Ходьба при беременности — польза и вред, правила и рекомендации специалистов

Полезна или вредна ходьба при беременности, как долго и как быстро можно ходить в таком положении – все эти вопросы беспокоят женщин, готовящихся в скором будущем стать мамой. Самое главное, что им стоит уяснить, беременность – не болезнь, а временное состояние организма. И поэтому не стоит отказываться от привычек, которые были у женщины в «прошлой жизни». 

Тем более не стоит отказываться от физической активности. Однако делать все теперь нужно аккуратно и осторожно, «без фанатизма», предварительно посоветовавшись с врачом, ведущим беременность. Ходьба во время беременности является оптимальным вариантом физических нагрузок. Ежедневные прогулки на свежем воздухе пешком имеют минимальное количество противопоказаний и приносят большую пользу будущим мамам.

В чем польза ходьбы при беременности

Ходьба при беременности не просто полезна, но и необходима. Во время пеших прогулок на свежем воздухе организм насыщается кислородом, все мышцы тела держатся в тонусе. Кроме того:

• за счет активной циркуляции крови осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы, способствующая предупреждению варикозного расширения вен;
• происходит нормализация артериального давления за счет насыщения крови кислородом;
• нормализуется работа ЖКТ — ходьба при беременности ускоряет продвижение пищи по кишечнику, препятствует застою желчи, токсины своевременно выводятся из организма;
• повышается иммунитет, особенно при ходьбе в любую погоду. Исключая гололед и жару;
• на ранних сроках стабилизируется эмоциональное состояние;
• тело женщины готовится к предстоящим родам, тренируется дыхание, которое имеет важное значение для родов, позволяя избежать гипоксии малышу и снижая болевые ощущения у роженицы.

Правила занятий ходьбой при беременности

Чтобы получить максимум пользы от ходьбы при беременности, стоит выполнять определенные правила. Необходимо:

• подбирать одежду удобную и по погоде – свободную, из мягкой ткани, обувь – кроссовки;
• выбирать в качестве места для прогулок скверы, парки, аллеи;
• при себе иметь воду без газа, пить часто и маленькими глотками;
• ходить правильно – держать спину ровно, наступать вначале на пятку, затем — на носок; 
• отдыхать во время прогулки, снижать темп, сидеть в парке на скамеечке;
• контролировать пульс – с помощью пульсометра или смарт-часов, или измеряя пульс на запястье; 
• сгибать руки в локтях и активно двигать для увеличения нагрузки;
• избегать слишком долгой ходьбы при беременности;
• выбирать темп, начиная с получасовых прогулок.

Длительность прогулок

Прогулки с ходьбой при беременности должны быть ежедневными. Для неподготовленных женщин, которые ранее проявляли мало физической активности, для начала достаточно от 20 мин. до получаса. Постепенно продолжительность прогулок нужно увеличивать до 1-1,5 часа в день. На ранних сроках и в хорошую погоду длительность может быть и большей. В случае, когда женщина сомневается, не навредит ли ей долгая ходьба при беременности, либо ей просто уже тяжело долго ходить на поздних сроках, прогулку можно разбить на 2-3 этапа. К примеру, отправляться на нее с утра и вечером. Особенно полезна прогулка перед сном будет для крепкого, спокойного сна.

Если будущая мама работает, для ходьбы нужно постараться использовать дорогу на работу и обратно. Например, на остановку раньше выходить из транспорта и преодолевать пешком оставшееся расстояние. Вдоль забитой транспортом дороги при этом перемещаться не стоит.

Как ходить правильно

Перед тем как отправиться на прогулку стоит провести небольшую разминку, включающую упражнения для рук, несколько легких махов ногами, разминание стоп. Неважно, каков уровень спортивной подготовки будущей мамы, ходьба во время беременности должна быть правильной, чтобы быть эффективной и принести максимум пользы. 

Специалисты советуют:

• держать спину ровно, не опускать плечи и не сутулиться;
• взгляд направлять вдаль, вперед на несколько шагов – так удастся уберечь шею от нагрузки;
• следить за дыханием – оно должно быть равномерным и глубоким;
• стараться сохранять выбранный темп, определив оптимальную скорость движения;
• не стремиться к быстрой ходьбе при беременности и преодолению больших дистанций – главное, любоваться природой, беседовать с будущим ребенком;
• вполне допустимо надеть наушники – прослушивание приятной музыки благотворно влияет на психику беременной женщины и ее малыша.

Контроль самочувствия

Среди правил, которые необходимо соблюдать при ходьбе во время беременности – постоянный контроль самочувствия и адекватное реагирование на его изменения.

Сегодня существует множество девайсов, способных осуществлять анализ состояния человека на ходу в прямом смысле слова. Компактный кардиомонитор контролирует состояние сердцебиения и пульса, дает советы по длительности прогулки беременной и правильности выбора темпа. Для дополнительного контроля нагрузки можно использовать шагомер.

Однако можно и не применять новомодные приборы. Все просто — если во время прогулки женщина, не задыхаясь, способна беседовать и не испытывать дискомфорта, значит, темп правильный. Также нужно периодически подсчитывать удары пульса.

При первых же признаках усталости — сбавить темп, идти медленно, постоять или при возможности – присесть. Если это не помогло, нужно закончить прогулку и медленно возвратиться домой.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Отдых

Эффективность и польза ходьбы во время беременности повышается при правильном отдыхе после ее завершения. Наиболее целесообразно после пешей прогулки будет отдохнуть, особенно если она была закончена из-за появившейся усталости или признаков дискомфорта. Вначале – на скамеечке в парке, а сразу по приходу домой стоит прилечь, 

положив ноги на подушку, чтобы избежать отеков. 

Релаксирующее действие окажет расслабляющая теплая (не горячая) ванночка для ног, к примеру, с морской солью, эфирным маслом, отварами трав. Продолжительность ее приема не должна превышать 10-15 минут. После ванночки можно полежать, подложив под ноги валик, приблизительно около получаса. Подобная поза, когда ноги слегка приподняты – отличная профилактика варикозного расширения вен и появления отеков.

Особенности пеших прогулок по триместрам

Выбор продолжительности и темпа ходьбы при беременности зависит от ее срока. На ранних сроках ходить можно быстро, долго и активно, если позволяет самочувствие и отсутствует дискомфорт. Однако с наступлением 2 триместра стоит слегка сбавить темпы, в случае, если женщина предрасположена к развитию варикозного расширения вен. В этот период необходим отдых после прогулки и профилактические мероприятия для его предотвращения. 

Также это необходимо при появлении отечности нижних конечностей.

Минимальной должна быть нагрузка на поздних сроках — в 3 триместре. В этот период интенсивность и длительность пеших прогулок должна быть существенно сокращена, однако совсем прекращать их при отсутствии противопоказаний не стоит.

Важность ходьбы в 3 триместре

В третьем триместре многих будущих мамочек настигает симфизит — болезненное состояние, которое сопутствует воспалению тазового сочленения. Симфиз — это хрящ, находящийся в зоне лонного сочленения и соединяющий кости таза. На поздних сроках, в конце вынашивания плода тазовые кости расходятся за счет растяжения мягких тканей симфиза. Это обусловлено необходимостью прохождения головки малыша во время родов.

Для многих женщин расхождение тазовых костей — болезненный процесс. Если на протяжении беременности будущая мама занималась ходьбой и не прекращает этих занятий в третьем триместре, кости расходятся безболезненно и мягко. В этот период прогулки пешком укрепляют стенки брюшины, что будут способствовать потугам и облегчению родоразрешения. Долго и далеко в это время лучше не ходить. На поздних сроках не стоит гулять в одиночестве — лучше выбирать компанию близкого человека.

Болевые ощущения при ходьбе: почему возникают

Во время активных прогулок в организме беременной происходят колоссальные изменения, которые могут вызвать болезненные ощущения. В их числе:

• защемление седалищного нерва – растущая матка может защемить нерв, боль ощущается лишь с одной стороны;
• дефицит кальция – чувство боли в отдельных суставах, может потребоваться витаминный комплекс для будущих мам или препарат кальция;
• плоскостопие беременных – может развиться по мере набора веса и отеков, проявляется быстрой утомляемостью и болями в ногах;
• симфизит – возникает острая, колющая боль в лобке из-за размягчения лонного сочленения;
• перенапряжение связок, удерживающих матку — появляется боль по бокам живота, которую может облегчить правильно подобранный бандаж;
• варикозное расширение вен — ноги отекают, болят, гудят, тяжелеют, особенно – к концу дня, облегчить состояние могут антиварикозные чулки.

В каких случаях ходьба противопоказана

Существует несколько табу для активных прогулок по время вынашивания. Под абсолютным запретом ходьба при беременности, если женщина заболела гриппом, ОРВИ, у нее обострился гастрит – в этих случая ходьба причинит вред. Тем более, если наблюдается повышение температуры, возникла слабость, головной боли.

Если у женщины присутствует гипертонус матки, также ни о какой ходьбе не может быть и речи. В таком состоянии необходимо соблюдать полный покой, а в наиболее серьезных случаях для сохранения плода требуется немедленная госпитализация. Речь идет о ситуациях, когда живот каменеет и напрягается, появились схваткообразные либо тянущие боли, распирание в области промежности. И уж тем более нужно срочно вызывать «Скорую», если на прокладке появилась кровь — эти симптомы свидетельствуют об угрозе выкидыша.

Когда еще заниматься ходьбой не стоит

Разбираясь в вопросе, в чем польза и вред ходьбы при беременности, можно сделать вывод о том, что, безусловно, положительных моментов в этом больше, чем негативных факторов. Стоит только придерживаться правил и не пренебрегать противопоказаниями. Например, не совершать пешие прогулки, если у беременной обнаружен белок в моче, многократная рвота, повышенное давление, появились отеки конечностей. 
В такой ситуации, особенно на поздних сроках, это является сигналом серьезного нарушения работы почек. Никакая физическая активность в подобных случаях не допускается и требует для коррекции состояния срочного обращения к врачу. Также противопоказанием является неблагоприятный анамнез, если ранее беременность у женщины закончилась выкидышем. Такая беременная находится в зоне риска, поэтому непродолжительных прогулок в медленном темпе ей будет достаточно.