Yoga per la depressione – È utile?

Esercizi anti-stress contro l’ansia

Molti hanno notato che dopo lo yoga l’umore migliora e gli stati d’animo depressi si attenuano. Ora possiamo parlare dell’impatto positivo dello yoga anche da un punto di vista scientifico!

Lo yoga contro la depressione è efficace. Poiché durante l’esecuzione del complesso di asana aumenta il livello di acido gamma-aminobutirrico nel corpo, ci sentiamo pacificati.

Ad esempio, lo stesso evento prima e dopo la pratica ha effetti diversi su una persona. I neuroni non sono così eccitati come potrebbero essere. Pertanto, è più difficile per voi essere indotti a provare emozioni forti, comprese le preoccupazioni e la rabbia. Tuttavia, questo non significa affatto passività. Al contrario, siete vigili, ma calmi!

Importante! Lo yoga per la depressione aiuta solo se le lezioni sono un piacere per voi. Per questo è necessario seguire programmi in cui viene scelta una carico ottimale e sicuro per voi. Ad esempio, nelle pratiche «MomsLab» consideriamo necessariamente lo stato attuale del corpo della donna.

Asana come modo per migliorare lo stato

Per le donne incinte è particolarmente importante considerare non solo il fattore dell’umore, ma anche il trimestre e la natura dello sviluppo della gravidanza. Ricordiamo che le mamme hanno diversi livelli di preparazione.

Le pratiche riportate di seguito sono abbastanza semplici da eseguire, ma è comunque meglio consultare il medico curante e un allenatore esperto specializzato nello yoga per donne in gravidanza.

Baddha Konasana – una delle asana più semplici ed efficaci. Può essere eseguita in diversi modi:

1. Stendere il tappetino. Mettere un cuscino o qualsiasi altra elevazione stabile sotto il bacino, ad esempio un blocco per yoga o un libro spesso. Assicurarsi di essere seduti sulle ossa pelviche, senza far cadere il bacino all’indietro. Non forzare e non spingere le scapole l’una verso l’altra. La schiena è dritta grazie all’apertura della gabbia toracica e alla posizione stabile sulle ossa pelviche in basso.
2. Prendete un bolster o formate un ‘bozzolo’ da una coperta spessa. Disponetelo verticalmente dietro di voi e adagiatevi delicatamente lungo il bolster. Sistemate comodamente testa e schiena. Le ginocchia piegate, come nella versione precedente, si aprono ai lati. I piedi il più vicino possibile al bacino.

Attenzione! Se avvertite dolori o disagio nella zona del bacino, mettete dei rialzi anche sotto le ginocchia – cuscini, libri, ecc. Rimanete nella zona di allungamento confortevole.

Rimaniamo in questa posizione fino a 10 minuti. Respiriamo con calma e cerchiamo di ‘catturare’ la pausa dopo l’inspirazione e l’espirazione.

Prasarita Padottanasana – non solo buon umore, ma anche sollievo per la schiena

Di nuovo, si può eseguire a condizione che non ci siano dolori nella zona del bacino. In questo caso, facciamo solo una leggera variazione della posizione e in nessun caso spostiamo il peso solo su una gamba! Distribuiamo il carico in modo dolce e uniforme.

Ordine di esecuzione:

1. Mettiti lungo il tappeto e allarga le gambe tanto quanto il tuo corpo permette.
2. Piegati in avanti. L’addome si “appoggia” tra le cosce.
3. Se riesci, tocca il tappeto con la mano o addirittura appoggiati sui gomiti. Ma fallo solo se è comodo!

Prestare particolare attenzione all’aumento della pressione. Non è consigliato per chi soffre di ipertensione.

Balasana – posizione del bambino

Probabilmente la posizione più piacevole e rilassante nello yoga, che compensa anche lo sforzo sulla schiena e sulla parte bassa della schiena. Sarà particolarmente piacevole per le donne incinte.

Mettiti a quattro zampe. Portati indietro con il bacino, appoggiando delicatamente il corpo sulle ginocchia. Le mani restano allungate davanti a te o poggiate lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto.

Per le donne incinte sarà più comodo allargare le ginocchia e unire i piedi, il che sarà più comodo per l’addome.

Viparita Karani – contro apatia e vene varicose

Una variante semplificata della posizione “betulla” per le donne in gravidanza, per migliorare il deflusso venoso.

Tecnica:

1. stendete il tappetino vicino a una superficie verticale stabile – ad esempio, un muro;
2. sistemate un cuscino o un rullo contro il muro;
3. piegate le gambe e sdraiatevi di lato perpendicolarmente al muro;
4. iniziate a girarvi lentamente sulla schiena in modo che la zona lombare sia sul cuscino e le gambe sul muro.

Rimanete in questa posizione per 1-2 minuti per iniziare. Cercate di rilassarvi e ascoltare il vostro corpo. Dopo la posizione è utile sdraiarsi e rilassarsi con le gambe dritte.

Sarvangasana – versione complessa

Se siete più esperte e praticate yoga da tempo, potete rendere più complessa la posizione precedente utilizzando un supporto più alto – una sedia stabile.

Sollevate gradualmente le gambe dritte, poi il bacino – sostenetevi con le mani nella zona lombare. Assicuratevi che la zona del collo non sia sovraccaricata. Il peso deve essere principalmente sulle spalle.

Ananda Balasana – come un bambino felice!

Oltre ad essere una posizione “divertente e facile”, è anche utile per i problemi gastrointestinali. È anche molto piacevole da eseguire:

1. ci sdraiamo sul tappetino – sotto la zona lombare può esserci un piccolo cuscino;
2. pieghiamo le ginocchia, le apriamo ai lati fino a un allungamento confortevole e teniamo i piedi con le mani.

Lasciamo che il peso delle gambe faccia il suo lavoro, senza contrarre gli addominali.

L’esercizio rilassa e aumenta la mobilità dell’articolazione dell’anca, il che è positivo durante la gravidanza.

Savasana – parte finale ed essenziale di una buona pratica

Alcuni pensano di poter fare facilmente a meno della savasana, ma in realtà la posizione ha un significato più profondo per il recupero del corpo. Preparate una coperta accogliente, sdraiatevi sul pavimento – assicuratevi che la colonna vertebrale sia dritta e che la testa non “sprofondi” verso le spalle. Palmi e piedi sono rilassati.

Nel caso in cui stare sdraiati sulla schiena non sia più comodo, si può posizionare un cuscino su un lato per maggiore comfort.

Yoga per stress e depressione – aggiungiamo meditazioni

Durante la shavasana o qualsiasi altra posizione rilassante, consigliamo di integrare tecniche meditative, le cui registrazioni sono presentate nei programmi di «MomsLab». Non cercate di liberarvi immediatamente di tutti i pensieri. Questo è impossibile, quindi in una prima fase limitatevi a prendere nota di ciascuno di essi.

Immaginate che ogni vostro pensiero sia una pietra preziosa che tenete in mano. Ponetela in un baule immaginario. Fate lo stesso con ogni pensiero che arriverà successivamente. Prima o poi, il flusso di pensieri ansiosi rallenterà. Chiudete il «baule» e promettete di ritornarci più tardi, dopo la fine della meditazione.

Incorporate anche profonde tecniche di respirazione rilassante. Bastano 10 minuti al giorno per sentire un risultato immediato. Include pratiche meditative durante il giorno mentre svolgi attività di routine.