Хатха јога за труднице: 3 триместар

Посебности праксе хатха јоге у 3. триместру

Комплекси јоге за труднице у 3. триместру укључују вежбе које сигурно неће нашкодити детету. У часове јоге за труднице у трећем триместру спадају:

• стојеће асане са потпором (иако, ако извођење поза без потпоре не представља нелагодност, може се и без ње);

• инвертоване позе које су се и раније практиковале;

• асане за отворење карлице;

• релаксирајуће позе за одмор.

Почетници морају са опрезом бити према нагибима напред: при неправилној техници извођења може бити штетно.

Видео лекције о јоги за труднице у трећем триместру ће вам помоћи да правилно одредите редослед асана.

7 асана које се практикују у трећем триместру

Марџариасана

Поза мачке је једна од најефикаснијих асана хатха јоге за побољшање функционисања кичме. Може се практиковати у било ком триместру трудноће. Да би се ушли у Марџариасану, потребно је клекнути, ослонити се на руке (дланови тачно окомити на под), и раздвојити ноге тако да стомак буде удобан. Затим се два положаја полако смењују. Први – леђа се глатко заокружују, други – грудни кош се спушта доле. Поред традиционалног извођења, ова динамичка асана је основа комплекса вежби усмерених на рад са леђима. Варијанте таквих комплекса су доступне у видео лекцијама на сајту.

Супта Бадха Конасана

Поза лептира у лежећем положају је погодна за праксу у трећем тромесечју, за постизање максималног комфора потребно је користити јастук или болстер. Потребно је сести на под уз болстер, а спојена стопала привући што ближе карличном подручју. Пажљиво спустити леђа на болстер, а колена на под. Ако је тешко спустити колена на под, да би се избегла нелагодност и напетост у доњем делу стомака, испод бутина треба ставити коцке. Асана добро истеже аддукторске мишиће бутина, служи као превенција варикозе и регулише рад бубрега. Редовно извођење асане олакшава процес порођаја. Пошто је Супта Бађха Конасана погодна за одмор, у овој пози се може остати довољно дуго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесеца тонизира доњи део леђа, јача ноге, решава проблеме варења. У трећем триместру трудноће изводи се уз зид и са ослонцем на специјална помагала. За улазак у асану потребно је стати леђима уз зид, поставити циглу вертикално на око 20 цм од десног стопала, савити десну ногу у колену, ослонити се десном руком на циглу, а затим истовремено подићи леву ногу паралелно са подом и исправити десну. Леву руку треба испружити нагоре. У овом положају треба остати 30-60 секунди, затим поновити вежбу на другу страну.

Маласана

Малаксана поза тренира карличне мишиће, истеже унутрашње стране бутина, и отклања бол у пределу сакрума. Међутим, извођење је стриктно контраиндиковано ако лекари утврде да постоји опасност од прераног порођаја. За улазак у асану, потребно је чучнути, размаћи ноге тако да стомак удобно стане између бутина. Руке се склапају у намасте: палчеви треба да буду на нивоу соларног плексуса, а лактови да се ослањају на колена, као да их благо размичу. За удобност се може ставити ваљак под карлицу. Важно је да пете чврсто притискају под, ако то није удобно, може се ставити ћебе. Често труднице практикују ову асану уз ослонце на зид.

Утхита Хаста Падангуштхасана (поза са захватом стопала стојећи)

Ова асана помаже код проширених вена, спречава отоке и делује као превенција касног гестозе. За њену праксу потребан је каиш и нека висока подлога, на пример столица или прозорска даска. Десна нога се ставља на одабрани ослонац, стопало се обухвата каишем, а потпорна нога се исправља. Жене са добром флексибилношћу, ако им здравствено стање дозвољава и ако имају искуство у извођењу асане у оригиналној верзији, могу вежбу изводити без ослонца. Може се обићи и без каиша: с добром припремом прсти стопала могу се обухватити руком. Време боравка у асани је око 20-30 секунди. Затим треба окренути страну и урадити вежбу на другу страну.

Мација Кридасана

Положај пловеће рибе је изванредна вежба за опуштање. Често се препоручује као један од најудобнијих за спавање. Такође помаже у борби против затвора и благотворно утиче на варење. Да бисте заузели исправан положај, потребно је лећи на десну страну (тачније, заузети међуположај између лежења на боку и лежења на стомаку, тако да стомаку буде удобно), десна нога треба да буде испружена, лева – савијена у колену и лежи на јастуку. Руке су спојене у браву и леже испод главе длановима наниже, леви лакат додирује лево колено. Можете изводити Матсја Криидасану и на левој страни. Овај положај чак одговара и за почетничке комплесе јоге за труднице у трећем тромесечју.

Шавасана

Поза мртваца када се изводи у трећем триместру може претрпети измене. Ако положај лежења на леђима не изазива нелагодност код труднице, може се наставити са извођењем као и раније, само постављањем болстера испод колена. Ако нелагодност постоји, пожељније је изабрати једну од варијација асане на боку. У првој варијанти ноге се савијају и између њих се ставља јастук, у другој – нога која је доња се исправља, а јастук се поставља испод савијене горње ноге.

Јога за труднице трећи триместар: специфичности кућне праксе

Вежбање пренаталне јоге код куће у трећем триместру је веома згодно: не морате трошити време и енергију на пут, можете бити сигурни у чистоћу простора. Најважније је придржавати се техника безбедности и избегавати асане које изазивају нелагодност. Пошто многе позе јоге за труднице у трећем триместру захтевају специјалну опрему, важно је унапред обезбедити болстере, блокове, потпоре или размислити о сигурној замени истих.