Фитнес за труднице: које вежбе су препоручене, корист и контраиндикације

Умерена физичка активност током трудноће је корисна и важан део успешног ношења будућег детета и припреме за благовремени успешан порођај. Потребно је само изабрати врсту активности која неће угрозити здравствено стање труднице и њеног будућег детета, неће изазвати побачај или развој патолошких стања код плода. 

Један од начина да припремите тело за предстојећи порођај и одржавате мишиће тела у тонусу јесте фитнес за труднице. Далеко у прошлости су остала уверења да у таквом положају жени су контраиндиковане било какве напоре и физичке вежбе. Данашња медицина акцентује на томе да трудноћа – то није болест, већ посебно стање женског организма, које не само да не треба мењати њене здраве навике и начин живота, већ и може допринети јачању сопственог здравља.

Предности фитнеса за труднице

Једна од врста активности, препоручених будућим мамама – фитнес за труднице. Његова корист за жене у таквом стању је очигледна – вежбе побољшавају метаболичке процесе, нормализују кардиоваскуларну активност, дисање, повећавају физичке могућности. Међу главним предностима таквих активности може се убројати побољшање:

• рад система за варење – тежина у стомаку ће проћи, надутост ће се смањити, ризик од затвора ће се смањити;
• воденог баланса, што ће омогућити да се заборави на отеклине;
• регенерације коже – стрије након порођаја су мало вероватне уз редовне физичке вежбе.

Осим тога, код трудница пролазе болови у доњем делу леђа и поспаност, побољшава се координација покрета, а вежбање је одлична превенција проширених вена. Порођај код тих жена обично пролази без царског реза. Међутим, само лекар може дати „одобрење“ за вежбање за труднице.

Контраиндикације за фитнес током трудноће

Упркос чињеници да фитнес током трудноће има много позитивних аспеката, жена треба да зна да могу постојати контраиндикације за њу. Обавезно се треба консултовати са лекаром, посебно ако је код труднице дијагностикована, на пример, аритмија, анемија, дијабетес мелитус. Препреке могу бити:

• вишак амнионске течности;
• предлежна плацента;
• вишеплодна трудноћа у 3. триместру;
• периодично појављивање крвавих исцедака;
• пуцање плодних овојница;
• дуготрајна токсикоза 3. степена;
• високи показатељи крвног притиска;
• истмичко-цервикална инсуфицијенција.

Претерано мршаве или пуне жене које пате од благих аритмија, и оне које имају блага крварења у првом триместру могу вежбати фитнес. Пре вежби, требало би се консултовати са лекаром и добити детаљне инструкције од тренера који ради искључиво са будућим мамама.

Најбоље врсте фитнеса током трудноће

Вежбање фитнеса током трудноће треба да доноси жени задовољство. Пливање, на пример, препоручује се у било ком триместру трудноће. Током боравка труднице у води и њених пливачких покрета, јавља се осећај лакоће у телу, јер вода ублажава прекомерна оптерећења на лигаменте и судове. Добар избор врста фитнеса за труднице су и часови јоге, јер су у комплексу вежби обично укључене медитације и вежбе дисања. 

Овакав сет активности доводи до тога да се побољшава циркулација, стање мишића леђа се побољшава, а цело тело будуће маме активно се засићује кисеоником. Важан фактор је учење контроле мишића током оваквих часова, што ће бити врло корисно током порођаја. Пилатес је такође одличан избор за труднице, јер помаже у јачању мишића стомака, карлице и леђа, и у томе да се усредсредите на своје тело.

Које вежбе за труднице радити у различитим триместрима

Фитнес за труднице у различитим фазама трудноће има своје специфичности.

Са физичким напорима и различитим активностима треба бити посебно пажљив и обазрив у раним фазама. То је повезано с тиме што у првом триместру ембрион покушава да се веже за слузокожу материце. 

У овом периоду, иако стомак још није почео да се повећава, не вреди се бавити фитнесом за труднице и оптерећивати тело активностима. У овој фази трудноће, идеалан избор би биле вежбе које су усмерене на јачање кукова. Добро решење су вежбе дисања или оне усмерене на јачање грудних мишића. Ово време носи опасност од могућег побачаја, зато током тренинга у трудноћи треба радити вежбе у умереном, мирном темпу, без примењивања посебних напора.

Други триместар: шта је дозвољено

Током другог тромесечја наступа најбоље време током целог периода трудноће. Стомак није много повећан, мучнине су практично нестале, жена се навикла на промене у телу и може без страха радити на усавршавању свог непрестано мењајућег тела. У другом тромесечју трудница може повећати физичку активност, наглашавајући вежбе усмерене на развој и јачање мишића карличне области. 

У овом периоду жена може посећивати фитнес клуб или радити фитнес за труднице код куће. Прва опција је пожељнија јер постоји могућност учења специјалним вежбама под вођством искусних тренера. Ношење појаса ће смањити оптерећење на кичму. Вежбе се не изводе лежећи на леђима, већ на боку, јер у првом случају довод кисеоника до плода је отежан. 

Трећи триместар: на шта обратити пажњу

У трећем триместру, ситуација са фитнесом у трудноћи мења се. Ово је због тога што са доласком последњих месеци трудноће значајно расте стомак. У овом периоду управо ове промене женске фигуре објашњавају посебну пажњу која се поклања вежбама за јачање мишића руку, груди и бутина. Без обзира којим видом фитнеса за труднице се жена бави у овом периоду, важно је изводити вежбе које ће допринети смањењу оптерећења на кичму и опуштању мишића леђа. 

Најбоље решење биће аква аеробик. Вежбе овог вида фитнеса за труднице ће омогућити успостављање правилног ритма дисања и припрему организма за предстојећи порођај. Уочи порођаја не треба се прекомерно замарати, потребно је смањити интензитет било којих физичких активности.

Када треба прекинути вежбе

Ако фитнес за труднице одржавају у клубу под вођством искусног и квалификованог тренера, специјализованог за тренинге за будуће маме, и под условом да је здравствено стање жене под непрекидном контролом гинеколога који прати трудноћу, ове вежбе се могу настављати до последњег месеца трудноће. 
Од вежби жену обично одвраћа знатно увећан стомак у то време, као и страх од покретања превременог порођаја, нарочито ако се сама вежба код куће. При посети базену за аеробик у води или пливање, лекар ће саветовати да се такви тренинзи прекину. То је због тога што слузни чеп, који спречава продор штетних бактерија у материцу, већ почиње да се раствара, што може довести до инфекције плода.