Particularités de la pratique du Hatha yoga au 2ème trimestre

Le yoga au deuxième trimestre diffère légèrement du yoga au premier trimestre – certaines postures ne peuvent plus être réalisées, il est conseillé de réduire la dynamique des exercices et de choisir des postures d’un niveau de difficulté moindre. Vous pouvez faire des postures en position debout, et des postures qui impliquent de lever les jambes au-dessus du niveau de la taille. Au 2ème trimestre, vous souhaitez déjà réduire la charge sur le dos, c’est pourquoi nous ajoutons la très aimée posture du Chat et travaillons en même temps avec le sacrum.

De nombreuses postures pour femmes enceintes du 2ème trimestre proviennent du premier – il s’agit de Savasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, avec lesquelles vous êtes probablement déjà familière. Mais si vous n’avez pas pratiqué le yoga auparavant, commencez par celles-ci.

Postures populaires pour le deuxième trimestre

Sukhasana

C’est sans doute l’une des asanas de yoga les plus connues. Pour l’exécuter, asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes, redressez le dos. Elle permet de bien travailler les organes du bassin et les articulations, ce qui est extrêmement bénéfique au 2e trimestre. Et si vous ajoutez des pratiques respiratoires, vous pouvez également travailler le diaphragme et développer une belle posture.

Setu Bandha Sarvangasana

Pour le dos et les jambes, le yoga pour les femmes enceintes du 2e trimestre propose la Setu Bandha Sarvangasana, ou le Pont. Mais pour les femmes enceintes, cette asana doit être modifiée en plaçant un coussin sous le bas du dos et en posant les jambes sur une chaise. Et ce qui est important – le temps maximum pour rester dans cette asana ne doit pas dépasser cinq minutes. L’asana est bénéfique car elle améliore la circulation sanguine, réduit le risque de congestion dans les jambes et diminue le risque de varices, auxquelles les femmes enceintes sont si sujettes, tout en renforçant les muscles du dos.

Adho Mukha Svanasana

La fameuse pose « Chien tête en bas » est peut-être celle qui surpasse toutes les autres asanas pour le deuxième trimestre de grossesse. Et cela parce que cette asana normalise la digestion, réduit le risque de constipation et d’hémorroïdes, renforce les muscles des jambes et les épaules.

Bharadvajasana

Cette asana doit également être réalisée avec l’aide d’une chaise. Asseyez-vous sur la chaise en diagonale de manière à ce que votre côté gauche touche légèrement le dossier de la chaise. Placez vos pieds au sol, vos cuisses parallèles au sol. Étirez le torse vers le haut, tournez vers la gauche. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez l’exercice du côté droit. Chaque position ne doit pas durer plus de 15 secondes.

Ardha Uttanasana

Cette asana est réalisée à l’aide d’une chaise haute, d’un tabouret ou d’une table. Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des épaules, puis penchez-vous en avant. Le pli doit se faire au niveau des articulations de la hanche, et non du dos. Votre front doit se poser sur le support (c’est pourquoi nous avons pris l’exemple de la table comme support — tout le monde n’a pas de chaise aussi haute). Étendez ensuite vos bras en avant et restez dans cette position environ une minute. Cette posture favorise la relaxation du système nerveux et normalise la pression artérielle.

Virabhadrasana

La célèbre posture du Guerrier, ou Virabhadrasana. Elle se fait debout et est modifiée pour les femmes enceintes :

• Commencez par Tadasana, puis faites un pas de côté pour avoir les pieds éloignés d’un mètre environ l’un de l’autre
• Étendez les bras parallèlement au sol
• Tournez le pied droit de 90 degrés vers la droite, en faisant légèrement pivoter la cuisse
• Asseyez-vous sur la hanche droite, en regardant dans la direction de votre main droite
• Restez dans cette position pendant environ une minute, puis revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe gauche

L’asana est appropriée pour renforcer les muscles des jambes, maintenir le tonus du dos et travailler l’abdomen.

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, ou la posture de l’angle étendu. Elle est réalisée près d’un mur et pour la faire, les femmes enceintes auront besoin de briques ou blocs de yoga.

• Tenez-vous dos au mur, placez les blocs derrière votre talon droit dans cet ordre : le plus bas à l’horizontale, le plus haut à la verticale
• Placez vos pieds à environ un mètre l’un de l’autre – le talon gauche contre le mur, le droit éloigné du mur à la largeur du bloc inférieur

• Tournez votre jambe droite vers la droite
• Touchez le bloc supérieur de votre main droite, placez votre main gauche sur la taille
• Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez à la position initiale, déplacez les blocs vers le talon gauche et répétez l’exercice du côté gauche.

Cet exercice est bien connu pour être approprié pour les articulations de la hanche, ainsi que pour le dos et le cou.

En suivant les tutoriels vidéo sur notre site, vous pourrez apprendre la technique correcte pour réaliser des asanas et des ensembles complets de yoga. Trouvez votre niveau de préparation, de difficulté et de durée des entraînements. Tous les ensembles peuvent être approximativement divisés en ensembles pour débutants, ensembles de niveau de base, et ensembles avancés.

Dans tous les cas, rappelez-vous que vous pratiquez le yoga pour vous-même, et non pour prouver quoi que ce soit à quelqu’un d’autre. La période de grossesse doit se dérouler calmement et confortablement, donc les pratiques doivent être confortables mais régulières.