Hatha-yoga para gestantes: 3º trimestre

Características da prática de Hatha Yoga no 3º trimestre

Conjuntos de yoga para gestantes no 3º trimestre incluem exercícios que certamente não prejudicarão o bebê. As aulas de yoga para grávidas no terceiro trimestre incluem:

• Asanas em pé com suporte (embora, se realizar as posturas sem suporte não causar desconforto, pode-se dispensar o uso dele);

• Posturas invertidas que já foram praticadas anteriormente;

• Asanas para abrir a pelve;

• Posturas de relaxamento de descanso.

Iniciantes devem tomar cuidado ao fazer flexões para frente: se realizadas incorretamente, podem ser prejudiciais.

Vídeo-aulas de ioga para gestantes no terceiro trimestre ajudam a escolher a sequência correta de asanas.

7 asanas praticadas no terceiro trimestre

Marjaryasana

Pose do gato – uma das asanas de Hatha Yoga mais eficazes para melhorar a funcionalidade da coluna vertebral. Pode ser praticada em qualquer trimestre da gravidez. Para entrar em Marjaryasana, ajoelhe-se e apoie-se nas mãos (os punhos devem estar estritamente perpendiculares ao chão), afaste as pernas para que a barriga esteja confortável. Em seguida, dois movimentos são alternados lentamente. No primeiro – a coluna vertebral se arqueia suavemente, no segundo – a caixa torácica desce. Além da execução tradicional, esta asana dinâmica é a base para conjuntos de exercícios voltados para o trabalho das costas. Variações desses conjuntos estão disponíveis em vídeo-aulas no site.

Supta Baddha Konasana

A pose da borboleta deitada é confortável para praticar no terceiro trimestre; para obter o máximo de conforto, é necessário usar um travesseiro ou bolster. Sente-se no chão, bem próximo ao bolster, e puxe os pés unidos o mais próximo possível da área pélvica. Abaixe suavemente as costas no bolster e os joelhos no chão. Se for difícil colocar os joelhos no chão, para evitar desconforto e tensão na parte inferior do abdômen, coloque blocos sob as coxas. A asana alonga bem os adutores das coxas, serve como prevenção de varizes e regula o funcionamento dos rins. A prática regular da asana ajuda a facilitar o processo de parto. Como Supta Baddha Konasana é adequada para relaxamento, é possível permanecer nesta posição por bastante tempo.

Ardha Chandrasana

A pose da Meia-Lua tonifica a região lombar, fortalece as pernas e resolve problemas digestivos. No terceiro trimestre da gravidez, ela é realizada junto à parede e com apoio em acessórios especiais. Para entrar na asana, fique de costas para a parede, coloque um tijolo verticalmente a cerca de 20 cm do pé direito, dobre a perna direita no joelho, apoie a mão direita no tijolo e, simultaneamente, levante a perna esquerda paralela ao chão e estenda a perna direita. O braço esquerdo deve ser estendido para cima. Fique nessa pose por 30-60 segundos, depois repita o exercício para o outro lado.

Malasana

A postura da guirlanda treina os músculos do assoalho pélvico, estica as partes internas das coxas e alivia a dor na região sacral. No entanto, sua execução é categoricamente contraindicada se os médicos determinarem que há risco de parto prematuro. Para entrar na asana, é necessário agachar, separar as pernas para que a barriga encaixe confortavelmente entre as coxas. As mãos são colocadas em namastê: os polegares devem estar na altura do plexo solar e os cotovelos pressionando os joelhos, como se os abrindo um pouco. Para maior conforto, pode-se colocar um rolo sob a pelve. É importante que os calcanhares fiquem firmemente pressionados no chão; se isso for desconfortável, uma coberta também pode ser colocada sob eles. Muitas vezes, as gestantes praticam essa asana com apoio na parede.

Utthita Hasta Padangusthasana (postura de pé segurando o pé)

Esta asana ajuda com varizes, previne inchaço e atua como prevenção de pré-eclâmpsia tardia. Para sua prática, é necessário um cinto e algum tipo de suporte alto, como um banquinho ou peitoril de janela. A perna direita é colocada no suporte escolhido, o pé é segurado com o cinto e a perna de apoio é esticada. Mulheres com boa flexibilidade, se se sentirem confortáveis e tiverem habilidade para fazer a asana no formato original, podem realizar o exercício sem suporte. Também é possível sem o cinto: com boa preparação, os dedos do pé podem ser segurados com a mão. O tempo na asana é de cerca de 20-30 segundos. Em seguida, é necessário virar-se e fazer o exercício para o outro lado.

Matsya Kriyasana

A postura do peixe flutuante é um exercício excelente para relaxamento. Muitas vezes, ela é recomendada como uma das mais confortáveis para dormir. Além disso, ajuda a lidar com a constipação e tem um efeito benéfico na digestão. Para se posicionar corretamente, deite-se sobre o lado direito (ou melhor, assuma uma posição intermediária entre deitar de lado e de barriga para baixo, de forma que o abdômen esteja confortável), a perna direita deve estar esticada, a perna esquerda dobrada no joelho e descansando sobre um travesseiro. As mãos estão entrelaçadas e descansando sob a cabeça com as palmas para baixo, o cotovelo esquerdo encostando no joelho esquerdo. A Matsey Kriyasana também pode ser realizada do lado esquerdo. Esta pose é adequada até para sequências de yoga para gestantes iniciantes no terceiro trimestre.

Savasana

A postura do cadáver durante o terceiro trimestre pode sofrer alterações. Se deitar de costas não causa desconforto para a grávida, pode-se continuar a fazê-la como antes, apenas colocando um bolster sob os joelhos. No entanto, se houver desconforto, é preferível escolher uma das variações da asana de lado. Na primeira opção, as pernas são dobradas e um travesseiro é colocado entre elas; na segunda, a perna inferior está estendida e um travesseiro é colocado sob a perna superior dobrada.

Yoga para grávidas no 3º trimestre: características da prática em casa

Praticar ioga para gestantes no terceiro trimestre em casa é muito conveniente: não é necessário gastar tempo e energia no deslocamento, e você pode ter certeza da limpeza do ambiente. O principal é seguir as técnicas de segurança e evitar asanas que causem desconforto. Como muitas posições de ioga para gestantes no terceiro trimestre requerem acessórios especiais, vale a pena providenciar antecipadamente bolsters, blocos, apoios ou pensar no que pode ser usado de forma segura como substitutos.