Yoga per la schiena e il collo

Asana per il collo: benefici e tecnica di esecuzione

Durante la gravidanza molti sentono disagio e cercano di alleviare il carico su alcune parti del corpo. Sembra che bisogna urgentemente ‘salvare’ la schiena – perché fa male! Ma la disfunzione nella regione cervicale si avvicina silenziosamente, provocando conseguenze altrettanto gravi.

Perché succede? Prima di tutto, a causa del peso che il corpo deve portare, inconsciamente ci incurviamo. Infatti, l’organismo non è preparato! In queste situazioni tendiamo a prendere sempre più spesso una posa dannosa ‘dell’oca’. Quando il collo e la testa sono proiettati in avanti, le spalle chiuse e la schiena ricorda un punto interrogativo.

Ma l’estetica è solo metà della questione. Questa posizione apparentemente comoda incide sulla deformazione e sul sovraccarico dei muscoli. In una situazione normale, non dovrebbe esserci un tono muscolare così elevato! Immaginate: la testa inclinata pesa più di quando è dritta. Ne consegue che i muscoli del collo, delle spalle e del petto devono sforzarsi di più e adattarsi. I muscoli cambiano lunghezza: la posizione naturale corretta scompare, alcuni di essi si allungano eccessivamente, mentre altri si accorciano.

Dunque, i muscoli sono in ipertono, mentre quelli di cui abbiamo bisogno, al contrario, non ricevono abbastanza carico. La circolazione sanguigna nel collo peggiora e il cervello sperimenta una carenza di ossigeno. Forse inizierete a notare mal di testa?

Uno spasmo al collo a volte porta al peggioramento del sonno, e al risveglio al mattino sembra che qualcosa si “inceppi” tra la spalla e il collo. Non sempre il problema sta nella postura o nel cuscino.

Per prevenire una tale condizione, e per uscirne, ha senso praticare delle asana specifiche per il collo. Ora elencheremo brevemente le principali. Tuttavia, è possibile e necessario affrontare il problema in modo completo, poiché non solo il collo ne risente. Nei programmi di «MomsLab» troverete interi set di yoga che influenzano positivamente lo stato generale durante la gravidanza.

L’hatha yoga per il collo allevia il disagio e migliora la circolazione sanguigna. Come risultato, vi sentirete più energiche. Alcuni esercizi possono sembrare semplici, ma con la tecnica corretta avranno un effetto enorme sul vostro benessere!

Posizione semplificata della montagna

Siediti su una sedia – non usare il divano o una poltrona morbida, devi sentire un solido supporto sotto le ossa pelviche. Inoltre, su una sedia o uno sgabello sarà molto più facile mantenere la schiena diritta.

Allinea la schiena. La testa e il collo sono il prolungamento della colonna vertebrale, e la sommità del capo si estende verso l’alto. Le spalle sono rilassate e girate indietro, e la postura dritta si ottiene con il petto aperto. Non ci dovrebbe essere molta tensione nella schiena e nel collo.

Le gambe sono posizionate davanti a te con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, i palmi delle mani appoggiano sulle cosce. Chiudi gli occhi e concentrati sul respirare in modo regolare. Ogni inspirazione allunga ulteriormente la sommità del capo verso l’alto, conferendogli una posizione naturalmente dritta.

Rilassa i muscoli del viso – in particolare la mascella. La punta della lingua è appoggiata al palato.

Resta nella posizione per un tempo confortevole.

Agitiamo le “ali”

Nell’esercizio precedente abbiamo allineato la postura del corpo e aperto i polmoni per aumentare la capacità respiratoria. Ora possiamo migliorare la circolazione sanguigna tra la zona delle scapole, il collo, le spalle e la testa.

Dalla posizione montagna alleggerita, ora allunga le braccia davanti a te. Piega le braccia in modo che le dita tocchino le spalle dall’alto. Uniamo i gomiti davanti a noi durante l’espirazione e li allargiamo al massimo durante l’inspirazione. Le scapole si avvicinano l’una all’altra. 5 volte sarà sufficiente.

È possibile complicare l’esercizio ruotando le braccia in cerchio.

Ruotiamo la testa

Un semplice esercizio della ginnastica scolastica a cui ricorriamo quando tutto male veramente. Ora faremo una versione più complessa. Cerchiamo di integrarlo nella routine quotidiana?

Restando nel campo di montagna, porta le braccia indietro e afferra il gomito del braccio opposto. In questo modo fissiamo la cassa toracica aperta e offriamo un allungamento migliore per la zona cervicale.

Durante l’inspirazione ci si piega di lato – la spalla opposta si mantiene ferma grazie alla presa del gomito con la mano. Durante l’espirazione si ritorna alla posizione centrale. Ripetiamo dall’altro lato.

Ponte alleggerito

È tempo di allungare non solo il collo ma anche la colonna vertebrale. Tonificheremo anche i glutei e allungheremo la parte anteriore della coscia. Tuttavia, per le donne incinte la posizione è consigliata solo in assenza di controindicazioni e di disagio.

Distenditi sulla schiena sul tappetino, con le braccia parallele al corpo. Avvicina le gambe piegate alle ginocchia in direzione dei glutei. Espira e gradualmente, vertebra dopo vertebra, inizia a sollevare il coccige. Immagina che la schiena sia una collana di perle. E tu, perla dopo perla, la sollevi dal pavimento. Fermati al primo segno di allungamento confortevole. Con l’inspirazione, di nuovo, vertebra dopo vertebra, riporti la schiena a terra.

Triangolo con blocco yoga

La posizione aiuterà a lavorare su tutta l’area della colonna vertebrale e a rilassare le gambe.

Posizionate le gambe alla larghezza che vi è comoda. Estendere le braccia ai lati, parallele al pavimento. Ruotare un piede completamente di lato. Inclinarsi verso la gamba completamente girata, appoggiando la mano di supporto a terra o su un blocco da yoga posto in verticale. L’altra mano forma con la mano di supporto una linea retta – è completamente estesa verso il soffitto. Ruotare la testa seguendo la mano libera.

Dalla parte opposta fare la stessa cosa.

Il nostro yoga per il collo è concluso, congratulazioni!

Sebbene lo yoga per il collo sia per lo più una pratica sicura, ci sono controindicazioni. Se ci sono state lesioni al collo o problemi di pressione, prima delle asana è consigliabile consultare un medico.

Eseguendo quotidianamente gli esercizi sopra indicati, noterete gradualmente come il disagio nella zona del collo diminuisce.