Припремљени комплет вежби за леђа за труднице у другом триместру

Други триместар трудноће често се назива „златним временом“ ношења бебе. Мучнина је прошла, стомак још увек не смета слободном кретању, а енергије приметно више. Међутим, сада се центар гравитације почиње померати, стварајући озбиљну напетост у доњем делу леђа. Ако се томе не посвети пажња, до трећег триместра бол може постати стални пратилац. Решење постоји — исправна физичка активност — одговарајуће вежбе за труднице. Према подацима СЗО, редовна физичка активност смањује ризик од прееклампсије — високог крвног притиска — за ~25% и побољшава стање жена са повећаним ризиком од гестацијског дијабетеса.

Специјалне вежбе током трудноће у другом триместру не само да ће ослободити кичму, већ и припремити тело за предстојећи порођај. Припремили смо безбедан и ефикасан план тренинга. Овај комплекс, који укључује вежбе за труднице у 2. триместру, усмерен је на јачање мишићног корсета и побољшање општег благостања.

5 разлога за укључивање вежби у рутину у другом триместру

Многе жене током трудноће у другом триместру страхују се да се више померају, плашећи се да не нашкоде беби. То је грешка. Ако доктор није увео забрану, хиподинамија (недостатак покрета) је опаснија него умерени спорт и адекватне вежбе током трудноће у другом триместру. Током трудноће тело пролази кроз колосалне промене. Расте материца, повећава се тежина, мења се хормонска позадина. Амерички колеџ акушера и гинеколога (ACOG) препоручује минимум 150 минута умерене активности недељно за труднице без компликација.

Редовним извођењем вежби током трудноће у другом триместру, добијате конкретне предности:

• Јачање мишића леђа. То је оквир који држи ваш растући стомак.
• Превенција отеклина. Покрети покрећу лимфу и побољшавају циркулацију крви, смањујући ризик од варикозних вена.
• Контрола тежине. Вишак килограма се полако добија, што олакшава опоравак након порођаја.
• Расположение духа. Ендорфини од тренинга терају страхове и анксиозност.

Занимљиво је: Умерена активност побољшава проток крви у постељицу, што је потврђено истраживањем Szymanski & Satin, 2012. 

Када може, а када не може: контраиндикације и мере предострожности

Пре него што поставите простирку и почнете са вежбама, потребно је уверити се да ће активности бити корисне. Све тренинге треба усагласити са специјалистом. 

Не заборавите да набавите одговарајућу опрему. Ево основних услова: 

• одећа од природних материјала, потпорно доње рубље;
• обућа са фиксирањем зглоба (при ходу/вежбама у стојећем положају);
• температура просторије, вентилација, простирка/фитбол одговарајуће величине.

Контраиндикације за вежбање током трудноће у другом тромесечју

Постоје стања у којима физичке вежбе треба искључити или заменити само дисајним праксама:

1. Претња побачајем или превременим порођајем.
2. Предлежност плаценте (потпуна или делимична).
3. Вишеплодна трудноћа.
4. Епилепсија.
5. Хроничне болести срца и крвних судова.
6. Ендокрине патологије.
7. Повишен тонус материце пропраћен болом.
8. Крварења или мрљање.
9. Истмично-цервикална инсуфицијенција (проблеми са грлићем).
10. Висок крвни притисак (гестоза).

Придржавајте се основних правила припреме за порођај кроз физичку активност. Интензитет вежбања у трудноћи током другог триместра треба да буде умерен. Ваш пулс не треба да пређе 120–130 откуцаја у минуту. Једноставан тест: током извођења вежби треба да можете да разговарате без проблема, не губећи дах. Просторија у којој се одржава тренинг треба да буде проветрена — на свежем ваздуху или са отвореним прозором је лакше и корисније вежбати.

При следећим знацима пренапрезања треба прекинути тренинг: 

• учестало лупање срца (>130 уд/мин);
• вртоглавица, затамњење пред очима;
• болови у доњем делу стомака;
• крвави исцедак;
• појачани отоци или проширене вене;
• немогућност говора без губљења даха.

Загревање: како правилно загрејати мишиће пре тренинга

Свака вежба почиње загревањем. Мишићи треба да постану еластични, а зглобови – покретни. Загревање траје 5-7 минута. Најбоље је изводити га стојећи, са стопалима у ширини рамена.

Фазе загревања:

1. Врат. Полако окрећите главу у једну и другу страну. Затим направите лака нагињања уха према рамену. Избегавајте нагле ротације главом уназад.
2. Рамена. Изведите ротације раменима уназад и напред. Ово ублажава напетост у грудном делу.
3. Руке. Разведите руке широко у страну, удахните, на издисају загрлите себе, заокружујући леђа. Поновите пар пута.

Осетите како се топлота шири по телу. Сада је тело спремно да прихвати главни напор.

Најбоље вежбе за леђа и растерећење кичме

Овај комплекс је посебно дизајниран за труднице. Он је безбедан, изводи се у мирном темпу и не захтева скупу опрему. Биће вам потребна простирка, фитбол (ако га имате) и удобна одећа.

1. „Добрa и зла мачка“

Ово је најбоља вежба за ослобађање од болова у доњем делу леђа и растерећење кичме. Безбедна је у било којој фази трудноће, чак и у другом триместру.

• Почетни положај. Станите на све четири. Дланови тачно испод рамена, колена испод карличних зглобова.
• Извођење. На удаху нежно савијте леђа наназад, испружите врх главе горе (али немојте превише забацивати главу уназад). На издисају заокружите леђа, као љута мачка, увлачећи карлицу унутра.
• Број понављања. Поновите 10–12 пута. Немојте нагло савијати доњи део леђа.
• Корист. Побољшава флексибилност, смањује притисак плода на унутрашње органе.

2. Ротације карлицом

Помажу у опуштању лигамената и припреми дна карлице.

• Положај. Стојећи, ноге мало шире од рамена, руке на куковима.
• Извођење. Правите кружне покрете карлицом најпре у једну, па у другу страну. Колена могу бити благо савијена.
• Нијанса. Амплитуда треба да буде комфорна. Не правите нагле покрете.
• Време: 1–2 минута.

3. Бочни нагиби

Вежба ојачава косе мишиће и истеже бокове, дајући више простора за бебу.

• Положај. Седећи на фитболу или столици, леђа права. Трудите се да одржавате равнотежу.
• Акција. Подигните десну руку нагоре, лева рука на појасу или куку. На издаху направите благи нагиб улево. Осетите истезање. Вратите се у почетни положај. Промените руку.
• Број. По 8 пута на сваку страну.

Подсећамо да вежбе за труднице у 2. триместру не треба да изазивају нелагоду. Ако вам неки покрет није пријатан, избаците га из програма.

4. Дијагонално истезање

Вежба одлично тренира координацију и дубоке мишиће леђа.

• Положај. Поново се спустите на четвороножни став (ослонац на колена и дланове).
• Акција. Истовремено испружите десну руку напред и леву ногу назад. Држите их паралелно са подом. Не савијајте се у доњи део леђа, држите стомак у благом напрегнутом стању (немојте превише увлачити стомак, само контролишите).
• Задржавање. Задржите се на 3–5 секунди. Вратите се. Поновите за други пар (лева рука – десна нога).
• Понављања. 8–10 пута.

Олакшање вежбе: подизати само руку или ногу.

Тежа варијанта: задржати 8 секунди.

Снажне вежбе за подршку леђима

Леђима ће бити лакше ако су ноге и задњица јаке. Они преузимају део тежине при ходу.

1. Чучњеви с потпором

Станите леђима уз зид или користите столицу за подршку. Ноге су широко растављене, прсти гледају на споља. Полако се спуштајте, раздвајајући колена према прстима. Не треба дубоко чучати — до угла од 90 степени или мање. Урадите 10–12 понављања. Савет: колена прати смер прстију. Једноставнија варијанта је држати се рукама за столицу. Ова вежба такође јача мишиће дна карлице. 

2. Отмица кука

Лезите на бок. Доња нога може бити савијена ради стабилности. Горњу праву ногу подижите горе, али не превисоко. Важно је осећати рад глутеуса, а не доњег дела леђа. Поновите 10 пута, затим се окрените на други бок.

Дисање за порођај: технике које олакшавају контракције

На крају тренинга обавезно је обновити дисање. Способност правилног дисања је залог успешног порођаја. Ово помаже да се изборите са болом током контракција и обогаћује бебину крв кисеоником. Представљамо вежбе дисања за труднице. 

Седите у удобан положај (по турском или на пете). Затворите очи. Ставите једну руку на груди, другу на стомак.

• Грудно дисање: при удисају пуни се ваздух грудни кош, стомак остаје непомичан.
• Дијагфрагматично дисање: удишите тако да се подиже рука на стомаку. Ово обезбеђује максималан унос кисеоника.

Учините 10 дубоких циклуса удисаја и издисаја. Замислите како се са сваким издасом напетост, страхови и умор ослобађају. Опуштање је исто толико важан део часа колико и активни покрети.

Алтернативе гимнастике: које активности изабрати

Не само подлога код куће помаже у одржавању форме. Постоје и друге корисне активности. Упоредили смо их у табели да бисте могли да разноврстите своју недељу.

Алтернативни видови активности укључују: 

• пилатес за труднице (помаже да се одржи правилно држање и флексибилност зглобова);
• аква-аеробик (пазите на температуру воде, она треба да буде 28–30 степени);
• вежбе дисања по Ламазовој методи (помаже одржати самоконтролу током порођаја).

Колико често вежбати: препоруке и распоред

Стручњаци препоручују да се у другом тромесечју трудноће вежба редовно, али без фанатизма. Оптималан режим је 3-4 пута недељно. Трајање тренинга треба да буде 20-30 минута (плус загревање). Најбоље време за вежбе је 1-1,5 сати после оброка. Ако имате могућност, мењајте кућне вежбе са шетњама на свежем ваздуху или посећивањем базена.

Није препоручљиво правити дуге паузе. Ако сте прескочили недељу, потребно је почети с мањим оптерећењем и постепено га повећавати. Кратке сесије од 10–15 минута могу се комбиновати чак и са густим радним распоредом. Осетите свој организам. Понекад може бити да је беба превише активна или ви осећате умор због времена. У таквим ситуацијама боље је прескочити тренинг или га заменити лаганом шетњом.

Одговори на 5 најчешћих питања о вежбању током трудноће

Сакупили смо популарна питања која брину жене у овом деликатном периоду.

Да ли је потребно носити појас током вежбања?

Не, није потребно. Коришћење појаса се препоручује само у случајевима нелагодности током вежби, али ако се јави јака нелагодност, боље је потпуно одустати од вежби.

Да ли је могуће радити трбушњаке?

Класичне подизање ногу и кранчеви су забрањени. Њихово извођење повећава интраабдоминални притисак и ризик од дијастазе (раздвајања ректус абдоминис мишића). Мишићи трбуха већ трпе огромно истезање. Јачање је потребно индиректно, кроз вежбе за одржавање равнотеже и технике дисања.

Шта урадити ако се ноге грче?

Грчеви су чести проблем у другом триместру. Узроци могу бити у недостатку магнезијума или калцијума. Ако током вежбе дође до грча у листу, повуците прсте стопала према себи. Након тренинга, изведите лаку самомасажу. Обавезно обавестите лекара о овоме, можда је потребна корекција исхране или узимање витамина.

Да ли је могуће радити Кегелове вежбе?

Важно је комбиновати комплекс вежби за карлично дно уз дисање. Само по себи, Кегелова вежба неће дати велики ефекат. У нашем програму за труднице постоје комплекси вежби који одговарају сваком триместру.

Исхрана као део опоравка

Физичка активност захтева енергију. У вашем менију би требало да буду протеини (грађевински материјал за плод), сложени угљени хидрати и здраве масти. Не једите пре тренинга — последњи оброк треба да буде 1-1,5 сат времена пре почетка. Одмах након тренинга можете појести јабуку или попити јогурт да би повратили снагу.

Пијте воду! Током вежбања губите воду. Држите флашу близу и узмите пар гутљаја сваких 10-15 минута. То ће спречити дехидратацију и побољшати ваше осећање.

Резиме: здравље је у вашим рукама

Други триместар трудноће је дивно време да се спријатељите са својим телом. Комплекс вежби који смо размотрили не захтева претерана улагања, али даје огроман резултат. Здрава кичма, јаке ноге, добро расположење и припрема за порођај — ето шта добијате у замену за 30 минута вашег времена.

На нашем сајту ћете пронаћи и друге корисне чланке. У одељку „Блог“ редовно објављујемо вести из медицине, прегледе производа за маме и савете о нези новорођенчади. Такође је доступна услуга онлајн-консултација: можете послати ваша питања преко формулара. Контакти најбољих специјалиста, масажера и тренера вашег града сакупљени су у посебном каталогу.