Које вежбе за јачање кукова и леђа могу да раде труднице у првом триместру

Прво тромесечје трудноће је време када се организам жене прилагођава, а мишићи мале карлице и леђа почињу да обављају двоструки посао. Они морају да подрже растуће оптерећење, одрже правилан положај тела и обезбеде стабилност кичме. Да би ове промене прошле глатко, будућим мајкама се препоручује да укључе у дан умерене вежбе које јачају мишиће и побољшавају циркулацију.

Овакве активности помажу женама да сачувају енергију, смање умор, умање бол у доњем делу леђа и припреме тело за порођај. Поред тога, редовне вежбе позитивно утичу на опште стање, дисање и расположење.

Главно правило је да се не жури и да се пажљиво ослушкује сопствени организам. Сви покрети треба да се изводе глатко, без наглих потеза и прекомерног напрезања. Ако се током вежби појави бол, вртоглавица или недостатак даха, вежбе треба прекинути и консултовати се са лекаром.

Безбедне врсте физичке активности у првом триместру

Први триместар је одговарајуће време да се постави основа за даље тренинге. У овом периоду будућим мамама одговарају мирне и безбедне врсте активности усмерене на јачање мишића леђа и карлице.

Оне укључују:

• Вежбе дисања. Оне побољшавају рад респираторног система, помажу у контроли удисаја и издисаја, смањују оптерећење на леђа.
• Лака јога и гимнастика. Ове активности повећавају еластичност мишића и зглобова, јачају ноге, руке и мишиће корпуса.
• Пливање. Вода ослобађа кичму од непотребног притиска, помаже у равномерној расподели оптерећења и одржавању физичке форме.
• Шетње и истезање. Благи покрети без напрезања јачају мишиће ногу и побољшавају циркулацију у доњем делу тела.

Пре и након вежби треба издвојити време за загревање и опуштање. Ово смањује ризик од повреда и помаже телу да нежно пређе из активности у одмор.

Примери вежби које помажу трудницама

Чак и при малој физичкој активности, мишићи раде активно. Најважније је редовно изводити покрете, у удобном темпу и без бола.

1. Мачка поза. Станите на све четири, дланови испод рамена, колена испод кукова. При удисају нежно савијте леђа, усмеравајући груди напред. При издисају заокружите леђа. Поновите 8–10 пута. Вежба побољшава флексибилност кичме и јача мишиће леђа.
2. Мост. Лезите на леђа, савијте ноге у коленима и ставите стопала на под. Полако подижите кукове нагоре, одгуркујући се стопалима од пода. Задржите се 3 секунде, а затим се спустите. Ова вежба јача мишиће карлице и побољшава циркулацију.
3. Кружни покрети карлицом стојећи. Стопала у ширини рамена, колена благо савијена. Полако правите кругове карлицом лево и десно. Ови покрети побољшавају покретљивост карличних зглобова и припремају их за порођај.
4. Истезање леђа у седећем положају. Прекрстивши ноге, нагните се напред, испруживши руке. Задржите се у овом положају 10 секунди, направите неколико удисаја и спорих издаха, а затим се исправите. Ово помаже у отклањању напетости у доњем делу леђа и јачању мишића леђа.

Након извођења комплекса, корисно је неколико минута мирно седети, дубоко удисати и издисати.

Како правилно расподелити оптерећење

Боље је вежбати свакодневно по 15–20 минута него правити дуготрајне тренинге једном недељно. Редовност помаже телу да се навикне на оптерећење и да мишићи остану у форми.

Будуће маме треба да запамте да је физичка активност начин да се очува здравље, а не тест издржљивости. Покрети треба да пружају осећај комфора, лакоће и самопоуздања. Ако се вежба правилно, вежбе ће ојачати мишиће, помоћи ће у очувању држања и смањити оптерећење на кичму.

Контрола дисања и правилна техника извођења

Током трудноће је посебно важно обратити пажњу на дисање. Оно помаже у одржавању оптималног нивоа кисеоника, смањује анксиозност и чини покрете глаткијим. Вежбе дисања могу се изводити у било којој позицији – стојећи, седећи или лежећи на боку.

Правилно дисање треба да буде дубоко и мирно. При удисају стомак се лагано подиже, а при издисају спушта. Овакав начин помаже у опуштању мишића леђа и карлице, побољшава циркулацију и смањује оптерећење на кардиоваскуларни систем.

Ако током вежбања осетите дахање, вртоглавицу или напетост, треба успорити темпо и направити паузу. Жене треба да имају на уму: трудноћа није време за рекорде. Свако кретање треба да буде корисно и да доноси осећај стабилности.

Исхрана и хидратација током вежбања

Физичке вежбе су ефикасне само у комбинацији са уравнотеженом исхраном. У исхрани трудне жене треба бити довољно протеина, калцијума и витамина Б групе – они ојачавају мишиће и подржавају нервни систем.

Пре тренинга препоручљиво је да поједете нешто лако: воће, јогурт или овсене колачиће. Након вежбања, треба обновити хидратацију – попити чисту воду у малим гутљајима.

Одржавање стабилне тежине важан је део припреме за порођај. Правилни тренинзи и уравнотежена исхрана помажу жени да одржава енергију и избегне претерано оптерећење кичме и зглобова.

Контраиндикације за физичку активност

Упркос користима вежбања, постоје ситуације када труднице треба да се уздрже од тренинга. Ово је важно размотрити како не би нашкодили себи или беби.

Контраиндикације обухватају:

• претња прекида трудноће или повећани тонус материце;
• силни болови у стомаку или леђима;
• крвави исцедак;
• повишен притисак или убрзано срчано лупање;
• хроничне болести код којих физички напор може бити опасан.

Уколико се јаве сумње, треба сваки тренинг разговарати са доктором. Специјалиста ће помоћи да се направи индивидуални програм и утврде која кретања су дозвољена у вашем триместру.

Након консултација могу се постепено враћати лаганим врстама активности: јоги, вежбама дисања, истезању или пливању. Оне јачају мишиће, побољшавају расположење и помажу жени да боље осећа своје тело.

Препоруке за организацију часова

Најбоље је вежбати у добро проветреном простору или на свежем ваздуху. Температура треба да буде угодна, а одећа – комотна, која не ограничава покрете.

За додатну сигурност могу се користити гимнастички подметач, мекани ваљак или јастук за подршку леђима. Ако се вежба код куће, вреди унапред ослободити простор како не би додиривали предмете током покрета.

Жене које се осећају сигурно могу укључити лака вежбања са гуменом траком или фитболом. Оне лагано оптерећују мишиће, не вршећи притисак на кичму и карлицу.

Након порођаја, добро је наставити са редовним вежбањем, прилагођеним новом стању организма. То ће помоћи бржем опоравку, јачању мишића и враћању уобичајене физичке форме.

Закључак

Прво тромесечје – време када је будућој мајци нарочито важно пажљиво се опходити према себи. Правилно одабране вежбе јачају мишиће леђа и карлице, одржавају женско здравље и стварају чврсту основу за успешну трудноћу. Најважније је слушати своје тело, изводити покрете мирно и уживати у сваком тренутку вежбања. Тада физичка активност неће бити обавеза, већ природни део здравог живота. Детаљне препоруке, програме тренинга и савете стручњака можете наћи на сајту – онлајн-платформи где су програми прилагођени за различита тромесечја и нивое припреме.