Abertura das Articulações do Quadril com Asanas

Yoga terapêutica – onde encontrar aulas?

A yoga para articulações do quadril não resolve apenas o problema local. Mesmo que assim possa parecer! Na verdade, a posição do nosso quadril influencia toda a simetria do corpo. Os problemas causados pelo posicionamento incorreto do quadril tendem a se acumular. Por isso, as consequências às vezes surgem de maneira repentina, ou se manifestam em doenças crônicas.

Especialmente frequentes são os problemas com as articulações do quadril em mulheres grávidas. Infelizmente, durante a gravidez, sentimos e manifestamos de forma mais aguda todas as doenças ‘ocultas’, inclusive.

Neste artigo, vamos analisar exercícios básicos para abrir as articulações do quadril. No entanto, a sequência correta e a respiração ajustada também desempenham um papel para obter o máximo de benefício da prática. Portanto, além de praticar por conta própria, preste atenção aos conjuntos de exercícios prontos do «MomsLab».

Yoga terapêutica: preparando o corpo para asanas

Se você ainda assim decidiu começar realizando os exercícios abaixo por conta própria, não esqueça do aquecimento:

1. Comece com rotações simples do quadril, colocando as mãos sobre as coxas.
2. Ajuste a posição da pelve para que não se incline excessivamente para a frente nem se projete para trás. Mesmo olhando no espelho é difícil entender – o centro do corpo está na posição correta? Por isso, começamos a mobilizar a pelve: movendo-a suavemente para frente e para trás. Uma mão deve ficar no cóccix e a outra no osso púbico. No final, assumimos uma posição “média”, usando as mãos para ajudar a entender melhor a posição do corpo.
3. Coloque as mãos novamente nos quadris. Apoie-se na perna de suporte de modo que tanto os dedos quanto a perna inteira estejam firmemente no chão. Levante a outra perna, dobre o joelho e comece a descrever um oito invertido. Imagine que o joelho é o pincel. Deve-se sentir o corpo na articulação do quadril. Repita com a outra perna.
4. Assuma a posição inicial de “Gato”. Pulsos sob as articulações dos ombros e joelhos na largura dos quadris. Estenda uma perna para trás reta, apoiando o pé no chão. Agora comece a fazer movimentos circulares com todo o pé, sentindo um leve alongamento. Troque de perna.

Asanas para as articulações do quadril

Posição do Lagarto

A maneira mais fácil de entrar é a partir da posição de cachorro: de pé no tapete, apoie-se nas mãos à sua frente (nos braços estendidos ou, se a preparação permitir, nos cotovelos). Leve uma perna para a linha das mãos ao lado. A perna dobrada no joelho forma ângulo de 90 graus.

Desça suavemente na asana e acostume-se com a posição, ajudando-se a sincronizar os movimentos com a respiração medida. Não deve doer! Se estiver confortável, complicamos os movimentos:

– o joelho da perna dobrada é afastado para o lado até uma posição confortável; se não conseguir colocar no chão, não tem problema, permaneça com o resultado atual;

– retornamos o joelho à posição anterior.

Se estiver confortável, você pode segurar o pé com a mão e fazer movimentos circulares suaves com o joelho.

Repita com a outra perna.

Agachamento Profundo

Uma pose desafiadora mas útil para aqueles interessados em yoga para articulações do quadril. Exige equilíbrio e habilidade. Posicione os pés um pouco além da largura dos quadris. Vire os pés para fora e tente descer em um agachamento profundo, sem levantar os pés do chão. Junte as palmas das mãos à sua frente e posicione os cotovelos de forma a empurrar suavemente os joelhos para os lados. Mantenha-se na pose pelo tempo que for confortável.

Pose do Pombo

É conveniente entrar nesta pose a partir da posição adho mukha svanasana (cachorro olhando para baixo). Dobre uma perna e mova o joelho para o lado. Desça suavemente com o corpo para o chão e posicione a perna de modo que o calcanhar fique na região do osso púbico ou mais alto, se possível.

A outra perna está calmamente esticada atrás, os braços à sua frente e as costas relaxadas. Pressionamos suavemente com nosso peso, sentindo o alongamento no glúteo. Repita do outro lado.

Posição da borboleta

Uma posição simples, mesmo para iniciantes.

Abaixe-se no tapete e endireite as costas. Para facilitar e não se curvar, coloque uma pequena almofada sob os ossos pélvicos. Unimos os pés à nossa frente, com os joelhos abertos para os lados. Se sentir dor ou desconforto, os joelhos também podem ser apoiados em elevações, como pilhas de livros uniformes.

Se, ao contrário, o alongamento for insuficiente, você pode colocar as mãos sobre os joelhos para aumentar a pressão para baixo.

Também é possível alternar a carga, pressionando confortavelmente com as mãos. Não ultrapasse o seu limiar de dor.

Outro exercício útil para encerrar o ciclo de asanas. Sente-se, puxe os joelhos em direção ao peito e abrace-os firmemente com os braços, criando uma resistência natural. Tente, superando-a, afastar os joelhos.

Yoga para as articulações do quadril para mulheres

Os benefícios das asanas mencionadas acima:

• aliviam a carga nos quadris e na lombar;
• estimulam o funcionamento dos órgãos internos;
• aumenta a mobilidade das articulações;
• tonificam os músculos dos glúteos, abdômen e costas.

Yoga terapêutica é adequada não apenas para a gravidez, mas também para o período de recuperação após o parto. Não negligencie estes exercícios se você tem um estilo de vida sedentário.