Unhappy ethnic girl looks with temptation at delicious dessert, sad as can put on weight after eating high caloried food, has variety confectionery and pasrty on table, poses in room with pink walls
Емоционална глад је покушај да се носите са унутрашњим осећањима путем хране, када храна постаје једини доступан антидепресив. Ако схватите да вас садржај фрижидера занима чешће него стварне потребе организма, овај материјал ће вам помоћи да схватите разлоге и пронађете излаз из зачараног круга.
Многи људи мешају истинску потребу за енергијом са жељом за брзим задовољством. Емоционална глад је стање у коме је жеља за храном под стресом за одређене производе изазвана не калоријским дефицитом, већ психолошким нелагодом. У том тренутку човек тражи најлакши начин да промени своје расположење или угуши анксиозност.
Наш мозак је тако уређен да масна и слатка храна стимулишу производњу допамина. Када смо под стресом, ниво кортизола се повећава, а организам захтева „брзу“ енергију за борбу против замишљене претње. Као резултат, формира се стабилна неуронска веза: „лоше ми је — појео сам — осећам се боље“. Међутим, емоционално олакшање наступа само на кратко време, након чега се враћају негативне емоције, често оптерећене осећајем кривице.
Важно! Емоционална глад и преједање нису повезани са недостатком хранљивих материја. То је показатељ да се ваше истинске потребе (за одмором, љубављу, безбедношћу) игноришу и да покушавате да попуните ту празнину храном.
Да бисмо разумели зашто једемо из стреса и како поступати, потребно је научити разликовати сигнале тела. Често жед или досаду заменимо глађу. Испод је табела која ће вам помоћи да дијагностикујете своја осећања.
| Карактеристика | Физички | Емоционално |
| Како настаје | Постепено се накупља, звирка у стомаку | Појављује се изненада, као бљесак |
| Локализација | Осећа се у стомаку | Осећа се у глави (мисли о укусу) |
| Преференције | Спремни сте да једете обичну супу или кашу | Потребна је конкретна, често штетна храна |
| Засићење | Престанете када сте сити | Настављате да једете, иако је стомак пун |
| Осећања након | Задовољство, прилив снаге | Кривица, стид, тежина, жаљење |
Ако сте приметили да ваше жеље за јелом одговарају другом ступцу, онда је проблем у сфери психологије, а не дијететике. Тешко је борити се с физиологијом, али рад на емоцијама је могућ и неопходан.
Психологија истиче неколико кључних фактора који изазивају неконтролисану конзумацију хране. Ово је чешће повезано не са недостатком воље, већ са емоционалним факторима који захтевају пажњу.
Хронични стрес емоционално држи организам под напетошћу. Храна постаје легално седативно средство. У тренуцима високог стреса, особа несвесно посеже за слатким или тестом да би смањила ниво анксиозности.
Када у животу недостају узбудљива искуства или хобији, обед постаје главна забава. То је најдоступнији извор допамина, који не захтева напор.
Парадоксално, али строга ограничења често изазивају прекиде. Што строже контролишете своју исхрану, то јача потреба да прекршите правила. Организам, лишен задовољства, почиње да се буни, захтевајући „забрањено“.
Од детињства су многе учили: „не плачи, узми бомбону“. Временом, многи људи развију навику да користе укусну храну као награду или утеху. У одраслом добу ово понашање се учвршћује, и ми настављамо да „лечимо“ душевне ране чоколадом.
Механизам формирања зависности од хране је сличан било којој другој зависности. Све почиње од окидача. То може бити свађа са ближњима, умор након посла или усамљеност. Окидач покреће аутоматску реакцију — потрагу за храном.
Када задовољите јак нагон и поједете жељено, настаје фаза награде — краткотрајно опуштање. Али проблем је што сам извор стреса не нестаје. Проблеми остају нерешени, а уз њих се додаје вишак килограма и незадовољство собом.
Према научним подацима, редовно преједање омета осетљивост на лептин и грелин — хормоне задужене за ситост. Престанете да слушате стварне сигнале тела, ослањајући се само на спољне стимулације (изглед хране, мириси, реклама).
Да бисте прекинули овај зачарани круг, потребан је свеобухватан приступ. Само забранити себи јести — неће успети. Важно је променити само понашање и однос према себи.
Водите белешке не само шта сте јели, већ и како сте се осећали пре и после јела. То ће вам дати објективне податке о вашим тригерима.
Када се јави жеља да отворите фрижидер, реците себи: „Јешћу за 10 минута“. У том времену нагли импулс може да се смири, и схватићете да заправо нисте гладни.
Направите списак 20 ствари које вам доносе задовољство, али нису повезане с храном. Шетња, купка, позив пријатељу, читање чланка или књиге.
Недостатак сна повећава ниво кортизола и појачава глад. Квалитетан сан је основа за здраву психу.
Не држите код куће залихе нездравих грицкалица. Ако их нема на дохват руке, тешко је реаговати импулсивно. Учини здравље својим приоритетом у формирању корпе за куповину.
Снажан физички глад најбољи је пријатељ емоционалним ломовима. Храните се редовно и уравнотежено.
Уместо да „загризете“ тугу или бес, дозволите себи да их осетите. Емоција је као талас, долази и одлази.
Свесност је кључ слободе од зависности од хране. То је способност да будемо у тренутку „овде и сада“. Када једете, склоните уређаје, искључите телевизор. Усредсредите се на укус, текстуру и температуру јела.
Важно! Често једемо „на аутопилоту“, не примећујући процес. Свесно једење омогућава да се заситимо са мање хране и да уживамо више у њој.
Пробајте вежбу „скенирање тела”. Током дана постављајте себи питања: „Шта сада осећам?”, „Где у телу осећам напетост?”, „Шта заиста желим?”. Можда вашем телу треба опуштање или кретање, а не сендвич.
Анализа истраживачких података показује да људи који се баве медитацијом и свесношћу много ређе пате од поремећаја у исхрани. То је начин да се успостави контакт са својим телом и научи разликовање стварних потреба од оних које намеће психа.
Понекад не можемо сами да се изборимо, и то је у реду. Ако је емоционална глад постала катастрофална и прерасла у компулзивно преједање, треба потражити професионалну подршку.
Психолог може помоћи у проналажењу дубоких узрока вашег стања. Често корени проблема се налазе у детињим траумама или дуготрајним депресивним епизодама. Специјалиста ће предложити алате когнитивно-бихевиоралне терапије (КБТ), која је доказала своју ефикасност у раду са поремећајима у исхрани (ППИ).
Не плашите се тражити помоћ. То није знак слабости, већ брига о вашем здрављу и квалитету живота. Психотерапија је инвестиција у вашу будућност без зависности.
Може бити потребна и консултација са ендокринологом, како би се искључили хормонски поремећаји који се могу прикривати као психолошки проблеми. Комплетан приступ ће помоћи у бржем враћању равнотеже.
Скупили смо популарна питања која брину људе који су се сусрели са овом темом.
1. Да ли је могуће у потпуности се ослободити жудње за слатким?
Потпуни отказ није потребан и чак је штетан. Циљ није забранити, већ престати користити слаткише као лек против туге. Када храна прекине да буде једина утеха, жеља за њом се природно смањује.
2. Како разликовати преједање од обичне вечере?
Током преједања особа губи контролу. Једете врло брзо, не осећајући укус, и не можете стати док вам не буде физички лоше. Обичан оброк се конзумира свесно.
3. Да ли окружење утиче на моје навике?
Наравно. Ако је у вашој породици или друштву уобичајено да се осећања изражавају кроз гозбу, биће вам теже да се прилагодите. Важно је поставити своје границе и пронаћи друге истомишљенике.
4. Шта да радим ако сам поново прејео?
Најважније је не кривити себе. Осећај кривице је нови стрес који ће довести до новог преједања. Прихватите ову чињеницу, анализирајте снажан окидач који је деловао, и вратите се нормалном режиму исхране већ следећег дана.
5. Зашто дијете не делују?
Дијета је спољашње ограничавање. Она не учи како да слушате потребе тела. Емоционална глад се не може излечити забранама, већ само психолошком обрадом.
Борба против зависности од хране је пут који захтева време. Будите стрпљиви према себи. Сваки пут када успете да се носите са емоцијама без хране, ојачавате нове неуронске везе.
Ваш организам је мудар систем. Ако научите да му пружате оно што му је заиста потребно — одмор, емоције, дружење, подршку — потреба за „загушивањем емоција“ ће постепено нестати. Почните с малим стварима: уочите тренутке када руку пружате за кексом не због глади, већ због увреде или умора. Ово осећање је већ пола успеха.
Запамтите да здравље почиње у глави. Брините се о свом психолошком стању и ваше тело ће на то одговорити захвалношћу.
Стрес и храна иду руку под руку. И ако осећате да је тешко самостално носити се са навикама, спремни смо да вам помогнемо. Контактирајте нас да бисте добили подршку у раду са емоцијама, анализирали истинске разлоге преједања и изградили здрав однос према храни.
Отицање током трудноће је уобичајен проблем са којим се суочава већина жена, међутим, правилно одабрана…
Многи људи мешају истинске потребе организма са жељом да пригуше стрес нечим укусним. У овом…
Трудноћа након 30 година је уобичајена животна ситуација за многе жене. У овом узрасту чешће…
{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}} Може ли се радити трбушњаке током трудноће {{{TEMP_MARK_2}}} У овом периоду оптерећење на…
Тест за трудноћу је први и најдоступнији начин да схватите да ли је дошло до…
Како разликовати адаптацију од постпорођајне депресије? Знаци, временски оквир опоравка и практични кораци за стабилизацију…