Yoga pour avancés : asanas complexes

Éléments complexes du hatha yoga

Les postures de yoga avancées sont recommandées aux futures mamans ayant une expérience prolongée des séances avant la grossesse, dont l’état de santé et la préparation physique permettent d’effectuer des exercices adaptés aux femmes ayant des muscles bien entraînés et étirés.

Postures d’un niveau de complexité élevé

Virabhadrasana I :

La jambe gauche fléchie au genou est placée parallèle au tapis, la jambe droite est tendue vers l’arrière, les bras avec les paumes jointes sont étendus et levés au-dessus de la tête. La respiration est libre, le dos est droit, la posture est maintenue pendant une minute et répétée avec la jambe droite fléchie.

Utthita Parsvakonasana :

À partir de la posture précédente avec le genou droit fléchi et la jambe gauche tendue vers l’arrière, tournez le torse à angle droit. Penchez-vous vers la droite, en levant le bras gauche au-dessus de la tête et en étirant la paume vers l’orteil du pied droit.

Variante simplifiée de Prasarita Padottanasana :

Les doigts des mains reposent sur les hanches, le dos est légèrement arqué, les jambes droites sont écartées plus large que les épaules le long du tapis. Effectuez des inclinaisons vers l’avant et l’arrière. Placez les mains paumes au sol entre les jambes, et faites des bascules d’un côté à l’autre, en pliant alternativement les jambes au niveau des genoux.

Utkata Konasana :

Écartez vos jambes sur une largeur d’environ un mètre, et accroupissez-vous de manière à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Inclinez-vous simultanément vers l’avant et faites une légère torsion du corps sur le côté, en repoussant les genoux avec les mains.

Basculements :

• en faisant une fente avec une jambe en avant (l’autre jambe allongée en arrière), faites des basculements avec le dos droit vers l’avant et l’arrière plusieurs fois, puis maintenez l’étirement pendant 3-5 cycles respiratoires ;

• écartez les jambes autant que possible le long du tapis, descendez sur vos avant-bras et basculez le corps en avant et en arrière.

Si vous parvenez à effectuer un grand écart transversal, vous pouvez faire des exercices avec l’étirement complet du grand écart.

Garudasana :

Elle se pratique debout, avec la jambe droite passant au-dessus de la gauche et s’enroulant autour d’elle, tandis que le bras gauche croise le droit. Les articulations de la hanche sont sur la même ligne, les coudes sont à la hauteur des épaules. La posture est répétée en miroir pour l’autre bras et l’autre jambe en position haute.

Supta Virasana :

Depuis la position assise sur les talons des jambes pliées, lorsque les genoux sont rapprochés et les tibias posés sur le tapis, le dos est lentement incliné en arrière sur un rouleau fait d’une couverture.

Baddha Konasana :

• asseyez-vous avec les jambes pliées, les plantes des pieds rapprochées côté extérieur, en essayant de toucher le sol avec les genoux, les mains s’appuyant sur le tapis derrière vous ;

• en tenant les pieds avec vos mains, écartez les genoux avec vos coudes tout en vous penchant vers l’avant ;

• en maintenant la flexion vers l’avant, contractez les muscles du plancher pelvien à l’inspiration et détendez-les à l’expiration.

Setu Bandhasana :

Les jambes pliées aux genoux écartées à la largeur des épaules, depuis la position assise, levez le bassin jusqu’à une position horizontale, les mains reposant sur le tapis et le poids sur les épaules, ou la même posture avec les bras tendus en appui. Effectuez des mouvements avec le bassin vers le haut et le bas en asana.

Vous pouvez réaliser un pont complet appuyé sur les bras et les jambes tendus, si votre préparation physique et votre état de santé le permettent.

Paschimottanasana :

Cette position se fait assis sur le tapis, jambes tendues écartées. Le torse se penche vers l’avant, les paumes entourent les talons et le ventre repose librement entre les cuisses. Il faut se détendre dans cette position et y rester pendant plusieurs cycles respiratoires.

Parivrtta Janushirshasana Shirshasana :

La jambe droite est pliée au genou, le talon est pressé contre le périnée, la jambe gauche est tendue sur le côté. En posant la main gauche sur le genou droit, on effectue une flexion vers la jambe gauche, en essayant d’atteindre l’orteil gauche avec la main droite. Ensuite, les mouvements se répètent en se penchant vers la jambe droite tendue.

Upavistha Konasana :

Assis sur le tapis, jambes tendues écartées sur les côtés, essayez de poser votre ventre sur le tapis. Gardez le dos droit et laissez les paumes reposer librement sur le sol.

Si la posture est confortable, vous pouvez poser vos avant-bras sur le tapis et poser votre menton sur vos mains jointes en verrou.

Malasana :

En position accroupie avec les genoux écartés, placez les paumes en namasté et effectuez des exercices pour les muscles du plancher pelvien, en les contractant à l’inspiration et en les relâchant à l’expiration.

Sarvangasana :

Depuis la position allongée, soulevez doucement les jambes droites et le bassin vers le haut, en posant les coudes sur le tapis et en appuyant les paumes sur la taille. Le soutien repose sur les épaules, les orteils se tirent le plus haut possible vers le plafond.

Terminer une pratique composée d’éléments de yoga complexes est bénéfique par du repos et de la détente en Shavasana, allongé sur le dos avec les bras écartés. Pour plus de confort, un coussin est placé sous les genoux et les jambes sont légèrement écartées. Si la position sur le dos n’est pas confortable, on peut se coucher sur le côté, en plaçant un coussin entre les cuisses et en pliant la jambe supérieure au genou.

Nuances de l’exécution correcte

1. Pour éviter que le dos ne s’arrondisse lors de l’exécution des asanas, il est recommandé de s’asseoir sur un coussin.

2. Entre les asanas, il est utile d’effectuer des exercices pour reposer et détendre les muscles.

3. Pour effectuer des asanas à partir de la position allongée sur le dos, il faut d’abord s’allonger avec précaution sur le côté sur le tapis, puis se tourner sur le dos.

4. L’apparition de sensations douloureuses ou d’inconfort est une raison pour sortir de la position ou reporter la séance.

Les poses complexes en yoga permettent aux femmes enceintes de travailler intensément les muscles avec une charge physique suffisante, correspondant à leur niveau de condition physique. Un cours de yoga détaillé de haut niveau de complexité avec une alternance des asanas principaux et des exercices compensateurs est proposé dans la vidéo sur le site.