Да ли је могуће бавити се јогом током трудноће и које вежбе су најкорисније

Период чекања бебе је време глобалног реструктурисања женског организма, када се мења не само тело, већ и емоционално стање. Будуће маме се често питају како очувати физичку активност, а да не угрозе бебу, и ту у помоћ долази древна пракса. Јога за труднице у првом триместру трудноће је прилагођен систем вежби и техника дисања који помаже припреми тела за порођај, смањењу болова у леђима и постизању душевног мира. У овом чланку ћемо детаљно прегледати могућност бављења јогом током трудноће, које су асане најкорисније и како правилно организовати праксу у првом триместру и у каснијим фазама.

Да ли је могуће бавити се јогом током трудноће?

Медицинска заједница и стручњаци за перинаталну фитнес сложили су се: умерена физичка активност је неопходна будућој мајци. Ако трудноћа пролази без компликација, јога постаје један од најбољих начина за одржавање здравља. Она делује блаже од класичног фитнеса или тренинга снаге, обраћајући пажњу не само на мишиће, већ и на лигаменте, зглобове и психоемотивно стање. Међутим, пре него што разастрете подлогу, потребно је добити одобрење гинеколога који прати вашу трудноћу.

Важно! Све часове јоге у трудноћи треба започети само након консултације са лекаром. Ако постоји претња прекида, хипертонус материце или друге медицинске контраиндикације, мораћете привремено да се одрекнете тренинга или их прилагодите под строгим надзором стручњака.

Главна разлика између „трудничке“ јоге и обичне је искључивање потенцијално опасних поза и нагласак на опуштању и отварању карлице. Ако је жена већ практиковала јогу раније, лакше ће се прилагодити, али чак и почетнице могу почети са специјализованим групама за будуће маме. Организам сам сигнализира удобан темпо: овде нема места рекордима и надилажењу себе.

Корист за маму и бебу

Редовно бављење јогом има свеобухватан позитиван утицај на благостање жене и развој плода. Док се изводе асане, побољшава се циркулација између мајке и детета, што је одлична превентива против хипоксије. Поред тога, специјалне вежбе помажу у суочавању са типичним пратећим симптомима трудноће као што су едеми, проширене вене и болови у леђима.

Ево главних предности праксе у овом посебном животном периоду:

• Физичка припрема за порођај. Јачање мишића карличног дна и повећање еластичности ткива међице смањује ризик од пуцања током порођаја.
• Контрола тежине. Блага активност помаже у сагоревању сувишних калорија и одржавању тежине у оквиру норме, што је важно за лакши опоравак након порођаја.
• Емоционална стабилност. Хормонске олује често покваре расположење и изазивају страхове. Медитације и шавасана (поза опуштања) ефикасно ублажавају анксиозност и побољшавају сан.
• Вештина правилног дисања. Умете да управљате дисањем – кључни алат за ублажавање болова током контракција.
• Уклањање болова. Асане за истезање кичме уклањају оптерећење са леђа, које се повећава с растом стомака.

Утицај на организам по системима

Да бисмо јасно показали како јога утиче на различите системе тела, саставили смо табелу промена које се дешавају при редовној пракси.

Систем организма	Ефекат од вежбања јоге	Резултат за трудницу
Мишићно-коштане	Јачање мишићног корзета, растерећење кичме	Смањење бола у леђима и доњем делу леђа, побољшање држања
Крвни	Побољшање лимфне дреназе и крвотока	Смањење отока ногу, превенција проширених вена
Нервни	Балансирање процеса ексцитације и кочења	Смањење нивоа стреса, миран сан, добро расположење
Дишни	Повећање капацитета плућа, дијафрагмално дисање	Боља оксигенација мама и бебе
Дигестивни	Блага масажа унутрашњих органа	Превенција затвора и побољшање перисталтике црева

Карактеристике јоге у првом триместру трудноће

Првих 12 недеља најодговорнији су и најосетљивији период. У првом триместру долази до формирања свих органа и система бебе, а плод се тек придржава за зид материце. Управо из тог разлога, јога у првом триместру трудноће треба да буде што блажег интензитета. Многи инструктори препоручују да се у овом периоду смањи интензитет на минимум или да се направи пауза, нарочито ако жена осећа јак токсикоз или слабост.

У овом периоду забрањене су било какве вежбе за абдоминалне мишиће, скокови, нагла увртања и савијања уназад. Главни циљ праксе у раној трудноћи је да научите да слушате своје тело и прихватите ново стање. Ако осећате мучнину или вртоглавицу, треба одмах престати са вежбањем.

Оптимална опција за 1. триместар су вежбе дисања (пранаяме) без задржавања даха и лака зглобна гимнастика. Ово помаже у побољшању оксигенације ткива и благом буђењу организма. Запамтите да је ризик од побачаја највиши управо у првим месецима, стога било који неудобан осећај у доњем делу стомака — је сигнал за престанак.

Практика у другом триместру: златно време активности

Други триместар (од 13. до 27. недеље) често се назива најповољнијим временом трудноће. Мучнина обично престаје, енергија се враћа, а стомак још није толико велики да омета кретање. У овом периоду могу се интензивније бавити јогом, укључујући стојеће позиције ради јачања мишића ногу и леђа.

Међутим, растући плод почиње да помера центар гравитације, па је боље вежбе балансирања радити уз зид или уз столицу као осигурање. Лигаменти под утицајем хормона релаксина постају мекши, што повећава ризик од ишчашења. Зато је важно не претезати се, чак и ако се чини да је тело постало веома флексибилно.

У другом триместру акценат се помера на рад са куковима. Вежбе које отварају карлицу (као што је поза лептира) припремају родни канал. Такође су корисне инвертоване позе (ако нема контраиндикација), које растерећују вене на ногама и служе као превенција хемороида.

Трећи триместар: припрема за порођај

У каснијим фазама трудноће, јога постаје изузетно спора и медитативна. Велики стомак ограничава амплитуду покрета, може се појавити и отежано дисање. У трећем триместру, све вежбе се изводе лагано, уз коришћење додатних материјала (јастука, ваљака, болстера) за подршку телу.

Главни циљеви вежбања пре порођаја:

1. Опуштање дна карлице. Важно је не само знати како напети мишиће (као у Кегеловим вежбама), већ их и свесно опустити како би се омогућило пролазак детета.
2. Усавршавање порођајног дисања. Жене уче како да „продишу“ напетост.
3. Позиционирање фетуса. Неке асане помажу беби да заузме исправан положај, главом наниже.

У овом периоду искључују се било какви положаји лежећи на леђима, јер материца може притиснути шупљу вену, што може нарушити циркулацију. Одмор и Шавасана изводе се само лежећи на боку.

Топ-5 корисних вежби за труднице

Постоји основни комплекс асана који одговара већини будућих мама и може се изводити код куће. Те позе су безбедне и ефикасне за одржавање доброг благостања. Изводите их у удобном ритму, пратећи своје осећаје.

1. Положај Мачке (Марџариасана)

Ово је идеална вежба за растерећење леђа. Станите на четири ноге, дланови испод рамена, колена испод кукова. На удисају лагано се растегните грудним кошем напред (без јаког увијања у лумбалном делу!), на издисају заокружите леђа, опуштајући врат. Ово кретање ослобађа притисак са кичме и помаже беби да заузме удобан положај.

2. Положај Лептира (Баддха Конасана)

Седећи на поду, спојите стопала заједно и привуците их према препонама. Колена нежно усмеравајте у страну. Можете ставити јастуке испод бутина ако флексибилност не дозвољава да ноге спустите ниско. Ова поза побољшава циркулацију у малом карлици и еластичност лигамената.

3. Поза Дрвета (Врикшасана)

Стојећа поза за равнотежу и јачање ногу. Стојте усправно, пренесите тежину на једну ногу, а стопало друге ослоните на унутрашњу страну бутине или поткољенице (избегавајте притисак на зглоб колена). Руке можете склопити испред груди. Ако је тешко одржати равнотежу, држите се за зид или столицу.

4. Поза Ратника II (Вирабхадрасана II) — олакшана варијанта

Јача ноге и даје осећај самопоуздања. Из стојећег положаја широко раширите ноге, окрените једно стопало ка споља и савијте ногу у колену. Руке раширите у страну. Не држите позу предуго да не бисте претерано заморили.

5. Шавасана на боку

Завршетак било које праксе. Лезите на леву страну, ставите јастук под главу и још један између колена. Затворите очи и потпуно опустите тело на 10–15 минута. Ово време је потребно за обнову енергије и контакт са дететом.

Контраиндикације и забрањене активности

Упркос великој користи, јога за труднице у 1. триместру трудноће, као и у наредним периодима ношења детета, има строга ограничења. Ако током вежбања осетите изненадни бол, почне крварење или дође до пуцања воде — одмах позовите хитну помоћ.

Категорички је забрањено радити:

• Дубока увијања. Они притискају материцу и могу изазвати одлепљење постељице. Дозвољени су само лагани окрети раменог дела у отворену страну.
• Положаји лежања на стомаку. Од тренутка када стомак почиње да расте, ови положаји се у потпуности искључују.
• Интензивни задуњаци. Они стварају прекомерни притисак на доњи део леђа и могу довести до истезања беле линије стомака (дијастазе).
• Скакање и потреси. Сваки ударни терет је забрањен.
• Задржавање даха (Кумбхака). Беби је потребан сталан прилив кисеоника, зато дисање мора бити равномерно и мирно.
• Асане које јако притискају стомак. На пример, нагиби напред ка равним ногама с притиском стомака на бутине. Ноге увек треба поставити шире, ослобађајући место за стомачић.

Како изабрати инструктора и формат тренинга јоге

Избор наставника је пола успеха. Инструктор треба да има сертификат који потврђује квалификацију управо за рад са трудницама. Обичан фитнес тренер можда не зна детаље физиологије трудноће.

Ако живите у великом граду као што је Москва, опције су веома бројне. Изаберите центар чија вам је адреса погодна како вас пут не би замарао. Добра опција су специјализоване студије јоге или центри за припрему за порођај. Тамо се често формирају мање групе где тренер може обратити пажњу на сваку ученицу.

За оне који преферирају вежбање код куће, постоји интернет. Онлајн курсеви и видео лекције омогућавају вежбање у згодно време, без изласка из стана. На пример, на платформи MomsLab часови су детаљно осмишљени за сваки триместар трудноће. Међутим, овде одговорност за правилно извођење технике лежи на вама. Ако сте почетник, боље је узети бар неколико индивидуалних часова уживо или преко видео везе како би вам стручњак поставио технику.

Пре него што се пријавите на курс или купите чланство, прочитајте рецензије других мама, проучите новости студија и погледајте слике сала. Удобна атмосфера, проветравање и чист прибор су веома важни за трудницу.

Одговори на честа питања (FAQ)

Многе будуће маме осећају страх пре почетка часова. Прикупили смо најпопуларнија питања како бисмо развејали сумње.

Питање: Никада раније нисам вежбала јогу. Могу ли почети током трудноће?

Одговор: Да, можете. Специјални програми за почетнике („Prenatal Yoga“) су развијени узимајући у обзир недостатак искуства. Најважније је да обавестите инструктора да сте почетник и пажљиво пратите своје осећање.

Питање: Колико пута недељно треба вежбати?

Одговор: Оптималан режим је 2–3 пута недељно. Трајање часа обично износи 60–90 минута. Ако вежбате код куће, могуће је радити кратке 15–20 минутне вежбе сваког дана. Редовне, али умерене вежбе су ефективније од ретких и интензивних.

Питање: Да ли ће јога помоћи у мршављењу током трудноће?

Одговор: Циљ јоге за труднице није мршављење, већ здравље мајке и детета. Међутим, редовна физичка активност помаже у контроли добијања на тежини, убрзава метаболизам и смањује отоке, чиме помаже у одржавању форме.

Питање: До које недеље је могуће вежбати?

Одговор: Практиковање је могуће све до самог порођаја, ако се осећате добро и нема забране од стране лекара. Многе жене раде лагане вежбе дисања и заузимају удобне позиције чак и током контракција у породилишту.

Закључак

Јога током трудноће није само физичко образовање, већ дубок рад на себи који помаже жени да проживи овај период свесно и хармонично. Она припрема тело за физичко оптерећење порођаја, а ум за мајчинство. Извођењем једноставних и безбедних асана, инвестирате у здравље своје будуће бебе и брз опоравак након порођаја.

Слушајте своје осећаје, не трчите за резултатима и уживајте у сваком тренутку комуникације са бебом кроз покрете и дисање. Нека ваша трудноћа буде лака, а порођај — благ!

Шта радити даље?

Ако сте већ добили одобрење лекара, покушајте већ данас да изведете једноставну вежбу „Мачка-Крава“ или одвојите 5 минута за свесно дисање како бисте осетили повезаност са својим телом.