Многи се питају – да ли је могуће практиковати јогу током трудноће? Наш одговор је – апсолутно да, посебно када је реч о јоги за јачање руку. Она помаже да се ојачају зглобови и разраде ручни зглобови – све то ће младој мами бити потребно у првим месецима након порођаја када ће морати стално да подиже и носи бебу. Још један плус јоге је то што јача мишиће док задржавају уредне женствене форме. Ипак, ви нисте атлета, већ мама!
Јога за руке – да ли је корисно?
Наравно, да!
- зглобови постају флексибилнији
- лигаменти постају еластичнији
- јављају се лепи облици
- смањује се масно ткиво
- кожа се затеже
- ојачавају се зглобови шака
И то су само физички испољавања! А не треба заборавити да јога укључује и унутрашње стање. На пример, седећи с исправљеним леђима, спојивши руке у ‘намасте’ и концентришући се на своје дисање, можете се ослободити сувишних мисли, посветити време себи и својим емоцијама, осетити своје тело и напунити се новим снагама и енергијом. А ако уз то додате и технике дисања, биће баш дивно!

Да ли постоје контраиндикације?
Ретко, али постоје. Хајде да погледамо:
- повреде лаката, ручних зглобова или раменских зглобова (претрпљене или постојеће)
- хипертензија
- индивидуалне контраиндикације током трудноће
Ако имате макар и мала сумња – консултујте се са лекаром или специјалистом у области јоге. Јога асане никада нису усмерене на штету, али у вашем случају боље је предвидети све и бити сигурна да ће све бити у реду са вама и бебом.
Асане за руке и рамена
Марџаријасана
- Станите на све четири, дланови и колена су на подлози, руке су исправљене.
- Изводите склекове, водећи карлицу горе
- Пазите да се лактови померају уз тело, не одводите их у страну
- Изведите благо увијање из овог положаја: ослањајући се на десну руку, подигните леву руку горе и лагано је повуците уназад иза леђа
- Поновите увијање, ослањајући се на леву руку и водећи леву горе и назад.
Ова асана доприноси јачању руку и развоју покретљивости раменских зглобова.
Време трајања асане: 30 секунди
Адхо Мукха Шванасана
- Станите на подлогу
- Савијте се и ставите дланове паралелно са ногама
- Можете благо савити колена
- Испружите се, водећи карлицу горе
- Покушајте да опустите врат и главу
Ова асана је усмерена на покретљивост лопатица и, опет, раменских зглобова. Може се извести у комплексу са Марџаријасаном.
Време вежбања асане: 30 секунди – 1 минут

Пашчима Намаскарасана
- Седните на простирку, исправите леђа
- Спојите прсте иза леђа у намасте
- Приближите спојене прсте на врху главе или лопатицама
- Задржите се у овој пози и дишите
Асана помаже опуштању ума и тела, а такође јача рамена и вратни део кичме.
Време вежбања асане: 1 минут

Парватасана
- Седните на простирку
- Спојите прсте у браву
- Подигните спојене прсте изнад главе с длановима окренутим нагоре
- Исправите се и отворите грудни кош
Ова асана отклања реуматске болове, а у комбинацији са Пашчима Намаскарасаном, јача рамена.
Време трајања асане: 30 секунди

Гомукхасана за руке
- Седните на простирку
- Подигните десну руку изнад главе
- Ставите десну руку иза леђа, савијте лакат и окрените длан надоле
- Ставите леву руку иза леђа, савијајући лакат и окрећући длан горе
- Спојите дланове десне и леве руке
- Задржите се у асани неко време
- Пажљиво расплетите руке и поновите вежбу са променом руку
Ова асана отвара грудни кош и доприноси поравнању леђа. Корисно је мењати руке за рад на раменим зглобовима.
Време праксе асане: 1-2 минуте

Гарудасана
- Станите на струњачу, исправите леђа
- Испружите десну ногу
- Завијте десну ногу око листа леве ноге
- Покушајте пронаћи стабилан положај
- Испружите руке напред
- Леву руку завијте око десне и спојите дланове
- Полако чучњите, не расплећући ноге
- Лактовима покушајте да дотакнете колена
Доприноси развоју флексибилности зглобова ногу и руку, развија флексибилност рамених зглобова.
Време вежбања асане: 30 секунди – 1 минут
Све ове асане можете вежбати како појединачно, тако и у комбинацији једна с другом или с другим асанама за различите групе зглобова или мишића.

Неколико корисних савета:
- ако вам је тешко да седите на јога подлози, изаберите вишу и мекшу подлогу или ставите испод кукова јастук или блок за јогу
- приликом извођења асана, трудите се да држите леђа права
- трудите се да не истискујете ребра напред
- улазите у асане полако и глатко, избегавајући нагле покрете и грче
- радите асане према вашим могућностима, не херојишите
- изводите загревање пре вежбања
- трудите се да вежбате сваки дан.
Запамтите да јога није фитнес ни бодибилдинг. Све акције су овде нежне, глатке и усмерене на одржавање унутрашњег комфора и мирноће. Након овладавања техником, допуните асане вежбама дисања, и тада ће часови јоге донети више задовољства и унутрашње хармоније.
На нашем сајту смо одабрали асане јоге за руке и рамена које су погодне за труднице у било којој фази. Такође, побринули смо се да се можете припремити за праксе: наши видео часови су допуњени загревањем и саветима за вежбе. Али ипак препоручујемо да се, уколико имате недоумице, консултујете са лекаром.