Lo yoga nel secondo trimestre è leggermente diverso dallo yoga nel primo – non si possono più fare alcune asana, è opportuno ridurre la dinamica dell’esecuzione degli esercizi e scegliere asana di livello non troppo complesso. Si possono fare asana che partono dalla posizione in piedi, si possono fare asana che includono l’innalzamento delle gambe sopra il livello della vita. Nel 2° trimestre si desidera già ridurre il carico sulla schiena, quindi aggiungiamo la posizione preferita del Gatto e lavoriamo anche con il sacro.
Molte asana per donne in gravidanza durante il secondo trimestre sono riprese dal primo – come Shavasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, con le quali probabilmente avete già familiarità. Ma se non avete mai praticato lo yoga prima, iniziate da queste.
Questa è forse una delle asana yoga più conosciute. Per eseguirla, bisogna sedersi sul tappetino, incrociare le gambe e mantenere la schiena dritta. Grazie a essa, è possibile lavorare bene sugli organi del bacino e sulle articolazioni, il che è estremamente utile nel secondo trimestre. E se si aggiungono anche le pratiche di respirazione, si può lavorare anche sul diaframma e sviluppare una bella postura.
Per la schiena e le gambe, lo yoga per il secondo trimestre di gravidanza propone Setu Bandha Sarvangasana, o il Ponte. Ma per le donne in gravidanza, questa asana deve essere modificata, mettendo un supporto sotto la zona lombare e poggiando le gambe su una sedia. E cosa non meno importante: il tempo massimo da trascorrere in questa posizione non deve superare i cinque minuti. Questa asana è utile perché durante la sua esecuzione migliora il flusso sanguigno, riducendo il rischio di fenomeni di ristagno nelle gambe e il rischio di varici, di cui le donne in gravidanza sono così suscettibili, oltre a rafforzare i muscoli della schiena.
La ben nota posizione “Cane a testa in giù” – forse tutte le asana per le donne incinte del secondo trimestre possono cederle il posto. Questo perché questa asana normalizza la digestione, riduce il rischio di stitichezza ed emorroidi, rinforza i muscoli delle gambe e le spalle.
Anche questa asana dovrebbe essere eseguita con l’aiuto di una sedia. Siediti su una sedia di traverso, in modo che il lato sinistro tocchi leggermente lo schienale. Metti i piedi sul pavimento, le cosce parallele al pavimento. Allunga il corpo verso l’alto, ruota verso sinistra. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio sul lato destro. La posizione non dovrebbe durare più di 15 secondi.
L’asana viene eseguita con l’aiuto di una sedia alta, uno sgabello, oppure un tavolo. Bisogna stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, e piegarsi in avanti. La flessione dovrebbe avvenire non con la schiena, ma grazie al movimento delle articolazioni dell’anca. La fronte, a causa dell’inclinazione, dovrebbe appoggiarsi sul supporto (ecco perché abbiamo menzionato un tavolo come esempio di supporto – non tutti hanno a disposizione una sedia così alta). Le braccia devono essere distese in avanti e bisogna rimanere in questa posizione per circa un minuto. Questa posizione contribuisce al rilassamento del sistema nervoso e normalizza la pressione arteriosa.
La famosa posizione del Guerriero, o Virabhadrasana. Si esegue in piedi ed è modificata per le donne incinte:
L’asana è adatta per rafforzare i muscoli delle gambe, per mantenere il tono della schiena e lavorare sull’addome.
Utthita Trikonasana, o posizione dell’Angolo Allungato. Viene eseguita vicino al muro e per la sua esecuzione le donne in gravidanza avranno bisogno di mattoni o blocchi da yoga.
Questo esercizio si è dimostrato adatto per le articolazioni dell’anca, così come per la schiena e il collo.
Seguendo i video tutorial sul nostro sito, potete imparare la tecnica corretta per eseguire le asana e i complessi di yoga completi. Trovate il vostro livello di preparazione, difficoltà e durata degli allenamenti. Tutti i complessi possono essere suddivisi in complessi per principianti, complessi di livello base, complessi avanzati.
In ogni caso, ricordate che praticate yoga per voi stessi, non per dimostrare qualcosa a qualcuno. Il periodo della gravidanza dovrebbe essere tranquillo e confortevole, quindi anche le pratiche devono essere comode ma regolari.
I cambiamenti completi nel corpo all'inizio della gravidanza portano a cambiamenti nell'aspetto esteriore e non…
La pandemia di coronavirus, che ormai tiene in ostaggio il mondo intero da due anni,…
In una situazione di pericolo estremamente elevato di infezione da coronavirus per tutte le categorie…
Quasi tutte le donne che sono appena diventate madri hanno affrontato il problema del dolore…
Nonostante la lunga preparazione durante tutta la gravidanza per la nascita del bambino e l'allattamento…
Molte mamme non vogliono restare a lungo in congedo di maternità e cercano di tornare…