Übungen im 3. Trimester – wie man sich auf die Geburt vorbereitet und dabei in Topform bleibt

Körperliche Übungen zur Erhaltung der Fitness sollten idealerweise eine übliche Methode zur Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens von Frauen unterschiedlichen Alters und in verschiedenen Lebenslagen sein. Der Eintritt einer Schwangerschaft stellt keinen Grund dar, diesen Lebensstil aufzugeben. Im Gegenteil, es ist eine Zeit, in der jeder Sport, den man bewältigen kann, aus mehreren Gründen unbestreitbar von Vorteil ist. Zunächst werden die Muskeln trainiert, was verhindert, dass die ständig zunehmenden Kilos der Frau erhebliche Beschwerden bereiten, was besonders in der späten Schwangerschaft von Bedeutung ist.

Übungen im 3. Trimester, wie auch am Ende des 2. Trimesters, sind am vorteilhaftesten für die Muskeln im Brustbereich, Rücken und Beine, die die meiste Belastung tragen. Es ist jedoch zu beachten, dass mit Beginn der Schwangerschaft keine körperlichen Bewegungen, weder im wörtlichen noch im übertragenen Sinne, ohne Rücksprache und ohne Kontrolle des Arztes erfolgen sollten.

Welche Aktivitäten und welcher Nutzen hat Gymnastik im 3. Trimester

Die vor der Schwangerschaft begonnenen und in den ersten beiden Trimestern fortgeführten Übungen sollten im 3. Trimester nicht eingestellt werden, auch wenn es aufgrund des gewachsenen Bauches schwierig wird, sich zu bewegen. In dieser Zeit sollte der Schwerpunkt auf einzelne Muskelgruppen verlagert und besondere Aufmerksamkeit der Atemgymnastik geschenkt werden. Sanfte Übungen, die auf die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur vor der Geburt abzielen, sind empfehlenswert. Körperliche Übungen stärken das Immunsystem und verbessern die Durchblutung. 

Aktivitäten im Freien versorgen den Körper mit Sauerstoff und trainieren die Lungen. Ein gut trainierter Bauchmuskel kann Diastasen der Bauchmuskeln verhindern. Darüber hinaus verringern körperliche Übungen im dritten Trimester das Risiko von Dehnungsstreifen, indem sie eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern. Ein trainierter Körper erlangt nach der Geburt schneller die äußere Form zurück und regelt die Funktionen der inneren Systeme. Die Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt ist das Hauptziel des Sports in dieser Zeit.

Warum ist morgendliches Training nützlich

Um nach der Nacht die Frische wiederherzustellen und die Energiereserven aufzufüllen, ist es vorteilhafter, statt einer Tasse Kaffee ein einfaches morgendliches Trainingsprogramm durchzuführen. Es sollte nicht zu aktiv oder anstrengend sein. Schwangere Frauen in späten Stadien können durch morgendliches Training zu Hause aktiv bleiben, für ein ausgezeichnetes Wohlbefinden sorgen und den ganzen Tag über Energie gewinnen. 

Darüber hinaus bringt morgendliche Gymnastik unbestreitbare Vorteile:

• verbessert die allgemeine körperliche Verfassung;
• unterstützt die gute Laune;
• trägt zur Beseitigung von Schwellungen und zur Normalisierung des Blutdrucks bei;
• erleichtert die Belastung des Rückens;
• hilft, das normale Gewicht zu halten.

Angemessene Belastungen sind sowohl für diejenigen von Vorteil, die auch in den vorherigen Schwangerschaftstrimestern die Notwendigkeit von körperlicher Aktivität nicht vergessen haben – es wird ihnen einfacher sein -, als auch für diejenigen, die sich nicht besonders um körperliche Übungen bemüht haben.

Kontraindikationen für Gymnastik im 3. Trimester

Wie bei allem, was die Gesundheit der werdenden Mutter betrifft, hat der Arzt das letzte Wort darüber, ob und welche Übungen im 3. Trimester durchgeführt werden dürfen. In der Regel hat der Arzt nichts gegen Sport einzuwenden, wenn die Schwangerschaft normal verläuft. Absolut kontraindiziert ist jedoch Gymnastik, wenn in der Anamnese ein Uterushypertonus, ernsthafte chronische Krankheiten, die Gefahr eines Schwangerschaftsabbruchs oder Polyhydramnion vorliegen.

Ein Grund, im 3. Trimester auf Übungen zu verzichten, sind Schwindelanfälle, eine plötzliche Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens während der Übungen, Übelkeit, akute Schmerzen im unteren Rückenbereich. Solche Symptome sind ein Signal für den sofortigen Abbruch des Programms und die dringende Konsultation eines Spezialisten. Aus dem Fitnessprogramm sollten Gewichte und Hanteln ausgeschlossen werden, Stretching sollte vermieden werden, da Sehnen und Bänder aufgrund maximaler Erweichung Gefahr laufen, zu reißen oder sich zu dehnen.

Auf welche Übungen sollte man verzichten

Neben Krafttraining, bei dem verschiedene Accessoires verwendet werden, die den Prozess der körperlichen Übungen erschweren, sollten Schwangere im 3. Trimester alle Bauchübungen aus ihrem Training ausschließen und nur die schrägen Bauchmuskeln leicht bearbeiten. Das Heben schwerer Gewichte ist absolut verboten. Sogar diejenigen, die vor der Schwangerschaft und in den vorherigen Trimestern viel Erfahrung mit körperlichen Übungen haben, müssen im 3. Trimester auf hochintensives Training verzichten – jede übermäßige Anstrengung ist verboten. 

Ebenfalls vollständig verboten sind Übungen, die mit plötzlichen Bewegungen, Rucken, Laufen oder Springen verbunden sind. Frauen sollten daran denken, dass solche Übungen vorzeitige Wehen auslösen können. Auch bei Dehnübungen sollte man nicht übertreiben – im 3. Trimester sollten diese Übungen so schonend wie möglich durchgeführt werden.

Welche Übungen sind erlaubt

Wenn die Schwangerschaft im 3. Trimester ist, umfasst die Auswahl, was die werdende Mutter tun kann, die folgenden Arten von Übungen, von denen jede ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile für die Schwangere hat:

• Yoga – ohne das Üben schwerer Asanas bieten die Einheiten die notwendige Entspannung, und grundlegende einfache Elemente bereiten Bänder und Muskeln auf die Geburt vor.
• Aqua-Aerobic – die Verbindung von Angenehmem mit Nützlichem, wenn die Aktivität die Wirbelsäule nicht überlastet und unter der Aufsicht eines Trainers erfolgt.
• Atemgymnastik in Kombination mit einfachen Asanas aus dem Yoga – bereichert das Blut mit Sauerstoff, erleichtert den Geburtsprozess und beruhigt das Nervensystem.
• Pilates – ein Programm für Schwangere, das ohne große Anstrengung die Durchblutung verbessert, den Körper auf die Geburt vorbereitet und Energie gibt.
• Kegel-Übungen – einfache und effektive Methoden zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.
• Längere Spaziergänge — vorzugsweise in Begleitung von nahestehenden Personen oder Freunden.

Wie viel und wann im 3. Trimester trainieren

Die erste Tageshälfte ist die beste Zeit für körperliche Übungen. Wie in jedem anderen Fall sollte man den Empfehlungen für Sportbegeisterte folgen, die die Einhaltung von Zeitabständen vor und nach dem Essen betreffen. Übungen im 3. Trimester können 2 Stunden nach dem Essen oder 1 — 1,5 Stunden vor der Mahlzeit begonnen werden.

Es ist ratsam, auf langandauernde Gymnastik zu verzichten – die Dauer der Übungen sollte 20-25 Minuten nicht überschreiten. In dieser Zeit wird die werdende Mutter nicht müde, insbesondere bei ruhigen und sanften Bewegungen. Während des Trainings sollte der Puls nicht mehr als 110 Schläge pro Minute betragen. In den letzten Wochen vor der Geburt wird empfohlen, diese Zeit um 20 % zu verkürzen. Jedoch ist das eigene Wohlbefinden während der Schwangerschaft immer der beste Richtwert. Und wieder einmal ist das Hauptmotiv aller Übungen – keine Eigeninitiative und ständige ärztliche Aufsicht.

Welche Übungen werden für das 3. Trimester empfohlen

Übungen für das 3. Trimester auswählen, die der werdenden Mutter in den letzten Monaten nicht schaden und sich optimal für das Training eignen, kann man, indem man versteht, welche physiologischen Prozesse in diesem Zeitraum im weiblichen Körper ablaufen. Basierend auf diesem Wissen sollte man aus einer ausreichenden Anzahl von Gymnastikvarianten wählen, die auch Übungen in sitzender Position mit entspannten Schultern und absolut geradem Rücken sowie in der „Seitenlage“ beinhalten. 

Man kann trainieren, indem man einen Gymnastikball benutzt und Übungen ausführt, die keine Stütze auf dem Bauch erfordern. Unter den Übungen für das 3. Trimester kann man Atemgymnastik und entspannende Fitness-Elemente verwenden. Übungen, die speziell ausgewählte Elemente der perinatalen Yoga beinhalten, werden eine hervorragende Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt sein.

Perinatale Yoga – Übungen für das 3. Trimester

In dieser Phase ist es angebracht, Asanas zu verwenden, die speziell für diesen sensiblen Zustand geschaffen zu sein scheinen und eine kraftvolle Energieausstrahlung, Atemkontrolle und sanfte Bewegungen kombinieren. Spezialisten, unter deren Anleitung diese Übungen im 3. Trimester durchgeführt werden, helfen dabei, den besten Komplex auszuwählen. Dieser sollte unbedingt vom betreuenden Arzt der Schwangerschaft überprüft und genehmigt werden. 

Die Liste der Asanas kann enthalten:

• Malasana – lindert Schmerzen im Lendenbereich;
• „Schmetterling“ im Liegen – fördert die Beseitigung von Schwellungen;
• Shavasana – sorgt für Atemwiederherstellung und maximale Entspannung;
• Katzenhaltung – hilft dem Baby, die richtige Position für die Geburt einzunehmen;
• Viparita Dandasana – beseitigt Rückenschmerzen, öffnet den Brustkorb, stärkt die Stabilisatormuskeln;
• Vrikshasana – multifunktionale Asana, hilft, die Wirbelsäule zu strecken, macht die inneren Oberschenkelmuskeln elastisch.

Kegel-Übungen – Training der Beckenbodenmuskulatur

Kegel-Übungen sind ein Komplex, der für Schwangere in jedem Stadium vorteilhaft ist. Diese Methode war ursprünglich für Frauen mit Inkontinenz gedacht und zielt darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Mit der Zeit wurde jedoch klar, dass sie auch während der Schwangerschaft effektiv ist, wenn der Fötus erheblichen Druck auf die Beckenmuskulatur ausübt. Wenn die Frau zuvor die Kegel-Methode nicht angewendet hat, kann sie während der Schwangerschaft zum Beispiel ein Aufwärmen für die „Einstellung“ und das richtige Gefühl für den eigenen Körper durchführen. 

Es besteht im abwechselnden An- und Entspannen der Vaginalmuskulatur, um die Unterbrechung des Wasserlassens zu imitieren. Zu den Übungen im 3. Trimester gehört das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur mit anschließender Entspannung, die stark und maximal lang sein sollte. Auch die Übung „Aufzug“ ist effektiv. Sie besteht darin, die Muskeln des Damms allmählich und sanft anzuspannen und ebenso langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wie man die optimale Belastung wählt

Bei allen Fragen zur Auswahl des optimalen Übungskomplexes im 3. Trimester sowie zur Auswahl der optimalen Belastung sollte sich die Schwangere mit ihrem Arzt beraten und seine Empfehlungen genau befolgen. Es ist zu beachten, dass in den letzten Schwangerschaftswochen die Belastung der Wirbelsäule und des Fußgewölbes zunimmt, die Belastung des Herzens steigt, die Gebärmutter wächst, das Zwerchfellatmen erschwert ist und der venöse Rückfluss aus dem kleinen Becken und den Beinen verschlechtert wird. 

Die Übungen in dieser Zeit zielen darauf ab, die Durchblutung in allen Organen und Systemen zu verbessern. Die Gesamtbelastung sollte verringert werden, und die Übungen sollten nicht länger als 20 Minuten dauern. Die Gymnastik sollte in einem ruhigen Modus ohne plötzliche Bewegungen erfolgen.

Beispielübungen für das 3. Trimester

Gymnastik sollte nur bei Wohlbefinden und nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Zu den sicheren und effektiven Übungen im 3. Trimester können folgende gehören:

• Das Becken im Kreis um die eigene Achse drehen, kniend. Ohne Anstrengung, wenn möglich, zehn Mal in jede Richtung durchführen.
• Auf einem Fitnessball sitzen und abwechselnd die Arme beugen.
• Zur Vorbeugung von Krampfadern für 2 Minuten auf dem Rücken liegend und das Bein auf einen Ball gestellt, ihn vor und zurück oder im Kreis rollen.
• Im Schneidersitz sitzen und den Ball mit rhythmischen und leichten Bewegungen zusammendrücken.
• Die Handflächen gegeneinander drücken, die Arme von der Brust wegführen und unter der Brust platzieren. Diese Übung aktiviert den Blutfluss zu den Brustdrüsen.
• Auf den Knien stehen und sich mit den Händen auf dem Boden abstützen, den Rücken nach oben und unten wölben.
• Die Kinderpose einnehmen, was erlaubt, die Entspannung des Kreuzbeins, des unteren Rückens und der Wirbelsäule zu spüren.

Was man zum Hauptkomplex hinzufügen kann

Eine gute Ergänzung zum Hauptkomplex der Übungen im 3. Trimester kann Atemgymnastik sein. Dabei sollte der Atem nicht zu lange angehalten werden, um eine Hypoxie für das Baby zu vermeiden. Die Dauer jeder Sitzung sollte 40 Minuten nicht überschreiten. Der Komplex umfasst normalerweise Übungen, bei denen eine Hand auf die Brust gelegt wird, die andere auf den Bauch, dann tief ein- und ausgeatmet wird. Das Besondere ist, dass sich beim Einatmen nur der Bauch heben soll. 

Beim Zwerchfellatmen sollte durch die Nase geatmet werden. Eine weitere Atemübung im 3. Trimester kann darin bestehen, die Hände auf die Rippen zu legen, die Ellbogen auseinander zu halten und beim Atmen mit ihnen zur Seite zu gleiten, während Brust und Bauch unbeweglich bleiben. Oder, indem man die Hände auf Brust und Bauch legt, so zu atmen, dass beim Einatmen nur die Brust angehoben wird.

Wie man Übungen richtig macht

In den letzten Monaten der Schwangerschaft ist es notwendig, nicht nur ein Übungsprogramm für das 3. Trimester auszuwählen, sondern auch zu lernen, wie man es richtig ausführt. Die beste Option wäre, mit einem zertifizierten Trainer zu arbeiten, der berechtigt ist, mit Schwangeren zu arbeiten. Er wird lehren, alle Bewegungen korrekt auszuführen und die richtigen Positionen einzunehmen, damit das Training Freude und Nutzen bringt. 

Wenn eine Schwangere jedoch selbstständig zu Hause trainiert, sollte sie auf ihre Atmung während der Übungen achten – beim Entspannen einatmen und bei Anstrengung immer ausatmen. Außerdem sollte sie sich angewöhnen, den Übungskomplex im 3. Trimester unbedingt mit einem Aufwärmen zu beginnen und mit einem Cool-Down zu enden. Während der Ausführung von Übungen sollte man keinen Druck auf den Bauch ausüben und die Bauchmuskulatur nicht anspannen.

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