Caratteristiche della pratica dell’hatha yoga nel secondo trimestre

Lo yoga nel secondo trimestre è leggermente diverso dallo yoga nel primo – non si possono più fare alcune asana, è opportuno ridurre la dinamica dell’esecuzione degli esercizi e scegliere asana di livello non troppo complesso. Si possono fare asana che partono dalla posizione in piedi, si possono fare asana che includono l’innalzamento delle gambe sopra il livello della vita. Nel 2° trimestre si desidera già ridurre il carico sulla schiena, quindi aggiungiamo la posizione preferita del Gatto e lavoriamo anche con il sacro.

Molte asana per donne in gravidanza durante il secondo trimestre sono riprese dal primo – come Shavasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, con le quali probabilmente avete già familiarità. Ma se non avete mai praticato lo yoga prima, iniziate da queste.

Asana popolari per il secondo trimestre

Sukhasana

Questa è forse una delle asana yoga più conosciute. Per eseguirla, bisogna sedersi sul tappetino, incrociare le gambe e mantenere la schiena dritta. Grazie a essa, è possibile lavorare bene sugli organi del bacino e sulle articolazioni, il che è estremamente utile nel secondo trimestre. E se si aggiungono anche le pratiche di respirazione, si può lavorare anche sul diaframma e sviluppare una bella postura.

Setu Bandha Sarvangasana

Per la schiena e le gambe, lo yoga per il secondo trimestre di gravidanza propone Setu Bandha Sarvangasana, o il Ponte. Ma per le donne in gravidanza, questa asana deve essere modificata, mettendo un supporto sotto la zona lombare e poggiando le gambe su una sedia. E cosa non meno importante: il tempo massimo da trascorrere in questa posizione non deve superare i cinque minuti. Questa asana è utile perché durante la sua esecuzione migliora il flusso sanguigno, riducendo il rischio di fenomeni di ristagno nelle gambe e il rischio di varici, di cui le donne in gravidanza sono così suscettibili, oltre a rafforzare i muscoli della schiena.

Adho Mukha Svanasana

La ben nota posizione “Cane a testa in giù” – forse tutte le asana per le donne incinte del secondo trimestre possono cederle il posto. Questo perché questa asana normalizza la digestione, riduce il rischio di stitichezza ed emorroidi, rinforza i muscoli delle gambe e le spalle.

Bharadvajasana

Anche questa asana dovrebbe essere eseguita con l’aiuto di una sedia. Siediti su una sedia di traverso, in modo che il lato sinistro tocchi leggermente lo schienale. Metti i piedi sul pavimento, le cosce parallele al pavimento. Allunga il corpo verso l’alto, ruota verso sinistra. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio sul lato destro. La posizione non dovrebbe durare più di 15 secondi.

Ardha Uttanasana

L’asana viene eseguita con l’aiuto di una sedia alta, uno sgabello, oppure un tavolo. Bisogna stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, e piegarsi in avanti. La flessione dovrebbe avvenire non con la schiena, ma grazie al movimento delle articolazioni dell’anca. La fronte, a causa dell’inclinazione, dovrebbe appoggiarsi sul supporto (ecco perché abbiamo menzionato un tavolo come esempio di supporto – non tutti hanno a disposizione una sedia così alta). Le braccia devono essere distese in avanti e bisogna rimanere in questa posizione per circa un minuto. Questa posizione contribuisce al rilassamento del sistema nervoso e normalizza la pressione arteriosa.

Virabhadrasana

La famosa posizione del Guerriero, o Virabhadrasana. Si esegue in piedi ed è modificata per le donne incinte:

• Inizia assumendo la posizione di Tadasana, poi fai un passo lateralmente, posizionando i piedi a circa un metro di distanza l’uno dall’altro
• Allunga le braccia, disponendole parallele al pavimento
• Ruota il piede destro verso destra di 90 gradi, anche la coscia dovrebbe leggermente ruotare
• Siediti sul fianco destro, guardando oltre la mano destra
• Rimani in questa posizione per circa un minuto, quindi ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio sulla gamba sinistra

L’asana è adatta per rafforzare i muscoli delle gambe, per mantenere il tono della schiena e lavorare sull’addome.

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, o posizione dell’Angolo Allungato. Viene eseguita vicino al muro e per la sua esecuzione le donne in gravidanza avranno bisogno di mattoni o blocchi da yoga.

• Mettiti con la schiena al muro, posiziona i blocchi dietro il tallone destro nel seguente ordine: il blocco inferiore orizzontale, quello superiore verticale
• Posiziona i piedi a circa un metro di distanza l’uno dall’altro – il tallone sinistro contro il muro, quello destro distanziato dal muro della larghezza del blocco inferiore

• Ruota la gamba destra verso destra
• Tocca il blocco superiore con la mano destra, posa la mano sinistra sulla vita
• Tenere questa posizione per 30 secondi, poi tornare alla posizione iniziale, spostare i blocchi dietro il tallone sinistro e ripetere l’esercizio sul lato sinistro

Questo esercizio si è dimostrato adatto per le articolazioni dell’anca, così come per la schiena e il collo.

Seguendo i video tutorial sul nostro sito, potete imparare la tecnica corretta per eseguire le asana e i complessi di yoga completi. Trovate il vostro livello di preparazione, difficoltà e durata degli allenamenti. Tutti i complessi possono essere suddivisi in complessi per principianti, complessi di livello base, complessi avanzati.

In ogni caso, ricordate che praticate yoga per voi stessi, non per dimostrare qualcosa a qualcuno. Il periodo della gravidanza dovrebbe essere tranquillo e confortevole, quindi anche le pratiche devono essere comode ma regolari.