Сала или кућни тренинзи током трудноће: шта одабрати и како безбедно вежбати

Упоредите салу и кућне тренинге за труднице, сазнајте која су вежбања безбедна у сваком триместру, и добијте чек-лист за избор формата часова. Чланак укључује препоруке лекара и практичне савете

Физичка активност током трудноће помаже да се одржи здравље жене, побољшава опште стање и припрема тело за порођај. Међутим, многе жене се питају где је боље вежбати: у сали или код куће. Избор формата тренинга зависи од термина, стања организма, нивоа физичке припреме и препорука лекара. У овом материјалу се детаљно разматрају обе опције вежбања, дозвољена оптерећења и кључне карактеристике у различитим периодима трудноће.

Зашто се током трудноће поставља питање избора формата тренинга

Током трудноће тело жене постепено се мења. Повећава се тежина, помера се центар гравитације, повећава се оптерећење на леђа, зглобове и стомачне мишиће. Мења се рад кардиоваскуларног система, повећава се умор, могу се појавити болови у доњем делу леђа и ногама. У том периоду физичка активност треба да буде безбедна, редовна и прилагођена могућностима организма.

Многе жене су пре трудноће посећивале фитнес клубове и вежбале у теретани. Након тога, део њих се пита да ли је могуће наставити са таквим активностима. Друге, напротив, разматрају кућне вежбе као мирнију и контролисану опцију. На избор утиче и време које будућа мама има на располагању, као и опште здравствено стање и налази прегледа код лекара.

Важно је узети у обзир да не постоји универзално решење за све труднице. Формат тренинга се бира индивидуално, узимајући у обзир време трудноће, ниво физичке активности пре зачећа и могуће контраиндикације.

Предности физичке активности за труднице

Редовно вежбање помаже у одржавању мишићног тонуса, побољшава циркулацију и позитивно утиче на опште стање организма. Умерене физичке активности доприносе смањењу отока, смањењу болова у леђима и одржавању правилног држања. За многе жене тренинзи постају начин да побољшају емоционално стање и смање ниво стреса.

Према медицинским опажањима, физичка активност током трудноће помаже у припреми организма за порођај. Женама које су се редовно бавиле физичком активношћу, обично је лакше да се опораве након порођаја. Такође, вежбе позитивно утичу на рад респираторног система, што је важно у процесу порођаја.

За дете, корист физичке активности мајке се исказује кроз побољшање снабдевања плаценте крвљу и одржавање стабилног метаболизма. Уколико нема контраиндикација, овакви тренинзи се сматрају безбедним и корисним.

Важно је имати на уму да безбедна активност није ограничена само на „теретана/кућа“. У одређеним случајевима, аквааеробик је одличан избор: вода смањује оптерећење на зглобове и кичму, пружа умерено јачање и аеробно оптерећење, а такође помаже у смањењу осећаја тежине и болова у пределу карлице. Још једна лакша варијанта су вежбе на фитболу: захваљујући потпори и глатким покретима смањују ризик од повреда и често су удобније у каснијој трудноћи.

Вежбе у теретани током трудноће

Тренинзи у теретани у трудноћи су погодни за жене које су већ имале искуства са физичким вежбама и осећају се сигурно у извођењу вежби. У фитнес клубовима доступни су специјални програми за труднице, осмишљени за умерене напоре и различите триместре.

Предности теретане укључују присуство тренера који може да контролише технику извођења вежби и прилагођава оптерећење. Ово је посебно важно при раду са мишићима леђа, ногу и карличног дна. У теретани се такође користи различита опрема, што омогућава равномерну и безбедну расподелу оптерећења.

Међутим, тренинзи у теретани захтевају узимање у обзир додатних фактора. Неопходно је пратити распоред, размотрити пут и опште здравствено стање на конкретан дан. Током трудноће је важно да жене избегавају прегревање, прекомерни замор и превише интензивно оптерећење. Због тога, било који тренинг у теретани треба да буде усклађен са лекаром и прилагођен актуелном стању организма.

Кућни тренинзи током трудноће

Кућни тренинзи често су избор жена у трудноћи којима је важно да самостално регулишу темпо вежбања и ниво физичког оптерећења. Овај формат је погодан у случају стабилног здравственог стања и одсуства медицинских контраиндикација.

Основне предности кућних тренинга

Они омогућавају прилагођавање тренинга узимајући у обзир индивидуалне карактеристике организма и тренутно стање. Међу главним предностима овог формата су:

• могућност вежбања у погодно време без везаности за распоред сала;
• контрола трајања и учесталости тренинга недељно;
• комфорна атмосфера која смањује ниво стреса;
• могућност тренутног прекида вежби уколико се погорша здравствено стање;
• погодност за жене са високом уморносћу током трудноће.

Најчешће код куће изводе вежбе за мишиће леђа, ногу и дно карлице, као и технике дисања које помажу у одржавању општег стања организма.

Ограничења кућног тренинга

Упркос погодности, кућни тренинзи захтевају пажљив приступ. Уз одсуство тренера, повећава се ризик од грешака у техници извођења вежби. Ово је посебно важно током трудноће, када неправилно распоређени терет може довести до нелагодности.

Код кућних тренинга треба имати у виду:

• неопходност претходне консултације са лекаром;
• коришћење само специјализованих програма за труднице;
• избегавање наглих покрета и прекомерног напрезања абдоминалних мишића;
• контрола дисања и општег здравственог стања током тренинга.

Кућне вежбе требало би да буду редовне, али умерене, уз обавезно узимање у обзир реакције организма. Према препорукама Америчког колеџа акушера и гинеколога, минимум 150 минута умерене физичке активности недељно је оптимално. Такође, вреди напоменути да тренинзи могу бити 3–4 пута недељно или свакодневно по 20–30 минута. 

Да би оптерећење остало адекватно, важно је контролисати интензитет. Погодан оријентир је „тест разговора“: ако жена у трудноћи може током активности лако водити разговор без даха и осећаја да „нема ваздуха“, онда је темпо, по правилу, прикладан. Додатно се може оријентисати по пулсу: обично се препоручује да не прелази опсег од око 140–150 откуцаја у минути, уколико лекар није дао другачије индивидуалне упуте.

Поређење: теретана или кућни тренинзи током трудноће

Избор између тренинга у сали и кућних тренинга зависи од неколико фактора. У сали, жена добија професионални надзор, приступ специјализованим програмима и опреми. Ово може бити корисно за одржавање физичке активности на стабилном нивоу, посебно ако је постојало искуство са фитнесом пре трудноће.

Кућни тренинзи су погодни за жене којима је важно да смање спољашња оптерећења и фокусирају се на сопствено благостање. Овај формат се често бира у случајевима када је тешко редовно посећивати салу или је потребан флексибилан распоред тренинга.

С обзиром на безбедност, оба избора могу бити корисна уз прави приступ. Основни услов остаје поштовање препорука лекара, узимање у обзир индивидуалних података и стања организма. Било који тренинг треба да избегне преоптерећења, нагле покрете и високу интензитет.

Важна и удобна одећа слободног кроја, која не ограничава покрете и не притиска стомак, стабилне патике (ако то није тренинг босонога на подлози), флаша воде поред. Боље је вежбати у добро проветреном простору или, ако то дозвољавају временски услови и стање здравља, на свежем ваздуху – тако је лакше избегавати прегревање и прекомерни умор.

Тренинзи у првом триместру трудноће

Први триместар трудноће сматра се најосетљивијим периодом. У ово време се догађа активна прерасподела тела, формирају се основни системи плода, а многе жене се суочавају са токсикозом, повећаним умором и променама здравственог стања.

Уз добро здравствено стање и одобрење лекара дозвољени су:

• лаке вежбе без осовинског оптерећења;
• мирно истезање;
• вежбе дисања;
• вежбе за побољшање циркулације;
• краткотрајне вежбе ниског интензитета.

Вежбе у сали у првом триместру могуће су само уз договор са лекаром и под контролом стручњака. Кућни тренинзи у овом периоду често се сматрају угоднијим, јер омогућавају прилагођавање у складу са стањем тјелесног осећаја током тог дана. Важно је пажљиво пратити реакцију организма и прекинути вежбање уколико се појави нелагодност или бол.

Вежбе у другом триместру трудноће

Други триместар често се сматра најстабилнијим периодом трудноће. Код многих жена се побољшава стање, смањује се израженост токсемије и појављује више енергије. У овом периоду физичка активност може бити редовнија, под условом да нема контраиндикација и да су налази код лекара нормални.

У другом триместру, тренинзи су усмерени на одржавање мишића леђа, ногу и карличног дна, као и на побољшање укупног телесног тона. Оптерећења су умерена, без наглих покрета и прекомерног напрезања. Тренинзи помажу у контроли повећања тежине и одржавању активности без ризика по фетус.

Дозвољене врсте активности у другом триместру:

• вежбе за јачање мишића леђа и ногу;
• лагани фитнес за труднице;
• вежбе дисања;
• истезање са контролом амплитуде покрета.

Вежбе у теретани у другом триместру могуће су уз специјализоване програме и надзор тренера. Кућни тренинзи такође одговарају ако је жена сигурна у извођење вежби и прати своје стање.

Тренинзи у трећем триместру трудноће

Трећи триместар се карактерише повећањем оптерећења на кичму, зглобове и мишиће стомака. У овом периоду физичка активност је усмерена на одржавање покретљивости, смањење напетости у леђима и припрему тела за порођај.

Тренинзи у трећем триместру постају мање интензивни. Главни акценат је на дисању, опуштању мишића и одржавању општег стања. Време вежбања се скраћује, а оптерећење се прилагођава према тренутном стању жене.

Најчешће у трећем триместру се користе:

• вежбе за дно карлице;
• технике дисања;
• благо истезање;
• вежбе за побољшање држања тела.

Кућни тренинзи у овом периоду често су погоднији, јер омогућавају флексибилно регулисање оптерећења. Вежбе у теретани су прихватљиве само уз добро стање и сталну контролу стручњака.

Контраиндикације и мере предострожности

Током трудноће постоје стања у којима су физички напори ограничени или потпуно искључени. Пре почетка тренинга, неопходно је консултовати се са лекаром и узети у обзир индивидуалне карактеристике организма.

Главне контраиндикације укључују:

• претња прекида трудноће;
• болести кардиоваскуларног система;
• повишен притисак;
• компликације;
• лоше опште стање жене.

Ако се појаве бол, вртоглавица или нагло погоршање благостања, тренинге треба прекинути. За будућу маму је посебно важно да слуша сигнале тела и разуме да телу током трудноће може бити потребно више одмора. 

Ако су оптерећења правилно одабрана, тело добро реагује на вежбе, а безбедне вежбе помажу у одржавању активног начина живота без непотребног ризика. Тренинге треба редовно радити, али само у обиму који омогућава да останете активни и осећате се добро.

Улога лекара и индивидуалног приступа

Консултација са лекаром је обавезан део планирања физичке активности током трудноће. Специјалиста процењује стање организма, податке анализа и термин, након чега може препоручити дозвољене врсте тренинга и ниво оптерећења.

Индивидуални приступ омогућава избор одговарајућег формата вежбања, било да су у питању теретана или тренинзи код куће, и прилагођавање програма за одређени период.

Закључак

Избор између тренинга у теретани и вежби код куће зависи од стања жене, фазе трудноће, нивоа физичке спремности и препорука лекара. Оба варијанта могу бити корисна ако се поштују правила безбедности и умерена интензитет. Најважније је посматрати сопствено здравље, редовност тренинга и узимање у обзир индивидуалних особина организма. Ако желите да вежбате по разумљивом програму са пажљивим оптерећењем и подршком, погледајте одговарајуће тренинге за труднице у MomsLab.