Йога для продвинутых: сложные асаны

Сложные элементы хатха-йоги

Асаны йоги для продвинутых рекомендуются будущим мамам, имеющим продолжительный опыт занятий до беременности, которым самочувствие и физическая подготовка позволяют выполнять упражнения, рассчитанные на женщин с хорошо натренированными и растянутыми мышцами.

Асаны комплекса высокого уровня сложности

Вирабхадрасана I:

Левая согнутая в колене нога ставится параллельно коврику, правая прямая нога отставлена назад, руки со сложенными вместе ладонями выпрямлены и подняты вверх над головой. Дыхание свободное, спина прямая, асана выполняется в течение минуты и повторяется при согнутой правой ноге.

Уттхита Паршваконасана:

Из предыдущей позы с согнутой в колене правой ногой и выпрямленной назад левой поворачиваем корпус под прямым углом. Делаем наклон в правую сторону, при это левая рука поднимается над головой и тянется ладонью к носку правой ноги.

Облегченный вариант Прасарита Падоттанасаны:

Пальцы рук упираются в поясницу, спина слегка прогнута, прямые ноги расставлены шире плеч вдоль коврика. Выполняем наклоны вперёд и назад. Поставив руки ладонями на пол между ногами, делаем перекаты в одну и другую сторону, сгибая попеременно ноги в колене.

Утката конасана:

Расставив ноги на ширине около метра, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Сделайте одновременно наклон вперёд и небольшую скрутку корпусом в сторону, отталкивая руками колени.

Перекаты:

• сделав выпад ногой вперёд (вторая нога вытянута прямой назад) совершайте перекаты с прямой спиной вперёд — назад несколько раз и зафиксируйте вытяжение на 3-5 циклов дыхания;

• расставив ноги как можно шире вдоль коврика, опуститесь на предплечья и перекатывайтесь корпусом вперёд и назад.

Если получается поперечный шпагат, можно выполнять упражнения с полной растяжкой на шпагат.

Гарудасана:

Выполняется стоя, когда правая нога заводится поверх левой и закручивается вокруг нее, а левая рука при этом скрещивается с правой. Тазобедренные суставы находятся на одной линии, локти располагаются на уровне плеч. Асана зеркально повторяется для другой руки и ноги в верхнем положении.

Супта Вирасана:

Из положения сидя на пятках согнутых ног, когда колени сведены вместе и голени лежат на коврике, спина медленно отклоняется назад на валик из одеяла.

Баддха Конасана:

• сядьте с согнутыми ногами, соединив стопы внешней стороной и стараясь коленями достать пола, при этом руки опираются на коврик за спиной;

• взявшись руками за стопы, локтями разводите колени с одновременным наклоном вперёд;

• зафиксировав наклон вперёд, поджимайте на вдохе и расслабляйте на выдохе мышцы тазового дна.

Сету Бандхасана:

Согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, из положения сидя поднимите таз до горизонтального положения, руки лежат на коврике и упор приходится на плечи, либо та же поза с упором на вытянутые руки. Делайте в асане движения тазом вверх и в низ.

Можно делать полный мост с упором на выпрямленные руки и ноги, если позволяет физическая подготовка и самочувствие.

Пасчимоттанасана:

Выполняется сидя на коврике с разведёнными в стороны прямыми ногами. Корпус наклоняется вперёд, ладони обхватывают пятки, живот свободно размещается между бедер. В таком положении следует расслабиться и задержаться на несколько циклов дыхания.

Паривритта Джануширшасана Ширшасана:

Правая нога сгибается в колене, пятка прижата к промежности, левая прямая нога отведена в сторону. Положив левую руку на правое колено, выполняется наклон к левой ноге, стараясь правой рукой достать левый носок. Затем движения повторяются с наклоном к вытянутой правой ноге.

Упавишта конасана:

Сидя на коврике с расставленными в стороны прямыми ногами постарайтесь лечь животом на коврик. Спину при это следует держать прямо, ладони свободно лежат на полу.

Если поза комфортная, можно опустить на коврик предплечья и положить подбородок на сцепленные в замок ладони.

Маласана:

В полном присяде с расставленными в стороны коленями ладони сложите намасте и выполняйте упражнения для мышц тазового дна, поджимая их на вдохе и расслабляя на выдохе.

Сарвангасана:

Из положения лёжа аккуратно поднимайте прямые ноги и таз вверх, поставив локти на коврик и упираясь ладонями в поясницу. Опора приходится на плечи, носки тянутся как можно выше к потолку.

Заканчивать практику, состоящую из сложных элементов йоги, полезно отдыхом и расслаблением в Шавасане, лежа на спине с раскинутыми в стороны руками. Для удобства под колени подкладывается подушка и ноги слегка разводятся в сторону. Если положение на спине не комфортно, можно лечь на бок, расположив подушку между бедер и согнув в колене верхнюю ногу.

Нюансы правильного выполнения

1. Чтобы при выполнении асан спина не округлялась, рекомендуется сесть на подушку.

2. Между асанами полезно проводить упражнения для отдыха и расслабления мышцам.

3. Для выполнения асан из положения лёжа на спине, нужно сначала аккуратно лечь на коврик на бок, а затем повернуться на спину.

4. Появление болезненных ощущений или дискомфорта — повод выйти из позы или отложить занятия.

Сложные позы в йоге позволяют беременным, интенсивно проработать мышцы с достаточной физической нагрузкой, соответствующей их уровню физической подготовки. Подробный курс йоги высокого уровня сложности с чередованием основных асан и компенсирующих нагрузку упражнений предлагается в видеоуроке на сайте.