Хода у трудноћи – користи и штете, правила и препоруке стручњака

Да ли је ходање током трудноће корисно или штетно, колико дуго и којом брзином можете ходати у таквом стању – сва ова питања брину жене које се ускоро припремају да постану мајке. Најважније је што им треба разјаснити, трудноћа није болест, већ привремено стање организма. Због тога не треба одустајати од навика које су жене имале у „прошлом животу“. 

Још мање треба одустајати од физичке активности. Међутим, сада све треба радити пажљиво и опрезно, „без фанатизма“, претходно се посаветовавши са лекаром који прати трудноћу. Ходање током трудноће је оптимална врста физичке активности. Свакодневне шетње на свежем ваздуху пешице имају минималан број контраиндикација и доносе велику корист будућим мамама.

Које су користи од ходања током трудноће

Ходање током трудноће није само корисно, већ и неопходно. Током шетњи на свежем ваздуху, организам се обогаћује кисеоником, а сви мишићи тела остају у тону. Поред тога:

• захваљујући активној циркулацији крви врши се тренинг кардиоваскуларног система, што помаже у превенцији проширених вена;
• долази до нормализације артеријског притиска услед обогаћивања крви кисеоником;
• нормализује се рад гастроинтестиналног тракта – ходање током трудноће убрзава пролаз хране кроз црева, спречава застој жучи, токсини се благовремено уклањају из организма;
• побољшава се имунитет, посебно ако се шета по сваком времену. Искуључујући клизање и велику врућину;
• у раним фазама се стабилизује емоционално стање;
• тело жене се припрема за предстојеће порођаје, увежбава се дисање које је важно за порођај, омогућавајући избегавање хипоксије код бебе и смањујући бол код породиље.

Правила ходања у трудноћи

Да бисте добили максимум користи од ходања у трудноћи, важно је придржавати се одређених правила. Потребно је:

• одабрати удобну и сезонску одећу – комотну, од мекане тканине, обућу – патике;
• за шетње одабрати скверове, паркове, алеје;
• понети уз себе негазирану воду, пити често и малим гутљајима;
• правилно ходати – држати леђа право, корачати прво на пету, па на прсте; 
• одмарати се током шетње, смањити темпо, седети у парку на клупи;
• контролисати пулс – уз помоћ пулсомера или паметног сата, или мерењем пулса на зглобу; 
• савијати руке у лактовима и активно померати за повећање оптерећења;
• избегавајте предуго ходање током трудноће;
• одаберите темпо, почевши од шетњи од пола сата.

Трајање шетњи

Шетње са ходањем током трудноће треба да буду свакодневне. За жене које нису спремне и раније су показивале мало физичке активности, довољно је почети са 20 минута до пола сата. Постепено треба повећавати трајање шетњи до 1-1,5 сати дневно. На раним терминима и по лепом времену трајање може бити и дуже. Ако жена сумња да ли јој дуго ходање може наудити током трудноће, или јој је једноставно већ тешко дуго ходати у каснијим терминима, шетњу може поделити у 2-3 фазе. На пример, кренути у шетњу ујутро и увече. Шетња пре спавања је посебно корисна за чврст и миран сан.

Ако будућа мама ради, за шетњу треба настојати користити пут до посла и назад. На пример, изађите из транспорта једну станицу пре и пређите пешке преостало растојање. Не треба се шетати дуж пута закрченог саобраћајем.

Како правилно ходати

Пре него што се упутите у шетњу, корисно је направити кратко загревање, које укључује вежбе за руке, неколико лаганих замаха ногама и истезање стопала. Без обзира на ниво спортске припреме будуће маме, ходање током трудноће треба да буде правилно како би било ефикасно и пружило максималну корист. 

Специјалисти саветују:

• држати леђа равно, не спуштати рамена и не погрбити се;
• поглед усмерити у даљину, напред неколико корака – тако ће се врат сачувати од напрезања;
• пратити дисање – оно треба да буде равномерно и дубоко;
• трудите се да одржите изабрани темпо, одређујући оптималну брзину кретања;
• не настојите на брзом ходању током трудноће и савладавању великих удаљености – главно је уживати у природи и разговарати са будућим дететом;
• сасвим је прихватљиво ставити слушалице – слушање пријатне музике благотворно делује на психу трудне жене и њене бебе.

Контрола здравственог стања

Међу правилима која треба поштовати током ходања у трудноћи су стална контрола здравственог стања и адекватно реаговање на његове промене.

Данас постоји мноштво уређаја који могу анализирати стање особе у ходу у правом смислу те речи. Компактни кардиомонитор контролише стање пулса и откуцаја срца, даје савете о трајању шетње труднице и правилности избора темпа. За додатну контролу оптерећења може се користити педометар.

Међутим, није неопходно користити модерне уређаје. Све је једноставно – ако током шетње жена може без даха да разговара и не осећа непријатност, онда је темпо исправан. Такође би требало повремено бројати откуцаје пулса.

Приликом првих знакова умора – успорити темпо, ићи полако, стати или ако је могуће – сести. Ако то не помогне, треба окончати шетњу и полако се вратити кући.

Одмор

Ефикасност и корист шетње током трудноће повећава се уз правилан одмор након њеног завршетка. Најцелисходније је након пешачке шетње одморити, посебно ако је завршена због умора или знакова непријатности. На почетку – на клупи у парку, а одмах по доласку кући треба лећи, 

ставивши ноге на јастук како би се избегло отицање. 

Релаксирајуће дејство има опуштајућа топла (не врела) купка за стопала, на пример, са морском сољу, етеричним уљем, одварима биља. Трајање њеног узимања не би требало да прелази 10-15 минута. Након купке, можете се одморити лежећи, стављајући ваљак испод ногу, отприлике пола сата. Ова позиција, када су ноге благо подигнуте – одлична је превенција проширених вена и појаве отока.

Посебности пешачких шетњи по триместрима

Избор трајања и темпа ходања током трудноће зависи од њеног трајања. У раним фазама могуће је ходати брзо, дуго и активно ако то дозвољава опште стање и нема неугодности. Међутим, са почетком другог триместра треба мало успорити темпо ако је жена склона развоју проширених вена. У овом периоду је неопходан одмор након шетње и превентивне мере за њихово спречавање. 

Такође је неопходно при појави отока доњих екстремитета.

Минимално оптерећење треба бити у касној трудноћи — у трећем триместру. У овом периоду интензитет и дужина пешачења требају бити значајно скраћени, али их не треба потпуно прекидати уколико нема контраиндикација.

Значај ходања у трећем триместру

У трећем триместру многе будуће мајке сусрећу се са симфизитисом — болест која прати упалу карличног зглоба. Симфиза је хрскавица која се налази у области лонског зглоба и повезује карличне кости. У касним роковима, на крају ношења плода, карличне кости се рашире због истезања меког ткива симфизе. Ово је узроковано потребом да главица бебе прође током порођаја.

За многе жене расцепљење карличних костију је болан процес. Ако је током трудноће будућа мајка практиковала ходање и није престала да се тиме бави у трећем триместру, кости се расцепљују безболно и лако. У овом периоду шетње пешке јачају зидове трбушне шупљине, што ће допринети потискивању и олакшању порођаја. Далеко и дуго шетање у овом тренутку није препоручљиво. У позним терминима не би требало шећати сами – боље је изабрати друштво блиске особе.

Бол током ходања: зашто се јавља

Током активних шетњи у телу труднице догађају се колосалне промене, које могу изазвати болне осећаје. Међу њима су:

• притисак на сјалични живац – растућа материца може притиснути живац, бол се осећа само на једној страни;
• недостатак калцијума – осећај бола у појединим зглобовима, може бити потребан витамински комплекс за будуће маме или препарат калцијума;
• равна стопала трудницама – може се развити са повећањем тежине и отока, испољава се брзим умором и болом у ногама;
• симфизит – јавља се акутан, убодан бол у пубичној области због омекшавања симфизе;
• пренапрезање лигамената који држе материцу – појављује се бол у боковима стомака, коју може ублажити правилно одабрани корсет;
• варикозне вене – ноге отичу, боле, зује, постају тешке, посебно – на крају дана, стање могу ублажити анти-варикозне чарапе.

Када је ходање контраиндиковано

Постоји неколико табуа за активне шетње током трудноће. Апсолутна забрана ходања током трудноће односи се на случајеве када жена оболи од грипа, ОРВИ, или јој се погорша гастритис – у тим случајевима ће ходање нанети штету. Нарочито ако долази до повишене температуре, јавља се слабост, главобоља.

Ако жена има хипертонус материце, такође неће бити никаквог говора о ходању. У таквом стању неопходно је поштовати потпуни мир, а у најозбиљнијим случајевима да би се сачувала трудноћа потребна је хитна хоспитализација. Реч је о ситуацијама када стомак отврдне и напне се, појављују се грчеви или болови слични контракцијама, пренапетост у пределу карлице. И поготово, потребно је хитно позвати Хитну помоћ ако се на улошку појави крв – ови симптоми указују на претњу побачаја.

Када још не треба да се бавите ходањем

Разматрајући питање о томе каква је корист и штета ходања током трудноће, може се закључити да, без сумње, има више позитивних аспеката него негативних фактора. Потребно је само придржавати се правила и не занемаривати контраиндикације. На пример, не ићи у пешачке шетње ако је код труднице откривен протеин у мокраћи, вишеструко повраћање, повишен крвни притисак или се појаве отеклине удова. 
У таквој ситуацији, посебно у касним фазама, то је сигнал озбиљне дисфункције бубрега. Било која физичка активност у таквим случајевима није препоручљива и захтева хитну посету лекару ради корекције стања. Контраиндикација је такође и неповољна анамнеза, ако је раније трудноћа код жене завршена побачајем. Таква трудница је у ризичној групи, па су јој кратке шетње у спором темпу довољне.