Exercices de yoga pour améliorer la posture

Depuis l’enfance, on nous enseigne à garder le dos droit, mais nous ne respectons pas toujours cette règle. Les raisons peuvent être variées – maladies de la colonne vertébrale et de l’appareil locomoteur, fatigue, muscles du dos faibles, etc. Pour travailler sur les causes possibles d’une mauvaise posture, essayez d’intégrer des séquences simples de yoga dans votre vie.

Vous pouvez les faire chez vous, seul, en quelques minutes, mais si vous pratiquez le yoga régulièrement, l’effet sera évident.

Exercices de yoga pour une bonne posture

Vous aurez besoin : d’un tapis de yoga, d’une sangle de yoga (vous pouvez même utiliser une serviette si vous n’avez pas de matériel spécialisé), de traversins et de temps libre. Oui, et nos vidéos didactiques – elles vous aideront à maîtriser la technique correcte, choisir la bonne séquence d’asanas et vous mettre dans un esprit positif.

Marjariasana

Cette asana est plus connue sous le nom de posture du Chat – elle est considérée comme l’une des postures les plus efficaces pour améliorer la posture et renforcer les muscles du tronc et du dos.

• Placez-vous à quatre pattes sur le tapis, en répartissant uniformément le poids entre les bras tendus et les genoux.
• Courbez lentement le dos vers le haut, de la région thoracique au coccyx.
• Puis cambrez le dos en dirigeant les côtes vers le bas, le coccyx vers le haut, en ramenant la tête en arrière.
• Alternez ces exercices pendant plusieurs minutes.

Virasana

Plus connue sous le nom de posture du Héros. Grâce à elle, les muscles « s’habituent » à la position correcte et maintiennent le dos droit.

• Asseyez-vous sur vos genoux, en abaissant les fesses entre les pieds au sol.
• Redressez le dos, écartez la cage thoracique.
• Tirez la colonne vertébrale vers le haut, tout en vous rappelant de bien respirer.

Cette asana, combinée à d’autres postures qui corrigent la posture et allongent la colonne vertébrale (comme Adho Mukha Svanasana et Paschimottanasana), aide grandement en cas de déviation de posture.

Virabhadrasana

La posture du Héros ne doit pas être confondue avec la posture du Guerrier – Virabhadrasana. Les variations de cette asana adaptées aux femmes enceintes sont celles qui ne provoquent pas d’inconfort. Par exemple, c’est la posture du Guerrier «debout, jambes écartées».

• Écartez les pieds d’environ un mètre.
• Tournez le pied droit vers la droite.
• Levez les bras parallèlement au sol, paumes vers le haut.
• Serrez les fesses et les jambes et accroupissez-vous sur la jambe droite.
• Restez quelques secondes dans cette posture, puis revenez à la position de départ.
• Ensuite, répétez l’exercice sur la jambe gauche.

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Bhujangasana

Ou, comme on l’appelle aussi – la posture du Dragon ou la posture du Serpent. Elle contribue au renforcement des muscles situés le long de la colonne vertébrale, ainsi que des trapèzes.

• La posture se fait en position allongée
• Les jambes sont étendues, les paumes des mains reposent sur le sol sous les épaules
• À l’expiration, le buste se soulève, les bras se déplient légèrement

L’essentiel dans cette asana est de respecter la bonne technique, de ne pas tirer les épaules vers les oreilles et de ne pas soulever l’os pubien du sol.

Et de plus – elle ne peut pas être faite au deuxième et troisième trimestre de grossesse, mais elle peut tout à fait être pratiquée après l’accouchement.

Il est préférable de pratiquer ces asanas ensemble. Ciblant différents groupes musculaires, elles contribuent au renforcement du buste, au développement des muscles et à la flexibilité de la colonne vertébrale. Voici un petit ensemble d’exercices pour le dos et une bonne posture.

• Échauffement léger : portez une attention particulière à la ceinture scapulaire, aux bras et au bas du dos
• Marjariasana dynamique : arrondir et « creuser » le dos
• Pompes : gardez les coudes le long de la ligne du dos
• Pivotements du tronc : placez-vous sur les coudes et les genoux, étirez les jambes depuis cette position, faites des mouvements circulaires avec le tronc
• Encore une fois Marjariasana : compenser la cambrure de la colonne vertébrale avec la posture du Chat, en arquant d’abord le dos vers le haut, puis vers le bas

C’est un programme de yoga très confortable et décontracté pour la posture, à pratiquer pendant n’importe quel trimestre de grossesse et à tout niveau.

N’oubliez pas qu’il est important de commencer par maîtriser la bonne technique ; la flexibilité et le renforcement musculaire viendront progressivement. Si vous ressentez un inconfort intense, mieux vaut arrêter l’exercice. Pour appliquer correctement la technique, nous vous recommandons de pratiquer les asanas sous la direction d’un instructeur ou d’étudier nos tutoriels vidéo sur notre site. Les séances de yoga doivent apporter du plaisir et de la sérénité, surtout pour les femmes enceintes et les jeunes mamans.