Yoga per la pancia: asana per addominali e vita

Posizioni yoga per addominali e vita

Durante la gravidanza, desiderando mantenere la vita e rafforzare i muscoli addominali, che sono sottoposti a un carico aggiuntivo, è utile eseguire esercizi specifici. Si dovrebbe prestare particolare attenzione nella scelta delle asana yoga per gli addominali, poiché è estremamente pericoloso agire sui muscoli retti dell’addome in questo periodo. Una variante leggera di allenamento quotidiano è presentata nel video tutorial sul sito.

Vantaggi delle asana per addominali e vita

Le posizioni yoga per gli addominali non sono solo destinate a formare una vita snella. Nel complesso da eseguire durante la gravidanza questi esercizi sono inclusi per i seguenti motivi:

• i muscoli addominali supportano gli organi interni e la colonna vertebrale, fungendo da sostegno per essi;

• l’allenamento dei muscoli obliqui li aiuta a sopportare la pressione del feto in crescita durante la gravidanza, evitando il cedimento dell’addome;

• pratiche quotidiane rendono la muscolatura addominale elastica, permettendo all’addome di “ricomporsi” più rapidamente e di tornare in forma dopo la nascita del bambino.

Prima di eseguire le asana di yoga per gli addominali, consultare il medico curante per escludere la possibilità di parto prematuro e la presenza di diagnosi che impediscano la pratica delle discipline orientali.

Esercizi per l’addome

Le Asana vengono eseguite a piedi nudi su un tappetino da ginnastica, in abbigliamento comodo e con musica piacevole. La respirazione deve essere calma e uniforme, i movimenti lenti e fluidi.

1. Seduti in Vajrasana (Posizione del Diamante): il bacino è posizionato sui talloni delle gambe piegate, le mani sono appoggiate sulle ginocchia. Ascoltiamo il nostro corpo e come ci sentiamo, ci prepariamo alla pratica, lasciando andare i pensieri inutili.

Passiamo alla variante laterale: la gamba sinistra è distesa lungo il tappetino, supporto sulla gamba destra piegata e sul palmo della mano destra allungata, facciamo inclinazioni a destra. La mano sinistra si porta dietro la testa e le dita si allungano in avanti, poi riportiamo la mano nella posizione iniziale davanti al petto, come per descrivere un semicerchio. Nel frattempo, il bacino si muove su e giù, creando sforzo sui muscoli obliqui dell’addome.

2. Sdraiati sul fianco destro, con la mano destra piegata che sostiene la testa. Prendiamo una posizione in cui il palmo della mano sinistra si appoggia sul tappetino davanti al petto, la gamba destra è piegata al ginocchio, quella sinistra è distesa lungo il tappetino, con le dita rivolte verso il basso. Eseguiamo i seguenti movimenti:

• solleviamo la gamba sinistra e la abbassiamo con un’ampiezza confortevole, assicurandoci che il tallone sia rivolto rigorosamente verso l’alto;

• fissando la gamba in alto, descriviamo cerchi in un verso e nell’altro;

• raddrizzando il braccio destro in modo che diventi un’estensione del corpo e abbassando la gamba sinistra col piede sul tappetino, solleviamo il busto il più possibile, mentre la mano sinistra è posata sulla coscia;

• raddrizzando entrambe le braccia e le gambe nella stessa posizione di lato, allungando il braccio sinistro in avanti e spingendo la gamba indietro, allunghiamo i muscoli obliqui dell’addome.

3. Spostiamoci con attenzione nella posizione supina, allunghiamo le braccia lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi appoggiati sul tappetino, le tibie perpendicolari al pavimento:

• solleviamo e abbassiamo il bacino più volte;

• sdraiati sulla schiena, uniamo sopra l’addome le mani e le ginocchia delle gambe piegate, espirando allunghiamo entrambe le braccia unite parallele al tappetino e contemporaneamente solleviamo le gambe unite quasi ad angolo retto rispetto al pavimento, espirando riportiamo nella posizione iniziale;

• afferrando con le mani le ginocchia delle gambe piegate e leggermente divaricate, facciamo oscillazioni da un lato e dall’altro.

Ci spostiamo sull’altro fianco e ripetiamo gli esercizi con carico sui muscoli del lato destro dell’addome.

Tecnica per eseguire comodamente le asana

È necessario iniziare le sessioni con un piccolo riscaldamento per scaldare muscoli e articolazioni. Le posizioni yoga per l’addome, che consentono di mantenere la tonicità del core durante la gravidanza, devono essere eseguite nel rispetto delle norme di sicurezza:

• la diagnosi di “tono dell’utero/addome” è una controindicazione per l’esecuzione delle asana yoga per il core;

• la transizione alla posizione supina avviene dalla posizione laterale mediante un rotolamento fluido;

• non iniziare la pratica dopo aver mangiato o con la sensazione di fame;

• gli esercizi vengono eseguiti a una velocità confortevole, l’ampiezza di inclinazioni e rotazioni è individuale e dipende dal benessere e dalla preparazione fisica della futura mamma;

• nelle asana eseguite supine, la regione lombare deve essere aderente al tappetino;

• la comparsa del minimo dolore è un motivo per interrompere la pratica.

Per eseguire correttamente le pose per l’addome e ottenere un effetto positivo dallo yoga, è comodo seguire i consigli del videotutorial sul sito. Il carico sull’addome non è consentito per le donne incinte, pertanto è stato selezionato un complesso di asana yoga che esclude effetti negativi sul feto in crescita, al fine di lavorare delicatamente i muscoli addominali e mantenere una vita snella.