Types d’exercices respiratoires en yoga

Respiration en hatha yoga

Une composante essentielle de la hatha yoga est la gymnastique respiratoire – Pranayama, qui se traduit par « contrôle du prana » ou « contrôle de la respiration ». Le contrôle de la respiration en yoga se fait par le biais d’exercices spéciaux qui apportent un effet thérapeutique et améliorent le bien-être.

Il est recommandé de pratiquer la respiration à l’extérieur ou dans une pièce propre et bien aérée. La base de la Pranayama est la concentration sur la respiration. Des vertiges survenant sont une raison d’arrêter les exercices, de s’allonger et de se détendre.

Les bienfaits des exercices de respiration en yoga

Chez les personnes menant une vie sédentaire, il se produit un déficit en dioxyde de carbone, ce qui affaiblit les vaisseaux et entraîne des maladies des organes internes. Souvent, aux premiers stades de la grossesse, une prise de poids excessive provoque une hypodynamie. La technique de respiration correcte compense le déficit en dioxyde de carbone, relaxe les vaisseaux, normalise l’approvisionnement en sang du cœur, du foie et des reins, et renforce le tonus de l’organisme.

L’efficacité du pranayama pour maintenir la minceur repose sur une brève hypoxie que l’organisme éprouve lors des exercices. Cela n’affecte pas le bien-être ou le fonctionnement des organes, mais la synthèse des enzymes responsables du métabolisme s’accélère considérablement.

La respiration yogique complète par le nez protège contre les maladies respiratoires, fournit de l’oxygène au corps, et nettoie les poumons de l’air stagnant. Les exercices respiratoires aident à se calmer, à contrôler les émotions et à gérer l’hypertension, souvent présente chez les femmes enceintes, et procurent un sentiment de paix.

Types d’exercices de respiration dans le yoga

Pranayama vise à maîtriser la respiration, contribuant ainsi à la saturation complète des poumons en oxygène et à l’amélioration de la santé du corps. Dans la pratique du hatha yoga, on distingue 4 types d’exercices de respiration :

Respiration supérieure. Implique les muscles cervicaux, avec élévation des côtes, des clavicules et des épaules, l’air atteint le sommet des poumons. La saturation des alvéoles en oxygène et un bon échange gazeux ne se produisent pas, la respiration exige beaucoup d’efforts. La respiration supérieure dans le yoga est considérée comme la moins efficace.

Respiration moyenne. L’air inspiré remplit le lobe moyen des poumons, entraînant une expansion latérale. En conséquence, la cage thoracique s’élargit, les côtes se soulèvent, des mouvements verticaux du diaphragme se produisent, et l’abdomen se gonfle et se contracte pendant l’inspiration et l’expiration. La respiration moyenne nécessite moins d’efforts, mais apporte peu de bienfaits.

Respiration inférieure. Elle se produit grâce aux mouvements de l’abdomen, accompagnés du déplacement vertical du diaphragme, utilisant la partie inférieure des poumons avec un minimum d’efforts respiratoires. Cela permet de masser en douceur les organes internes, à l’exception du cœur. La respiration inférieure favorise la normalisation du fonctionnement des systèmes digestif et excréteur, améliore le métabolisme et le tonus des muscles abdominaux, et aide à réduire la tension mentale.

Respiration complète. Elle se fait par des mouvements ondulatoires doux de la partie avant du corps dans l’ordre strict suivant : l’abdomen se projète vers l’avant, l’air passe dans les lobes inférieurs des poumons, la cage thoracique s’élargit sur les côtés, laissant passer l’air dans la partie médiane, et les clavicules se soulèvent, permettant de remplir la partie supérieure des poumons. L’expiration se fait dans le même ordre : en rentrant l’abdomen, l’air est expulsé de la partie inférieure des poumons, la cage thoracique revient à sa position initiale, les clavicules s’abaissent, libérant les poumons de l’air. Cette respiration sature complètement le corps en oxygène et en prana – « force vitale », favorise l’élimination des toxines, renforce le système immunitaire.

Subtilités d’une respiration correcte

L’apprentissage des exercices respiratoires ne doit pas être accompagné de ces erreurs :

• Les inspirations et expirations sont de même durée. Il est nécessaire de viser à ce que l’expiration prenne deux fois plus de temps que l’inspiration; cependant, pendant la grossesse, il vaut mieux ne pas retenir son souffle ou faire des expirations complètes. La respiration doit être naturelle et détendue.

• La posture, empêchant la correcte exécution des exercices. En se concentrant sur la respiration, il faut détendre les épaules et veiller à leur immobilité à l’inspiration. Pour aider les débutants à garder le dos droit et à ne pas comprimer la cage thoracique, un appui contre le mur peut être utile.

• Le processus de respiration se fait uniquement par les muscles abdominaux, ce qui devient non naturel. Les débutants qui apprennent pranayama ont tendance à contrôler excessivement les inspirations et expirations; avec le temps, ils parviendront à se détendre sans perdre la bonne position du corps.

• Distraction. L’attention doit être concentrée sur le passage de l’air à travers le corps. En cas de distraction par des pensées extérieures, il est conseillé de se recentrer sur la respiration.

Apprendre à respirer correctement est facilité par une préparation préliminaire, qui comprend une méditation spirituelle et une étude détaillée de la technique d’exécution des exercices grâce aux leçons vidéo du site.