посебно код дијастазе);
• активне вежбе снаге за јачање груди, ако мајка доји;
• оптерећење на зглобовима – њихова снага је потребна за ношење детета.

Желимо мамама брз физички опоравак и нудимо им у томе своју активну помоћ.