Yoga pour les jambes et les fessiers : principes de réalisation

Renforcer les fessiers avec des asanas en position couchée

Saviez-vous que la pose du serpent, bien connue de tous, non seulement étire l’avant du corps, mais renforce également les fessiers ? Pour y entrer, placez vos paumes le plus près de vous et soulevez-vous avec vos bras, en les redressant complètement à la fin. Les jambes et les fesses sont tendues. Pour une exécution parfaite, ne posez pas vos genoux et vos cuisses au sol. Ainsi, le poids est transféré sur l’extérieur des pieds, les étirant doucement.

Moins connue mais tout aussi bénéfique, la pose de la sauterelle peut sembler difficile pour les débutants :

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Soulevez vos jambes droites vers le haut, les tendant autant que possible.
3. Idéalement, il faut essayer de soulever la partie thoracique pour que la posture rappelle quelque chose comme un bateau.

Pour réussir l’asana, il est important de contracter les fessiers et les cuisses. Pour compléter l’asana, nous levons aussi les bras. Les débutants peuvent rester dans la position précédente.

Asanas en position assise

Le yoga pour des fessiers fermes comprend la posture de l’angle. Asseyez-vous et écartez les jambes aussi largement que possible. Assurez-vous que votre dos reste droit. Étirez vos bras vers vos jambes (orteils pointant vers le haut) et touchez vos gros orteils. Si votre souplesse le permet, placez votre front sur le sol. Cependant, si votre dos s’arrondit et que vous ne contrôlez plus sa position, restez à l’étape où vous pouvez « tenir » votre dos.

La posture du papillon permet également d’étirer correctement l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers. Asseyez-vous et, comme dans la version précédente, redressez votre dos. Rapprochez vos pieds l’un de l’autre devant vous, en amenant les talons au plus près de l’os pubien. Il ne doit pas y avoir de sensations désagréables ni douloureuses. S’il y a une symphysite, placez un support sous les genoux. Si la position est confortable, commencez lentement et progressivement à « battre » des genoux vers le haut et le bas, à la manière du mouvement d’un papillon.

Yoga debout pour les fessiers

La posture de la chaise est également un moyen efficace et sûr de renforcer non seulement les muscles fessiers, mais aussi les cuisses et le dos si vous incluez les bras.

Procédure d’exécution :

– les jambes en position stable à la largeur du bassin ;

– levez les bras au-dessus de la tête et inspirez ;

– progressivement, en expirant, abaissez les bras et asseyez-vous légèrement jusqu’à une position confortable, en pliant légèrement les genoux ;

– le tronc est incliné à environ 45 degrés, et les bras tendus sont le prolongement du tronc.

Le groupe musculaire arrière de la cuisse est également bien travaillé à travers la posture du guerrier :

– écartez les jambes aussi large que possible ;

– tournez le corps sur le côté – pliez une jambe au genou de sorte à former un angle de 90 degrés au-dessus du talon ;

– la jambe arrière est tendue, la cuisse au-dessus de la rotule peut être contractée, le talon reste au sol ;

– levez les bras en longeant le corps, légèrement derrière la tête – veillez à ce que la tête ne « s’enfonce » pas dans les épaules ;

– la cage thoracique est ouverte.

Le yoga pour les fessiers nécessite aussi des exercices compensatoires. Par exemple, le chien tête en bas. Dans la version finale, le corps forme un « triangle », où les fessiers sont le point culminant de l’asana, et le support repose sur les bras et les jambes tendus. Vous pouvez soulever les talons du sol si vous ressentez des difficultés à aligner les bras et le dos en une seule ligne droite.

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