Pratique du Hatha Yoga : exercices pour étirer le dos

Asanas pour l’étirement et la flexibilité du dos

La santé et la flexibilité de la colonne vertébrale d’une femme pendant la grossesse deviennent particulièrement importantes. Pendant la grossesse, la charge sur la colonne change. En conséquence, les muscles qui sont directement attachés aux vertèbres commencent à travailler différemment. Ces muscles sont responsables de la flexion, de l’extension et de la torsion de la colonne vertébrale, et ils sont essentiels pour le confort et la liberté de mouvement d’une personne. Avec le changement de posture et le déplacement du centre de gravité du corps pendant la grossesse, la charge sur le corset musculaire de la femme augmente généralement. Cela inclut les muscles profonds et superficiels du dos et du cou, ainsi que les muscles abdominaux. Travailler avec les muscles abdominaux pendant la grossesse doit être fait avec précaution, certaines poses en version douce renforcent les muscles abdominaux et le péritoine, sur notre site vous trouverez un ensemble de ces asanas. Les exercices de yoga pour étirement du dos et du cou peuvent être pratiqués quotidiennement.

Prendre soin de son dos pendant la grossesse implique de renforcer et de détendre les muscles, ainsi que d’étirer la colonne vertébrale elle-même. Le yoga pour l’étirement de la colonne vertébrale comprend plusieurs asanas qui permettent aux vertèbres de retrouver leur position physiologique, soulageant temporairement la pression sur elles. Cela soulage les douleurs dans la colonne vertébrale elle-même et dans les muscles profonds du dos qui y sont directement attachés.

Le yoga pour l’étirement de la colonne vertébrale peut être pratiqué dès les premiers stades de la grossesse. Si vous avez eu une blessure au dos ou des opérations sur la colonne vertébrale, il est essentiel de discuter de la pratique du yoga avec votre médecin et de pratiquer les asanas, au moins initialement, avec un instructeur. Les contre-indications comprennent :

• Risque d’interruption de grossesse,

• Prééclampsie sévère.

Il est préférable de pratiquer les exercices de hatha yoga pour étirer la colonne vertébrale le soir, lorsque le dos a déjà subi sa charge quotidienne. L’effet des séances sera alors plus marqué : vous ressentirez comment les muscles du dos et la colonne vertébrale se rétablissent, deviennent plus souples et mobiles, et les sensations désagréables ainsi que les douleurs disparaissent. Si vous effectuez des asanas pour étirer le dos juste avant de dormir, une nuit calme et confortable vous est assurée.

Postures de yoga pour étirer le dos

Apanasana. Cette asana étire les muscles profonds du dos. Technique : allongé sur le dos, attrapez le genou droit avec la main droite et le genou gauche avec la main gauche. Rapprochez les genoux au maximum de la poitrine tout en essayant de garder le coccyx au sol. Restez dans la posture environ une minute. Cette asana peut être pratiquée jusqu’à l’accouchement si la flexibilité le permet. Il existe une version simplifiée de la posture pour les débutants en yoga, qui détend efficacement le dos jusqu’à l’accouchement.

Marjariasana – la posture du chat. Technique : placez-vous à quatre pattes, à l’expiration, dirigez le menton vers la poitrine, la colonne vertébrale se courbe, les omoplates s’étirent vers le haut. Ensuite, à l’inspiration, cambrez le dos, penchez la tête en arrière et regardez vers le plafond. La courbure doit se faire de la région lombaire jusqu’au cou. Pour ajouter à l’asana, lors de la courbure, tournez la tête et le bassin d’un côté, puis de l’autre. À partir de la position de départ de cette asana, vous pouvez en faire une autre : levez et tendez alternativement en ligne droite les bras et les jambes opposés.

L’une des meilleures asanas pour étirer les muscles du dos, durant laquelle s’effectue également l’étirement de la région lombaire, est considérée en yoga comme étant l’Adho Mukha Svanasana – la posture du chien tête en bas. Un exercice qui peut être effectué même pendant la grossesse, mais dans une version plus douce : placez les pieds plus écartés, et les mains non pas au sol, mais sur un support – des briques, un petit tabouret bas.

Un exercice similaire peut être effectué au sol. La position de départ est à quatre pattes, les jambes écartées. Gardez le bassin en place et étendez vos bras vers l’avant autant que possible, allongeant ainsi le dos. Dans ce cas, le front touche le sol et les muscles du dos, de la taille au cou, s’étirent, redonnant au dos sa souplesse.

Vous trouverez plus de postures de hatha yoga pour étirer la colonne vertébrale dans la vidéo sur notre site.

Que faut-il pour pratiquer chez soi ?

Pour réaliser les exercices de yoga pour la flexibilité du dos à la maison, vous aurez besoin de :

• Un tapis spécial,

• Un gros ballon en caoutchouc et une petite balle souple, grâce auxquels vous pouvez effectuer tout un ensemble de postures pour le bas du dos,

• Un petit tabouret ou un autre support, qui peut être utilisé pour simplifier certaines poses dans les dernières périodes de la grossesse,

• Plaids, couvertures, oreillers – ils sont traditionnellement nécessaires aux femmes enceintes pour les mettre sous le dos, les épaules, sous les fesses pour les surélever, etc.

Remarques pour les débutants

Sur Internet, une grande partie des exercices d’étirement de la colonne vertébrale et des muscles du dos sont montrés en position couchée sur le ventre. Cependant, ces asanas sont interdits aux femmes enceintes. Les torsions et tous les asanas qui impliquent une tension abdominale et une rétention de souffle sont également contre-indiqués.

Si vous commencez à pratiquer le yoga seulement après être tombée enceinte, commencez par les exercices les plus simples, de préférence sous la supervision d’un instructeur. Si vous commencez à pratiquer le yoga pour l’étirement de la colonne vertébrale via des cours vidéo, reproduisez les asanas exactement. Les postures pour la flexibilité de la colonne affectent sérieusement les vertèbres et les muscles, donc écoutez-vous et n’insistez pas si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur.

Tous les exercices de yoga doivent être terminés par une relaxation de qualité en savasana. Au début de la grossesse, vous pouvez vous allonger sur le dos, mais à mesure que le ventre grossit, il est préférable de se reposer sur le côté, en plaçant une couverture ou un petit coussin sous le genou.

Pour commencer à faire des exercices d’étirement des muscles du dos et du cou, il n’est pas nécessaire d’attendre d’avoir des douleurs dans ces zones. Si, dès le début de la grossesse, vous étirez la colonne vertébrale à titre préventif, il est probable que vous passerez les 9 mois avec un dos qui ne vous causera pas de soucis.