Semplici Asana Yoga: Posizioni Facili per Donne Incinte

Posizioni di yoga non complicate per donne in gravidanza

Le asana iniziali di yoga non presenteranno difficoltà nemmeno per le future mamme che non hanno mai praticato sport, poiché hanno diverse variazioni di difficoltà e vengono eseguite con ausili che riducono il carico. Per le donne in gravidanza con una buona preparazione fisica, che praticano da tempo la ginnastica orientale, includere posizioni semplici nel complesso di yoga quotidiano può essere utile come elementi rilassanti e compensatori tra esercizi complessi.

Posizioni di yoga semplici

I movimenti nelle asana vengono eseguiti con fluidità rispettando le regole per entrare e uscire dalla posizione in sicurezza. In caso di sensazioni spiacevoli, si consiglia di interrompere gli esercizi. La corretta posizione del corpo nelle pose semplici per yoga è mostrata in foto.

Shavasana (Posizione del cadavere)

La prima asana nello yoga per il rilassamento del corpo, aiuta a ripristinare la respirazione e a rilassarsi dopo la pratica, calmarsi e liberare la mente da pensieri inutili:

Distenditi sulla schiena, con le braccia dritte distese ai lati del corpo e un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Se la posizione supina è scomoda, puoi sdraiarti su un fianco e tenere un cuscino tra le ginocchia per ridurre la pressione sull’addome o piegare una gamba al ginocchio, appoggiandola sul cuscino sopra l’altra gamba.

Jatara Parivartanasana (Posa della torsione dell’addome)

Si esegue dalla Shavasana e serve a stabilizzare il funzionamento del sistema digestivo, aiutando durante l’acutizzazione delle malattie gastroenterologiche:

In posizione supina con le braccia distese sulla linea delle spalle, porta le gambe unite di lato. È comodo mettere un cuscino tra le cosce. Le gambe vanno girate ad un angolo confortevole per il tuo attuale stato di salute e il termine della gravidanza.

Virabhadrasana I (Posizione del guerriero)

Rafforza le gambe e sviluppa il senso dell’equilibrio, facilita la respirazione aprendo il petto, aiuta a concentrarsi:

Dopo aver fatto un passo largo lungo il tappetino, piega il ginocchio della gamba davanti mentre stendi quella posteriore, appoggiandola sulle dita. Unisci i palmi delle mani in alto sopra la testa, cercando di mantenere la schiena dritta e aprire al massimo il petto.

Marjariasana (Posizione del gatto)

Aiuta con dolori alla schiena e al collo, ha un effetto massaggiante delicato sugli organi addominali migliorandone la funzionalità. Eseguirlo dopo il parto aiuta a “ricompattare” l’addome e a ridare snellezza alla figura:

Mettiti in ginocchio sul tappetino, appoggiandoti con tibie, dita dei piedi e palmi delle mani. Inspirando, arrotonda la schiena abbassando la testa tra le braccia, espirando, inarcati verso il pavimento sollevando la testa verso l’alto.

Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù)

Favorisce l’allungamento delicato del corpo, rafforzando i muscoli delle gambe e delle caviglie. Eseguire quotidianamente la posizione alla fine della giornata aiuta ad alleviare la stanchezza e la tensione:

Facendo una flessione, assumi una posizione angolare sopra il tappetino, i cui lati dritti sono formati dalle braccia e dalle gambe distese. È piuttosto difficile per i principianti padroneggiare la posizione classica, quindi è possibile facilitare l’esecuzione dell’asana nei seguenti modi:

• appoggiati sulle dita dei piedi, piegando le ginocchia e sollevando i talloni da terra;

• inizia l’esercizio in una posizione di inclinazione parziale verso una sedia o un altro supporto, appoggiando le braccia diritte su di essa.

Malasana (Posizione della ghirlanda)

Si raccomanda per alleviare i dolori nella zona lombare della colonna vertebrale e ridurre le adiposità nella parte inferiore del corpo:

Posizionando i piedi lungo il tappetino a una distanza di circa un metro, accucciati profondamente con le mani in namaste. Mantieni la posizione per 3-5 cicli di respirazione, cercando di mantenere la schiena dritta e respirare tranquillamente.

In questa posizione, esegui l’esercizio per i muscoli del pavimento pelvico, che migliora la circolazione sanguigna degli organi pelvici, prevenendo la stasi del sangue e l’insorgenza di malattie ginecologiche:

Inspira stringendo i muscoli del perineo, espira rilassandoli, eseguendo questa ginnastica a diversi ritmi. Puoi iniziare seguendo il ritmo di una respirazione calma, quindi alternare la tensione e il rilassamento dei muscoli il più velocemente possibile, senza legarli all’inspirazione – espirazione.

L’importanza di eseguire ogni giorno posizioni leggere

Imparando lo yoga a partire da semplici asana, è utile allo stesso tempo apprendere la respirazione corretta, senza la quale la pratica orientale non sarebbe completa. Le tecniche di respirazione yogica contribuiscono a ossigenare organi e tessuti, potenziano l’effetto positivo degli esercizi, migliorano il metabolismo e aiutano la futura mamma ad alleviare il dolore durante le contrazioni e il parto.

Le prime posizioni nell’hatha yoga insegnano alle donne incinte ad ascoltare il proprio corpo e le sue necessità, preparano muscoli e legamenti per l’esecuzione di altre asana, migliorano il benessere e l’umore, e danno forza per le attività quotidiane. L’effetto positivo che gli elementi semplici dello yoga hanno sul corpo rende necessario il loro esercizio quotidiano e la successiva inclusione in un piano di allenamento di livello più complesso.