Фитбол за труднице: када се може вежбати, које вежбе се препоручују

Одржавање добре физичке форме током свих девет месеци трудноће веома је важно за сваку трудницу. Међутим, у том стању, неопходно је веома пажљиво одабирати тренинге, узимајући у обзир све физиолошке карактеристике здравља будуће мајке и само након консултације с гинекологом који води трудноћу.

Гимнастика за труднице на фитболу веома је популарна код лекара и тренера јер има искључиво повољан утицај на организам жене. Ове вежбе пружају трудницама могућност да у благом режиму одржавају организам у форми и безбедно га припремају за предстојећи порођај, обезбеђујући добро расположење и благостање.

Шта је фитбол

Фитнес лоптума називају спортски реквизит у облику велике лопте, који се користи за извођење специјалних гимнастичких вежби. При његовом изради користи се материјал поливинилхлорид и специјални висококвалитетни латекс. Фитнес лоптума за труднице се производи по посебној технологији уз уважавање противексплозивног дејства Anti-Burst System, што при оштећењу омогућава да се само испусти ваздух без експлозије. Друго име фитнес лопте је швајцарска лопта, јер је тај спортски реквизит измишљен управо у Швајцарској. 

Швајцарске лопте се класификују по врстама, величинама и облицима. Споља, квалитетни спортски реквизити треба да изгледају ребрасти и порозни. Ово омогућава не само ефикасно извођење вежби на реквизиту, већ и спречава накупљање прљавштине и зноја на површини. Поред тога, овакве гимнастичке лопте су корисне због створеног благог масажног ефекта.

Које су користи вежби на фитболу

У последње време гимнастика са лоптама је стекла велику популарност јер вежбе на фитболу за труднице доносе несумњиву корист, јер:

• стабилизује рад срца и јача крвне судове;
• обезбеђује смањење напетости мишића око кичме;
• помаже у припреми мишићног ткива перинеума, чиме се обезбеђује минималан ризик од њене повреде приликом порођаја;
• омогућава обликовање правилног држања тела, истовремено растерећујући кичму;
• активира функционисање крвотока, чиме се обезбеђује како за саму трудницу, тако и за њену будућу бебу потпуна оксигенација свих унутрашњих органа;
• спречава развој патологија бубрега, урогениталног система, хемороида;
• служи за превенцију кршења природне подршке органа мале карлице, нарочито – материце.

У којим случајевима су препоручене вежбе на фитболу

Фитбол за труднице ће донети несумњиву корист, у случајевима када је жени потребно:

• учврстити мишиће бутине, међице, стомака, леђа;
• смањити бол у леђима и појасу, ублажити напетост;
• нормализовати циркулацију крви у пределу карлице;
• побољшати осећај равнотеже;
• изводити Кегелове вежбе за развој вагиналних мишића, који играју важну улогу у процесу порођаја;
• ускорити опоравак гениталија након порођаја;
• побољшати покретљивост кукова и лигамената карлице;
• олакшати порођајне контракције.

Поред тога, вежбе на фитболу за труднице помажу да се научи како се опустити, наизменично опуштање и оптерећење мишића за предстојећи порођај. Многе труднице радије подносе порођајне контракције управо на фитболу. Ово значајно олакшава опште стање породиље, смањујући оптерећење на кичму и опуштајући мишиће дна карлице.

Када није препоручљиво вежбати на фитболу

Нема много контраиндикација за вежбе на фитболу за труднице, али ипак постоје. Зато је пре него што га користите за физичке активности, неопходно да се консултујете са гинекологом који води трудноћу.

фитбол, неопходно је консултовати се са гинекологом који води трудноћу. При претњи побачаја, неуспеху грлића материце, повећаном тонусу материце, појединим патологијама развоја и тока трудноће, обично је гимнастика на лопти контраиндикована. 

Вежбе на фитболу за труднице нису пожељне у присуству потврђених хроничних болести унутрашњих органа и система за покрет. Стога, ако жена нема озбиљне здравствене проблеме који представљају разлог за искључење физичких активности, и лекар не противи се таквом виду вежби, онда може почети са вежбама на фитболу за труднице.

Комплекс гимнастичких вежби на фитболу за труднице

Фитбол за труднице се може користити, почевши од 1. триместра, повећавајући интензитет у 2. триместру и настављајући вежбање све до краја 3. триместра.

Препоручени комплекси могу укључивати вежбе за различите групе мишића.

Међу њима су гимнастика за доњи део леђа и леђа у седећем положају на лопти:

• уз ослонац рукама на фитбол, изводе се покрети напред-назад, десно-лево, кружни покрети карлицом у смеру казаљке на сату и супротно – за опуштање карличних и лумбалних мишића у 3. триместру, смањење болова при контракцијама, доприносећи повећању еластичности грлића материце;
• широко раставивши ноге, окрети трупа лево и десно с покушајем да дохватите прсте супротне ноге за истезање мишића доњег дела леђа.

Мишићи груди, руку и ногу се јачају тако што се више пута понављају вежбе са паузама за одмор – стојећи, у испруженим рукама стежући куглу испред себе; седећи на поду, максимално јако стежући куглу коленима.

Вежбе за друге мишићне групе

Крајем првог тромесечја, али и током другог тромесечја, може се успешно бавити фитбалом за труднице, јачајући мишиће раменог појаса и кичме. За то је потребно стати испред лопте, не дижући ноге са пода, нагнути се и котрљати фитбал од себе, затим назад, истовремено максимално истезати мишиће раменог појаса, леђа, кичме.

Побољшати истезање бутних и ојачати глутеус мишиће, покретљивост зглобова можете ако радите следећу гимнастику за труднице на фитболу. 

Ослањајући се грудима на фитбал, руке поставите на њега и ослоните браду на њих. Затим, клечећи, потребно је изводити махање горе наизменично десном и левом ногом. Амплитуда махова при томе треба да буде што већа.

Вежбе за опуштање

За опуштање у комплекс вежби на фитболу за труднице укључују позицију на коленима на поду са грудима ослоњеним на лопту. За извођење вежбе потребно је загрлити фитбол рукама, што више опустити мишиће леђа и савити се у кичми. Пуноправно опуштање служи продубљивању дисања, доприносећи на тај начин дотоку кисеоника у плаценту и побољшању циркулације.

Ова ситуација позитивно утиче на стање плода. Оваква поза помаже у опуштању између контракција, пружајући напетим мишићима краткотрајан одмор. Сличне вештине опуштања биће веома корисне при порођају, јер је током порођаја једнако важно знати се опустити као и научити правилно и на време притискивати.

Како изабрати фитбол

За успешне тренинге на фитболу за труднице кључан је прави избор спортског реквизита. Основни критеријуми избора су пречник лопте и висина жене. Пречник фитбола за жене висине до 150 см треба да буде не већи од 45 см, ако је висина у распону од 150-160 см – 55 см, а женама вишим од 165 см одговара фитбол пречника 65 см. Оптималном се сматра величина фитбола за труднице ако, седајући на њему, при савијеним ногама у правом углу у коленима, жена потпуно поставља стопала на под.

Не мање важан параметар је и степен еластичности швајцарске лопте, што се може проверити скакућући, седећи на њој. Треба га надувати само до величине која је означена на паковању, како се не би смањила ефикасност вежби на фитболу за труднице. Удобност приликом извођења вежби обезбеђује и присуство специјалних „рогова“, захваљујући којима се лопта такође лако преноси. Боја фитбола треба да прија жени.