Wie man während der Schwangerschaft schläft – Regeln für gesunden Schlaf in der Schwangerschaft

Ein gesunder Schlaf in der Schwangerschaft ermöglicht der werdenden Mutter, ihre Energie aufzuladen und sich vollständig auszuruhen. Jede Frau wählt ihre Schlafposition und -dauer individuell nach ihren persönlichen Vorlieben. Eine Erholung nach jedem Tag ist jedoch nur möglich, wenn man während der Schwangerschaft nachts ausreichend schläft. Darauf sollte man nicht verzichten, insbesondere während der Schwangerschaft, da der menschliche Körper im Allgemeinen, und der weibliche in diesem Zustand im Besonderen, täglichen Ruhebedarf hat. 

Bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann sich auf die Stimmung und das Wohlbefinden einer Frau auswirken. Wenn der Nachtschlaf nicht ausreicht, kann sich eine Frau während der Schwangerschaft auch tagsüber Schlaf gönnen. Jeden Monat verändert sich zudem die Figur der Schwangeren, was neue Fragen mit sich bringt – zum Beispiel, wie viel Schlaf während der Schwangerschaft nötig ist. Oder welche Schlafpositionen am sichersten für das Kind und am bequemsten für die werdende Mutter sind.

Empfehlungen zur Auswahl der Schlafposition

Bei der Entscheidung, wie man während der Schwangerschaft schlafen soll, sollte eine Frau verstehen, welche Gründe den Empfehlungen zur Bestimmung der Schlafposition zugrunde liegen. Diese hängen in erster Linie vom Schwangerschaftsalter, der Größe des Fötus und der Notwendigkeit ab, die Belastung der inneren Organe und Systeme der zukünftigen Mutter zu verringern. Die Schlafpositionen, die Experten während der Schwangerschaft empfehlen, beziehen sich größtenteils auf das zweite und dritte Trimester, da in den frühen Stadien noch keine kategorischen Verbote für bestimmte Körperhaltungen bestehen. 

In Zukunft wird es notwendig sein, Schlafpositionen zu wählen, die die Belastung der Wirbelsäule minimieren, das Auftreten von unangenehmen Zuständen wie Atembeschwerden, Muskel- und Kopfschmerzen, Kreislaufstörungen, Schwellungen, Arrhythmien sowie Durchblutungsstörungen des zukünftigen Kindes reduzieren oder verhindern.

Merkmale des Schlafes im ersten Trimester – gibt es Einschränkungen

Die Veränderungen, die während der Schwangerschaft im Körper einer Frau auftreten, beeinflussen den Schlafkomfort im ersten Trimester nur minimal. Der Bauch ist noch kaum sichtbar, sodass nachts nichts daran hindert, die gewohnte Position einzunehmen. Zu dieser Zeit kann man sogar auf dem Bauch schlafen, mit dem Lieblingskuscheltier im Arm oder zusammengerollt wie ein Igel. Wie man während der Schwangerschaft richtig schläft – in diesem Zeitraum ist diese Frage noch nicht relevant. 

Wenn eine Frau im 1. Trimester nicht unter Übelkeit leidet, ist diese Zeit für sie am angenehmsten, da sie noch in jeder Position schlafen kann, ohne sich mit zusätzlichen Unannehmlichkeiten herumschlagen zu müssen. Das Hauptproblem in diesem Zeitraum kann für die Schwangere die erhöhte Schläfrigkeit sein, da Frauen in diesem Stadium normalerweise noch arbeiten gehen und in ihrem gewohnten Tempo weitermachen. Daher ist es in diesem Zeitraum wichtiger, an der Schlafqualität zu arbeiten, die die Dauer des Schlafs ausgleicht, anstatt die Antwort auf die Frage zu suchen, wie man während der Schwangerschaft schlafen soll.

Wie man im 2. Trimester schläft – bequeme Positionen

Im 2. Schwangerschaftstrimester wächst der Bauch merklich. Ab dieser Phase beginnen die Einschränkungen, die eine Frau bis zur Geburt beachten muss. Ein absolutes Tabu wird zunächst das Schlafen auf dem Bauch. In dieser Position wird das Schlafen aufgrund des wachsenden Bauches unkomfortabel und zudem einfach gefährlich – das Gewicht des Körpers drückt auf den Bauch und kann das Ungeborene schädigen, da die Durchblutung beeinträchtigt wird. 

In dieser Phase versucht die Frau auch im Schlaf instinktiv, die Bauchlage durch eine Position auf dem Rücken oder der Seite zu ersetzen. Schlafen in diesen Positionen wird für Schwangere im 2. Trimester bevorzugt. In diesem Stadium der Schwangerschaft sollte man dem Schlafen auf dem Rücken den Vorzug geben, da diese Position in naher Zukunft nicht mehr akzeptabel sein wird. Und im 3. Trimester wird das Schlafen auf der Seite die einzige Möglichkeit sein.

3. Schwangerschaftstrimester – wie man einen komfortablen Schlaf sicherstellt

In dieser Zeit muss eine Frau den bequemen Schlaf vergessen, den sie in den frühen Schwangerschaftsphasen hatte. Der zu beeindruckender Größe angewachsene Bauch stört den Schlaf in den späten Phasen der Schwangerschaft. Im 3. Trimester werden viele Dinge, die früher vertraut und einfach erschienen, für Schwangere schwer durchführbar, einschließlich Schlaf. Das liegt daran, dass es nicht mehr so einfach ist, eine bequeme Position für den jetzt sperrigen Körper zu finden, was oft zu Schlafmangel führt.

Das 3. Trimester ist die Zeit, in der man für sich die richtige Antwort auf die Frage finden muss, wie man während der Schwangerschaft schlafen sollte, um die Energie für den neuen Tag zu regenerieren, vollständig auszuruhen und den zukünftigen Kind keinen Schaden zuzufügen. In dieser Phase empfehlen Fachleute am meisten, auf der Seite zu schlafen. Diese Position kann mit der halb sitzenden Haltung, unterstützt durch mehrere Kissen im Rücken, variiert werden.

Empfohlene Schlafpositionen vermeiden

Während der Schwangerschaft richtig und erholsam zu schlafen bedeutet auch, Schlafpositionen zu wählen, die maximale Entspannung und Erholung während der Nachtruhe ermöglichen. Wenn die Schädlichkeit des Schlafens auf dem Bauch offensichtlich und ohne Erklärung verständlich ist, verstehen viele Schwangere nicht, warum auch das Liegen auf dem Rücken vermieden werden sollte. Dieses Verbot hängt damit zusammen, dass mit dem Wachstum des Fötus die Belastung der Hohlvene und des Darms erheblich zunimmt, wodurch der Sauerstoffzugang zum Baby blockiert werden kann. 

Darüber hinaus kann die als ideal geltende Seitenlage nur in Bezug auf das Liegen auf der linken Seite als solche anerkannt werden. Es verbessert den Blutfluss zusammen mit Sauerstoff zur Plazenta. Die Gewohnheit, während der Schwangerschaft auf der rechten Seite zu schlafen, kann zu einem Zusammendrücken der Niere führen und schwere Folgen hervorrufen.

Es ist nützlich, sich im Schlaf öfter zu drehen, um die Durchblutung zu stimulieren, sogar aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen.

Welche unangenehmen Folgen die Nichteinhaltung der Regeln mit sich bringt

Frauen, die Ratschläge zum Schlafen während der Schwangerschaft ignorieren, riskieren nicht nur eine vollständige Erholung, sondern auch die Gesundheit ihres ungeborenen Kindes und ihr eigenes Wohlbefinden. Wenn sie zum Beispiel in der zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester nicht darauf verzichten, auf dem Rücken zu liegen und damit die untere Hohlvene, die Blut auch zum Gehirn transportiert, zu komprimieren, kann die Frau auf Probleme stoßen, die sich in folgendem äußern:

• Blutdrucksenkung;
• Krämpfen;
• Schwindel;
• Übelkeit;
• Auftreten von Hämorrhoiden;
• Taubheit der Gliedmaßen;
• schwerem Atmen.

Empfehlungen, in welchen Positionen man während der Schwangerschaft am besten schlafen sollte, beziehen sich auf die Zeit der Schwangerschaft für die meisten Frauen. Dabei sollte jedoch die Lage des Fötus in der Gebärmutter ebenso beachtet werden wie die individuellen Besonderheiten des Körpers. Bei einer Querlage sollte die Seite gewählt werden, auf der sich der Kopf des Kindes befindet, und bei Steißlage wird empfohlen, die Position so oft wie möglich zu wechseln.

Schlafen mit einem Schwangerschaftskissen

Neben Empfehlungen zu Positionen, in denen man während der Schwangerschaft schlafen sollte, bieten Experten zusätzliche Hilfsmittel an, die den Schlaf der Frau verbessern könnten. Dazu gehört der Kauf eines speziellen Schwangerschaftskissens. Solche Produkte bestehen aus hypoallergenen Materialien – Hohlfaser, Buchweizenschalen oder Polystyrol-Kügelchen, entspannen die Muskeln und bieten Unterstützung für den Rücken und den Bauch der Frau. 

Hersteller bieten sie in verschiedenen Formen an:

• G – sie helfen, sich bequem auf der Seite zu legen und stützen Bauch und Kopf;
• S – machen das Schlafen auf der linken Seite komfortabler, unterstützen den Bauch;
• I – kleine Nackenrollen, die zur Unterstützung des Rückens oder Bauches bestimmt sind;
• U – die beliebtesten Modelle, die sowohl den Rücken als auch den Bauch stützen.

U-förmige Kissen können auch nach der Geburt des Babys verwendet werden, um eine bequeme Position beim Stillen einzunehmen.

Wie viel und wie sollte eine Schwangere schlafen

Wie und wie viel man während der Schwangerschaft schlafen sollte – die Einhaltung dieser Tipps sorgt auch dafür, dass der Schlaf einer werdenden Mutter vollständig und gesund ist. Die Schlafdauer im 1. Schwangerschaftstrimester verlängert sich in der Regel auf 9–11 Stunden, einschließlich einer 1,5–2-stündigen Erholung am Tag, da dieser Zeitraum durch erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit gekennzeichnet ist. Dies geschieht aufgrund einer erhöhten Konzentration von Progesteron.

Ab dem zweiten Trimester stabilisiert sich die Hormonkonzentration, und die Funktion seiner Produktion geht allmählich auf die gebildete Plazenta über. Das trägt dazu bei, dass der Bedarf an viel Schlaf während der Schwangerschaft abnimmt.

Die Schlafdauer im dritten Trimester der Schwangerschaft hängt vom Lebensstil und den individuellen Eigenschaften des Körpers ab. Meistens dauert er 1-2 Stunden länger als vor der Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft ist es in jedem Fall notwendig, nachts mindestens die erforderlichen 8 Stunden zu schlafen. 

Tipps zur Verbesserung des Schlafes während der Schwangerschaft

Um während der Schwangerschaft fest und erholsam zu schlafen und keine Einschlafprobleme zu haben, sollten bestimmte Empfehlungen befolgt werden, die sich nicht nur auf Schlafpositionen beziehen, sondern auch auf andere Aspekte, die im Alltag für gesunden Schlaf der werdenden Mutter sorgen. 

Es ist absolut notwendig für sie:

• Halten Sie sich an einen Zeitplan. Es wird einfacher einzuschlafen, wenn Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen – das entwickelt einen bedingten Reflex im Körper.
• Missbrauchen Sie den Mittagsschlaf nicht. Schwangere sollten tagsüber nicht länger als 2 Stunden schlafen.
• Trinken Sie nicht zu viel Flüssigkeit und essen Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen.
• Machen Sie Spaziergänge an der frischen Luft tagsüber und vor dem Schlafengehen zur Pflicht.
• Um sich abends zu entspannen, nehmen Sie eine warme Dusche.
• Lüften Sie den Raum, in dem Sie schlafen möchten.
• Tragen Sie bequeme Kleidung zum Schlafen.

Die Einhaltung dieser Maßnahmen ermöglicht einen erholsamen Schlaf während der Schwangerschaft.

Wie man während einer Zwillingsschwangerschaft schläft

Ein Kind zu erwarten und die damit verbundenen Veränderungen im Körper einer Frau sowie die Notwendigkeit, alle Aspekte des täglichen Lebens an ihren Zustand anzupassen, ist eine schwierige Zeit, und wenn Zwillinge erwartet werden, können alle Schwierigkeiten getrost mal zwei genommen werden. Da kommt man jedenfalls nicht umhin, tagsüber ein Band zu tragen, und die Frage, wie man während der Schwangerschaft schlafen soll, wird nicht im zweiten Trimester, sondern viel früher oft beantwortet. Der Bauch bei einer Schwangerschaft mit Zwillingen wächst doppelt so schnell, wie wenn man ein Kind erwartet. 

Daher muss man sich viel früher um die Schlafpositionen einer Schwangeren kümmern. Alle Empfehlungen zur Wahl der Schlafposition einer Frau, die ein Kind erwartet, gelten in noch stärkerem Maße für diejenigen, die zwei Babys erwarten. Schlafen mit mehr als einem Kissen, vorzugsweise auf der linken Seite, beginnend ab dem 1. Trimester.

Empfehlungen für Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Einen festen und erholsamen Schlaf während der Schwangerschaft zu haben, ist nicht nur möglich, indem man eine bequeme und sichere Schlafposition wählt, sondern auch durch zusätzliche Maßnahmen. Vor allem betrifft dies den Ernährungsmodus, insbesondere das Essen vor dem Schlafengehen. Viele Frauen verspüren ständig Hunger und verweigern sich nicht das Essen zu jeder Tageszeit. Jedoch kann Überessen, besonders vor dem Schlafengehen und in den späten Schwangerschaftswochen, dazu führen, dass die Schwangere schlecht und unruhig schläft. 

Um dies zu vermeiden, ist es besser, zum Abendessen Fischgerichte, geschmortes Fleisch oder Gemüse, frische Salate, Eiergerichte zu essen. Ein Brötchen mit Joghurt oder Milch ist ebenfalls geeignet. Eine Frau kann sich auch ein zweites Abendessen gönnen, bei dem es gut ist, fermentierte Milch, Kefir, Joghurt oder ein Stück Käse mit trockenem Keks, ein Glas warme Milch, eventuell mit Honig, eine Handvoll Trockenfrüchte oder Nüsse einzubeziehen. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Tipps zur Flüssigkeitsmenge vor dem nächtlichen Ruhe

Unter den Empfehlungen, die unbedingt befolgt werden sollten, wie zum Beispiel auf keinen Fall im Band zu schlafen, raten Spezialisten dazu, die Flüssigkeitsaufnahme während der Schwangerschaft generell und vor dem Schlafengehen besonders zu begrenzen. Man sollte Getränke wählen, die eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben – Kräutertee, warme Milch. Es ist klar, dass Kaffee schon lange aus dem Speiseplan gestrichen wurde, vor allem abends, und auch gewöhnlicher schwarzer Tee sollte vermieden werden. 

Eine große Menge Flüssigkeit bedeutet eine zusätzliche Belastung für die Nieren, die ohnehin schon stark beansprucht sind. Außerdem muss die Frau mehrmals in der Nacht aufstehen, was sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Um den Durst zu löschen, ist es immer besser, reines Mineralwasser in kleinen Mengen zu trinken.