Poses Simples de Yoga: Posturas Leves para Gestantes

Posturas de ioga simples para gestantes

As posturas iniciais de yoga não causarão dificuldades mesmo para futuras mamães que nunca praticaram esportes, pois possuem várias variações de dificuldade e são realizadas com o uso de equipamentos que aliviam a carga. Para grávidas com boa preparação física que praticam ginástica oriental há um longo tempo, incluir posturas simples como elementos relaxantes e compensatórios no complexo diário de yoga é benéfico entre os exercícios mais difíceis.

Posturas Simples de Yoga

Os movimentos nas ásanas são executados suavemente, respeitando as regras de entrada e saída segura das posturas. Caso sinta desconforto, é recomendável interromper os exercícios. A posição correta do corpo nas posturas fáceis de yoga é mostrada nas fotos.

Shavasana (Postura do Cadáver)

A primeira asana no yoga para relaxamento do corpo, ajudando a restaurar a respiração e descansar após a prática, acalmar-se e liberar a mente de pensamentos desnecessários:

Deite-se de costas, com os braços esticados para o lado longe do corpo e coloque uma pequena almofada sob os joelhos. Se deitar de costas não for confortável, pode-se deitar de lado e apertar uma almofada entre as coxas para reduzir a carga no abdômen ou dobrar uma perna no joelho, colocando-a na almofada sobre a outra perna.

Jathara Parivartanasana (Posição de giro do abdômen)

É realizada a partir de Shavasana e serve para estabilizar o funcionamento do sistema digestivo, ajudando durante a exacerbação de doenças gastroenterológicas:

Na posição deitada de costas com os braços estendidos na linha dos ombros, coloque as pernas unidas para o lado do corpo. Colocar uma almofada entre as coxas é confortável. As pernas devem ser giradas em um ângulo confortável para o estado atual de saúde e estágio da gravidez.

Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro)

Fortalece as pernas e desenvolve o senso de equilíbrio, facilita a respiração ao abrir o peito, ajuda a concentrar-se:

Dando um passo largo ao longo do tapete, dobre a perna da frente no joelho, estique a perna de trás e coloque-a nos dedos dos pés. Una as palmas das mãos levantadas sobre a cabeça com os braços retos, tentando manter as costas retas e abrir o peito ao máximo.

Marjariasana (Postura do Gato)

Ajuda nas dores nas costas e pescoço, tem um efeito suave de massagem sobre os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. A prática do exercício após o parto ajuda a “encolher” a barriga e a devolver a esbelteza à figura:

Fique de joelhos, apoiando-se no tapete com as canelas, dedos dos pés e palmas das mãos dos braços esticados. Ao inspirar, arredonde as costas, baixando a cabeça entre os braços, ao expirar curve-se em direção ao chão, levantando a coroa da cabeça para cima.

Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro com Cabeça para Baixo)

Ajuda a alongar suavemente o corpo, fortalecendo os músculos das pernas e tornozelos. Realizar a postura diariamente no final do dia ajuda a aliviar o cansaço e a tensão:

Ao inclinar-se, posicione o corpo em um ângulo sobre o tapete, cujos lados retos são representados pelos braços e pernas esticados. Para os iniciantes, dominar a postura clássica é bastante difícil, por isso você pode facilitar a execução da asana com os seguintes métodos:

• Apoie-se nos dedos dos pés, dobrando os joelhos e levantando os calcanhares do chão;

• Comece realizando o exercício com a inclinação parcial em direção a uma cadeira ou outro suporte, colocando as mãos esticadas sobre ele.

Malasana (Postura da Guirlanda)

Recomendada para aliviar dores na região lombar e reduzir depósitos de gordura na parte inferior do corpo:

Afastando as pernas ao longo do tapete a uma distância de cerca de um metro, agache-se profundamente com as mãos em posição de namastê. Permaneça na pose por 3-5 ciclos respiratórios, tentando manter as costas retas e respirar calmamente.

Nessa posição, faça um exercício para os músculos do assoalho pélvico, que melhora a circulação sanguínea nos órgãos da pelve, prevenindo estagnações de sangue e o surgimento de doenças ginecológicas:

Ao inspirar, contraia os músculos do períneo, e ao expirar, relaxe-os, realizando esta ginástica em diferentes ritmos. Você pode começar no ritmo de uma respiração calma, depois alternar a contração e o relaxamento dos músculos o mais rápido possível, sem vinculá-los à entrada – expiração.

A importância de realizar poses leves diariamente

Ao dominar o yoga com asanas simples, é útil aprender simultaneamente a respiração correta, sem a qual a prática oriental não estaria completa. As técnicas respiratórias yoguicas contribuem para a oxigenação de órgãos e tecidos, potencializam os efeitos positivos dos exercícios, melhoram o metabolismo e ajudam a futura mãe a aliviar a dor durante as contrações e o parto.

As primeiras posturas no hatha yoga ensinam as grávidas a ouvir seus próprios corpos e suas necessidades, preparam os músculos e ligamentos para outras asanas, melhoram o bem-estar e o humor, e dão força para as tarefas diárias. O efeito positivo que os elementos simples do yoga têm sobre o corpo torna necessário o seu uso diário e a posterior inclusão no treino de nível mais avançado.