Welche Übungen im zweiten Trimester sind effektiv

Sichere Yoga-Sets für schwangere Frauen

Indem Sie mehr Aufmerksamkeit auf körperliche Aktivität legen, erhöhen Sie erheblich die Chancen, dass Ihr Zustand während der Geburt stabil bleibt und Ihr Baby gesund zur Welt kommt. Im zweiten Trimester sind die Übungen, die Sie durchführen können, jedoch bereits begrenzt. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, wählen Sie deshalb jede Art von ‚Sport‘, die Ihnen gefällt: Kombinieren Sie Pilates, Yoga und andere entspannende Techniken.

Welche davon im zweiten Trimester relevant sind, erklären wir im Artikel.

Yoga für Schwangere: Asanas aus dem zweiten Trimester

Im Gegensatz zum ersten Trimester können Sie sich im zweiten etwas mehr in Bezug auf körperliche Aktivität erlauben. Nutzen Sie sowohl die Posen, die Sie zu Beginn der Schwangerschaft praktiziert haben, als auch neue hinzufügen.

Öffnen und schließen Sie Ihre Praxis mit einer ruhigen Sukhasana – setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin und bereiten Sie Ihre Atmung vor, indem Sie Ein- und Ausatmung verlangsamen.

In diesem Trimester ist es ratsam, Asanas nach der Methode für Schwangere auszuführen. Platzieren Sie daher zwei Kissen, zusammengerollte Decken oder Plaids unter Ihre Beine für Komfort. Wenn Sie Schmerzen im Becken haben, vermeiden Sie diese Pose oder begrenzen Sie die Verweildauer, um Druck und Dehnung in den Beinen zu minimieren.

Praktizieren Sie Adho Mukha Svanasana (Hundehaltung), um Verstopfung vorzubeugen oder sie zu beseitigen. Dabei dehnen Sie zusätzlich Rücken und Beine und öffnen Ihren Schultergürtel zur Erleichterung der Atmung.

Was ist mit dem Gymnastikball im zweiten Trimester?

In Sportzentren werden Gymnastikbälle auch für gewöhnliche Übungen verwendet, und einige Fachleute empfehlen deren Einsatz auch während der Geburt. Sie können den Ball jedoch auch zu Hause kennenlernen.

Hier ist eine Liste nützlicher Übungen:

1. Setzen Sie sich einen Schritt zurück, stellen Sie die Füße weit auseinander und legen Sie die Handflächen auf die Knie. Bewegen Sie den Gymnastikball unter sich, indem Sie nur das Becken verwenden, ohne die Beine zu benutzen. Nach links und rechts, zurück und vorwärts.
2. Heben Sie die Arme auf Brusthöhe und beginnen Sie sanft, die Schulterblätter zu schließen.
3. Breiten Sie die Matte aus und setzen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie sich hinter dem Körper ab. Danach beugen Sie die Beine und halten den Ball zwischen den Knien. Wiederholen Sie das Zusammendrücken und Entspannen mehrmals.

Übungen im zweiten Trimester. Pilates-Elemente für werdende Mütter

Pilates ist für Mütter nützlich, da es statische Belastung, Dehnung und sichere Gymnastik kombiniert.

Versuchen Sie folgende Übungen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine und strecken Sie die Arme zur Seite. Beginnen Sie sanft, den Rumpf abwechselnd nach links und rechts zu drehen.
2. Stehen Sie auf und heben Sie die Arme gleichzeitig mit dem Einatmen. Beim Ausatmen senken wir die Arme.
3. Kommen Sie auf alle Viere. Die Hände direkt unter die Schultergelenke und die Knie unter das Becken platzieren. Beim Einatmen den Rücken krümmen und beim Ausatmen heben, indem Sie das Becken nach innen ziehen.

Klingt einfach? Wenn Sie es versuchen, die Technik strikt einhaltend auszuführen, werden Sie sehr bald die ersten Ergebnisse spüren – Entspannung, Erleichterung, Stimmungsaufhellung und Erweiterung des Brustkorbs!

Richtiges Dehnen

In erster Linie hilft das Dehnen, sich angemessen auf die Geburt vorzubereiten und einen guten Blutfluss zu gewährleisten, damit das Baby im Inneren keinen Sauerstoffmangel erleidet.

Natürlich ist im zweiten Trimester der Bauch deutlich gewachsen und es ist nicht zu erwarten, dass man sich genauso tief dehnen kann wie zuvor. Das Kind drückt auf den Bauchbereich und die Lunge, der Rücken wird aufgrund der Belastung mehr beansprucht. Daher – Schmerzen, Atemprobleme und andere Schwierigkeiten.

Die goldene Regel lautet, das Stretching nicht zu vernachlässigen und nur das zu tun, was für den Körper angenehm ist. Fühlen Sie einen natürlichen Widerstand? Dann stoppen Sie und gehen nicht weiter.

Was wir tun:

• Zur rechten und linken Seite neigen
• Ganz leichte Drehungen

Wenn keine Zeit vorhanden ist und es schwierig ist, werden selbst 10 Minuten am Tag Ihnen mehr bringen als ein einstündiges Training einmal in der Woche.

Was Schwangere im zweiten Trimester im Pool machen dürfen und nicht dürfen

Wenn Sie zweifeln, ob Sie schwimmen gehen sollen, lautet die Antwort eindeutig ja! Erstens ist es nützlich, spezielle Wasser-Aerobic-Trainings für Schwangere zu besuchen, aber wenn keine Zeit oder Mittel vorhanden sind, ist es optimal, selbstständig auszuführen: „Unterwasserfahrrad“, „Schere“ und sogar einfach die Nachahmung von Gehen mit Anheben der Knie zum Bauch.

Wenn all dies schwerfällt oder Sie faul sind – bewegen Sie sich einfach.

Wichtig! Beachten Sie die Sicherheitsvorkehrungen, halten Sie sich am Beckenrand fest und achten Sie auf Ihr Befinden. Tragen Sie beim Verlassen des Pools unbedingt Hausschuhe, um Verletzungen zu vermeiden.

Übungen im zweiten Trimester. Wenn Sie es gewohnt sind, während des Trainings Kniebeugen zu machen – soll man weitermachen?

Wie immer – orientieren Sie sich an Ihrem eigenen Wohlbefinden und den Anweisungen des Arztes. Achten Sie besonders auf die Technik: Streben Sie nicht nach der Anzahl der Wiederholungen, führen Sie die Übungen nur mit vollständig am Boden aufgesetzten Füßen durch und halten Sie sich an einer Stütze fest, z. B. an einer Wand.

Laufen, Ellipse und andere Cardioübungen im 2. Trimester

Wir erzählen viel über die Vorbereitung auf das Laufen und wie verletzungsgefährlich die Übung eigentlich sein kann. Das passiert aufgrund falscher Technik oder manchmal aufgrund eines unvorbereiteten Körpers.

Wenn Sie vorher nicht gelaufen sind, ist eine Schwangerschaft nicht die beste Zeit, um plötzlich damit zu beginnen. Kardio wird in leichter Form sicherlich von Vorteil sein. Zum Beispiel schnelles Gehen.

Wann das Training im zweiten Trimester fraglich ist

In einigen Fällen ist es ratsam, zusätzlich einen Arzt zu konsultieren. „Filtern“ Sie die Liste der erlaubten Übungen:

• wenn bei Ihnen ein überdurchschnittlicher Uterustonus diagnostiziert wurde;
• wenn es ein Risiko einer Fehlgeburt gibt;
• Sie haben Schwellungen beobachtet;
• es tritt mehr Übelkeit auf und dauert länger als gewöhnlich;
• es gibt Gelenkprobleme;
• Unwohlsein und unbehandelte Infektionen.

Liebe Mütter, wir wünschen Ihnen, dass die Schwangerschaft komfortabel und die Geburt problemlos verläuft!