Хатха-йога стоя: асаны для беременных

Асаны йоги стоя в комплексах для беременных

Часто первыми упражнениями для начинающих становятся именно стоячие позы йоги. Иногда в начале беременности упражнения, выполняемые стоя, рекомендуют исключить из тренировочных комплексов и вернуться к ним уже во втором триместре. Но если противопоказаний врача к физической нагрузке нет, то практика несложных или уже хорошо освоенных асан абсолютно безопасна. Правильное выполнение стоячих асан подробно рассмотрено в видеоуроках сайта.

Если уровень подготовки еще невысок, асаны стоя можно выполнять с опорой или у стены. Важно обратить внимание и на последовательность поз в выбранном комплексе: например, для профилактики варикоза важно после стоячих асан выполнять перевернутые.

Выполнению комплексов для беременных со стоячими асанами, как впрочем и всем остальным тренировкам, должна предшествовать разминка. Кроме того, не следует думать, что для поз стоя необязательно использование коврика: он предотвратит скольжение и убережет от травмы при отстройке асан среднего и высокого уровней сложности.

Стоячие позы йоги невысокого уровня сложности

Для начинающих йогов из стоячих асан хорошо подойдут для освоения Тадасана и Уттхита Триконасана.

Тадасана считается основой многих стоячих асан, ее также можно использовать для расслабления между выполнением более сложных упражнений. Главное при принятии позы Горы — устойчивое положение, ведь основной целью Тадасаны является обретение баланса в теле. Стопы в Тадасане расположены параллельно и сведены вместе, руки вытянуты вдоль корпуса, макушка тянется вверх, позвоночник выпрямлен. Во второй половине беременности ноги в Тадасане могут быть разведены: животу должно быть комфортно. Асана формирует красивую осанку и улучшает кровообращение.

Для вхождения в Уттхита Триконасану нужно раздвинуть ноги на ширину около метра, а руки поднять на уровень плеч. Затем, развернув ступни (правую чуть-чуть вовнутрь, а левую — на 90 градусов наружу), наклонить корпус влево и коснуться рукой лодыжки. Руки должны образовывать единую линию. Удержав позу около 30 секунд, повторить ее в правую сторону. Асана растягивает пах, укрепляет ноги, спасает от запора.

Асаны стоя: средний уровень

Беременным, уже имеющим некоторый опыт практики хатха-йоги, рекомендуется включить в тренировочный комплекс Врикшасану и Прасарита Падоттанасану.

Врикшасана (поза Дерева) рекомендуется для избавления от болей в спине, для лечения плоскостопия и для нормализации биологических ритмов. Для отстройки позы нужно встать в Тадасану, поднять правую ступню и прижать ее к внутренней части левой ноги. В зависимости от физической подготовки ногу ставят выше колена или ниже, категорически противопоказано только прижимать ступню к колену. Ступня должна как бы давить в ногу, которая в свою очередь создает обратное давление. Руки могут быть сложены в намасте или, в более трудной вариации, подняты с сомкнутыми ладонями над головой. Через несколько дыхательных циклов упражнение повторяют, стоя на правой ноге.

Прасарита Падоттанасана раскрывает паховую область, подготавливая организм матери к родам. Поза представляет собой наклон с широко расставленными ногами. Вариации позы зависят от положения рук. Они могут упираться в пол, быть соединены в кистевой или предплечный замок, сложены в намасте за спиной. Из положения Прасарита Падоттанасаны также выполняют приседания, перекаты и скручивания.

Стоячие асаны высокой сложности

Продвинутые практики включают в комплексы йоги асаны стоя, требующие серьезной физической подготовки, например Гарудасану и Натараджасану.

Поза орла, или Гарудасана, оказывает лечебный эффект при варикозном расширении вен, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног, прорабатывает суставы, тазобедренные и плечевые. Для вхождения в Гарудасану из исходной позы Горы нужно согнуть ноги в коленях и оплести левой ногой правую. Затем нужно переплести руки: как правило, их переплетают в противоположную сторону. Важно следить, чтобы спина при отстройке асаны оставалась прямой. Позу удерживают несколько дыхательных циклов, а затем упражнение повторяют в другую сторону.

Натараджасана, или поза Царя танца, оказывает успокаивающее действие на нервную систему, активизирует кровоснабжение в паховой области, укрепляет спину и раскрывает грудную клетку. Из исходного положения (Тадасаны) левую руку вытягивают вперед, в то время как правую ногу необходимо согнуть в колене, отвести назад и вверх, затем, заведя правую руку назад, взяться за большой палец ноги и продолжить подъем стопы до тех пор, пока бедро не будет расположено параллельно полу. После этого плечо разворачивают наружу, а локоть тянут вверх. Равновесие в асане нужно удерживать около 15-30 секунд, а затем необходимо повторить все то же самое, стоя на правой ноге.