Souvent, les premières exercices pour débutants sont justement des postures de yoga debout. Parfois au début de la grossesse, ces exercices debout sont recommandés à exclure des complexes d’entraînement et à y revenir déjà au deuxième trimestre. Mais s’il n’y a pas de contre-indications médicales à l’exercice physique, la pratique d’asanas simples ou déjà bien maîtrisés est absolument sûre. L’exécution correcte des asanas debout est examinée en détail dans les leçons vidéo du site.
Si votre niveau de préparation est encore faible, les asanas debout peuvent être effectués avec un appui ou contre un mur. Il est important de prêter attention à la séquence des postures dans le complexe choisi : par exemple, pour la prévention des varices, il est important de réaliser des postures inversées après les asanas debout.
Avant d’exécuter des complexes pour femmes enceintes avec des asanas debout, comme pour toutes les autres séances d’entraînement, il est essentiel de faire un échauffement. De plus, il ne faut pas penser que l’utilisation d’un tapis est inutile pour les postures debout : il prévient le glissement et évite les blessures lors de l’alignement des asanas de niveau intermédiaire et avancé.
Pour les yogis débutants, Tadasana et Utthita Trikonasana sont de bonnes postures debout à maîtriser.
Tadasana est considérée comme la base de nombreuses asanas debout, elle peut également être utilisée pour se détendre entre des exercices plus complexes. L’élément principal pour adopter la posture de la Montagne est de maintenir une position stable, car l’objectif principal de Tadasana est d’atteindre l’équilibre dans le corps. Les pieds en Tadasana sont parallèles et rapprochés, les bras sont tendus le long du corps, le sommet de la tête s’étire vers le haut, et la colonne vertébrale est droite. Dans la seconde moitié de la grossesse, les jambes en Tadasana peuvent être écartées : le ventre doit être à l’aise. L’asana forme une belle posture et améliore la circulation sanguine.
Pour entrer dans l’Uttthita Trikonasana, il faut écarter les jambes sur environ un mètre et lever les bras au niveau des épaules. Ensuite, en tournant les pieds (le pied droit légèrement vers l’intérieur et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur), incliner le buste vers la gauche et toucher la cheville avec la main. Les bras doivent former une ligne droite. Maintenez la pose pendant environ 30 secondes, puis répétez-la du côté droit. L’asana étire l’aine, renforce les jambes et aide à lutter contre la constipation.
Il est recommandé aux femmes enceintes ayant déjà une certaine expérience de la pratique du hatha yoga d’inclure Vrikshasana et Prasarita Padottanasana dans leur programme d’entraînement.
Vrksasana (pose de l’Arbre) est recommandée pour se débarrasser des douleurs dorsales, traiter le pied plat et normaliser les rythmes biologiques. Pour ajuster la pose, il faut se tenir en Tadasana, lever le pied droit et le presser contre l’intérieur de la jambe gauche. Selon sa préparation physique, le pied peut être placé au-dessus ou en dessous du genou, mais il est strictement contre-indiqué de le presser contre le genou. Le pied doit exercer comme une pression sur la jambe, qui à son tour crée une contre-pression. Les mains peuvent être jointes en namasté ou, dans une variation plus difficile, être levées avec les paumes jointes au-dessus de la tête. Après quelques cycles respiratoires, l’exercice est répété en se tenant sur la jambe droite.
Prasarita Padottanasana ouvre la région de l’aine, préparant le corps de la mère à l’accouchement. La posture consiste en une inclinaison avec les jambes bien écartées. Les variations de la posture dépendent de la position des bras. Ils peuvent être posés au sol, croisés derrière en verrouillage des mains ou des avant-bras, ou en Namaste derrière le dos. Depuis la position de Prasarita Padottanasana, on peut également effectuer des squats, des roulades et des torsions.
Les pratiques avancées comprennent dans les complexes de yoga des asanas debout nécessitant une préparation physique sérieuse, comme Garudasana et Natarajasana.
La posture de l’aigle, ou Garudasana, a un effet thérapeutique sur les varices, améliore la circulation sanguine, renforce les muscles des jambes, travaille les articulations, les hanches et les épaules. Pour entrer dans Garudasana à partir de la posture de la Montagne, il faut plier les genoux et enrouler la jambe gauche autour de la droite. Ensuite, il faut entrelacer les bras : généralement, ils sont entrelacés dans la direction opposée. Il est important de surveiller que le dos reste droit lors de l’alignement de l’asana. On maintient la posture pendant plusieurs cycles de respiration, puis on refait l’exercice de l’autre côté.
La Natarajasana, ou posture du Roi de la danse, a un effet apaisant sur le système nerveux, active la circulation sanguine dans la région de l’aine, renforce le dos et ouvre la cage thoracique. À partir de la position de départ (Tadasana), le bras gauche est étendu vers l’avant, tandis que la jambe droite doit être pliée au niveau du genou, ramenée en arrière et vers le haut, puis, en ramenant la main droite en arrière, saisir le gros orteil et continuer à lever le pied jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, l’épaule est tournée vers l’extérieur et le coude est tiré vers le haut. L’équilibre dans l’asana doit être maintenu environ 15-30 secondes, puis il faut répéter le même processus en se tenant sur la jambe droite.
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