Rafforziamo i glutei con le asana da posizione prona
Sapevate che la ben nota posizione del cobra non solo allunga la parte anteriore del corpo, ma rafforza anche i glutei? Per entrare in questa posizione è necessario mettere i palmi il più vicino possibile al corpo e sollevarsi sulle mani, alla fine allungandole completamente. Gambe e glutei sono in tensione. Per un’esecuzione impeccabile non appoggiate le ginocchia e le cosce sul pavimento. In questo modo, l’appoggio si sposta verso il lato esterno del piede, allungandolo dolcemente.

Meno comune, ma non meno utile, è la posizione della locusta. Per i principianti potrebbe sembrare difficile:
- Sdraiati a faccia in giù.
- Sollevate le gambe dritte verso l’alto, tensionandole il più possibile.
- Idealmente, dovresti cercare di sollevare la parte toracica, in modo che la posa ricordi un po’ una barca.
Per eseguire correttamente l’asana, contrai i glutei e le cosce. Per completare l’asana, solleviamo anche le braccia. I principianti possono rimanere nella posizione precedente.

Asana dalla posizione seduta
Lo yoga per glutei sodi include la posizione dell’angolo. Siediti e allarga le gambe il più possibile. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta. Allunga le braccia verso i piedi (le dita puntano verso l’alto) e tocca gli alluci. Se la tua flessibilità lo consente, tocca il pavimento con la fronte. Tuttavia, se la schiena si arrotonda e non riesci più a controllare la sua posizione, resta nella fase in cui puoi ancora “tenere” la schiena.

La posizione della farfalla permette anche di allungare bene l’interno coscia e i muscoli dei glutei. Sedetevi e, come nella variante precedente, raddrizzate la schiena. Unite i piedi davanti a voi, avvicinando il più possibile i talloni all’osso pubico. Non dovrebbero esserci sensazioni spiacevoli o dolorose. Se c’è sinfisite, mettiamo un supporto sotto le ginocchia. Se la posizione è comoda, iniziamo lentamente e gradualmente a “agitare” su e giù le ginocchia, simile al movimento di una farfalla.

Yoga per i glutei in piedi
La posizione della sedia è anche un modo efficace e sicuro per rafforzare non solo i muscoli dei glutei, ma anche delle cosce e della schiena, se si coinvolgono le braccia.
Sequenza di esecuzione:
– piedi in una posizione stabile alla larghezza delle anche;
– solleviamo le braccia sopra la testa e facciamo un’inspirazione;
– gradualmente, espirando, abbassiamo le braccia e ci accovacciamo leggermente fino a una posizione comoda, piegando leggermente le gambe alle ginocchia;
– il corpo è inclinato di circa 45 gradi, e le braccia dritte sono una continuazione del corpo.

Anche il gruppo muscolare posteriore della coscia viene ben lavorato attraverso la posizione del guerriero:
– posizionate i piedi il più lontano possibile;
– ruotate il busto di lato – piegate un ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi sopra il tallone;
– la gamba dietro è dritta, potete contrarre il muscolo sopra la rotula, il tallone non si solleva da terra;
– solleviamo le braccia lungo il busto, portandole leggermente sopra la testa – assicuratevi che la testa non “collassi” nelle spalle;
– il torace è aperto.

Lo yoga per i glutei richiede anche esercizi di compensazione. Ad esempio, il cane a testa in giù. Nella versione finale, il corpo forma un “triangolo”, in cui i glutei rappresentano il punto più alto dell’asana e il supporto è su braccia e gambe dritte. Potete sollevare i talloni da terra se sentite che non riuscite a regolare braccia e schiena in una linea retta.

Nei video tutorial dei programmi «MomsLab» troverete sia routine complete, che coinvolgono tutte le parti del corpo, sia cicli brevi per glutei e gambe.