Übungen für die Lendenwirbelsäule während der Schwangerschaft nach Trimestern und Kontraindikationen

Sichere Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft. Schritt-für-Schritt-Anleitungen für das 1., 2. und 3. Trimester. Wann sollte man nicht trainieren? Ärztliche Antworten auf häufige Fragen.

Während der Schwangerschaft verspüren viele Frauen häufiger Spannung oder Unbehagen im Rücken, insbesondere im Lendenbereich. Dies liegt daran, dass sich der Körper allmählich umstellt: Der Bauch wächst, die Körperhaltung verändert sich, der Schwerpunkt verlagert sich. In solchen Momenten ist es wichtig, die Signale des Körpers nicht zu ignorieren und nach sanften Wegen zur Selbstunterstützung zu suchen.

Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft helfen, die Belastung des Rückens zu verringern, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und sich im Alltag sicherer zu fühlen. Mit dem richtigen Ansatz sind sie sicher für Schwangere und können in verschiedenen Phasen der Schwangerschaft eine gute Unterstützung bieten.

Warum während der Schwangerschaft oft Rücken- und Kreuzschmerzen auftreten

Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken während der Schwangerschaft treten aus mehreren Gründen auf. Einer der Hauptgründe ist die Verlagerung des Schwerpunkts. Mit dem Wachstum des Bauches lehnt sich der Körper der Frau allmählich nach vorn, und die Wirbelsäule muss sich an die neuen Bedingungen anpassen. Dies erhöht die Belastung des unteren Rückens und der Rückenmuskulatur.

Eine zusätzliche Rolle spielt die Schwächung der Bauch- und Beckenmuskulatur. Diese Muskelgruppen helfen normalerweise, den Körper in einer stabilen Position zu halten, aber während der Schwangerschaft ändert sich ihre Funktion. Infolgedessen wird ein Teil der Belastung auf den unteren Rücken und die Beine umverteilt, was dazu führt, dass Rückenschmerzen häufiger auftreten, insbesondere im zweiten und dritten Trimester.

Auch die Veränderung des Gangs und der Körperhaltung im Laufe des Tages wirkt sich aus. Selbst gewohnte Handlungen wie Stehen, Gehen oder Aufstehen vom Boden werden anders empfunden und erfordern mehr Anstrengung vom Körper.

Wie Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft nützlich sind

Regelmäßige Übungen für den unteren Rücken helfen, die Muskeln des Rückens, des Bauches und des Beckens sanft zu stärken, ohne übermäßige körperliche Belastung, Rückenschmerzen zu lindern und das Gefühl von Steifheit zu verringern. Dies ist besonders während der Schwangerschaft wichtig, wenn der Körper Unterstützung statt plötzlicher Bewegungen benötigt.

Solche Übungen können helfen, die Spannung im unteren Rücken zu verringern, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und das Gefühl von Müdigkeit in den Beinen und im Rücken zu reduzieren. Viele Frauen bemerken, dass es bei regelmäßiger Praxis einfacher wird, die richtige Körperhaltung während des Tages beizubehalten und länger im Stehen oder Sitzen zu verweilen.

Laut Experten hat moderate körperliche Aktivität während der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden und hilft, den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Das Wichtigste ist, die Übungen richtig auszuführen und den individuellen Zustand des Körpers zu berücksichtigen.

Wann man Übungen machen kann und wann nicht

In den meisten Fällen sind Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft erlaubt und sogar nützlich. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn des Trainings den individuellen Gesundheitszustand und die Empfehlungen des Arztes zu berücksichtigen, insbesondere wenn die Schwangerschaft besondere Eigenschaften aufweist.

Übungen können durchgeführt werden, wenn:

• die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft;
• keine akuten Schmerzen im Rücken und unteren Rückenbereich vorliegen;
• der allgemeine Gesundheitszustand der Frau stabil ist;
• der Arzt keine Gegenanzeigen gegen körperliche Anstrengung festgestellt hat;
• die Bewegungen keine Beschwerden oder unangenehmen Empfindungen verursachen.

Vom Training sollte vorübergehend abgesehen werden und ein Arzt aufgesucht werden, wenn:

• plötzliche oder zunehmende Schmerzen im unteren Rücken oder Rücken auftreten;
• ziehende Empfindungen im Unterbauch auftreten;
• Schwindel, Schwäche oder eine Verschlechterung des Wohlbefindens auftreten;
• Anstrengungen verursachen ein Gefühl von Spannung oder Druck;
• Der Zustand des Körpers ändert sich im Laufe des Tages.

Die wichtigste Regel – das Training nicht durch Schmerzen hindurch durchführen und keine Belastung mit Gewalt anstreben. Praktisch bedeutet das: Hören Sie mit der Übung auf bei Schmerzen/ziehenden Empfindungen, reduzieren Sie die Amplitude bei Unbehagen, machen Sie Pausen für Atmung und Wasser und trainieren Sie nicht „auf Ermüdung“ – besser 10 Minuten sanft als 30 Minuten unter Anspannung.

Gegenanzeigen bei Erkrankungen

Jede Art von Übungen und Training sollte nicht durchgeführt werden, wenn einer der folgenden Zustände vorliegt:

• Gefahr eines Schwangerschaftsabbruchs oder Blutungen;
• Plazenta praevia (besonders nach der 26. Woche) oder Verdacht auf Ablösung;
• Isthmisch-zervikale Insuffizienz/angelegter Naht/Pessar – wenn der Arzt die Aktivität eingeschränkt hat;
• Präeklampsie, ausgeprägte Hypertonie, schwere Schwangerschaftskomplikationen;
• akute Infektionszustände, hohes Fieber, ausgeprägte Schwäche;
• starke Schmerzen unbekannter Herkunft (im Bauch, Rücken, Brust), die einer Untersuchung bedürfen.

Alternativen bei Komplikationen

Wenn der Arzt vorübergehend Gymnastik verboten hat, sind oft schonendere Optionen erlaubt: Atemtechniken zur Entspannung (langsames Einatmen durch die Nase für 3-4 Zählzeiten und Ausatmen für 5-6 Zählzeiten), kurzes, ruhiges Gehen in einem bequemen Tempo, sanfte Entspannung in einer bequemen Haltung mit Unterstützung für Rücken und Beine. Die spezifische Variante sollte besser mit dem Arzt abgestimmt werden, da Einschränkungen unterschiedlich sein können.

Anzeichen von Übertraining:

• blutiger Ausfluss oder Auslaufen von Flüssigkeit;
• plötzlicher/anschwellender Schmerz im Bauch, Rücken, Becken;
• beschleunigter Herzschlag, der in Ruhe nicht nachlässt, Gefühl von „Luftnot“;
• Schwindel, Verdunkelung der Augen, Vorbewusstlosigkeitszustand;
• ausgeprägte Schwäche, Übelkeit, kalter Schweiß;
• krampfartige Empfindungen, erhöhter Tonus;
• plötzliche Abnahme der Kindsbewegungen (für Zeiträume, in denen Bewegungen bereits spürbar sind).

Allgemeine Regeln für die Durchführung von Übungen für Schwangere

Damit das Training nützlich und sicher ist, ist es wichtig, einige einfache Regeln zu befolgen. Alle Bewegungen sollten glatt, ohne Rucke und übermäßige Belastung ausgeführt werden. Während der Ausführung sollten Sie auf die Empfindungen im Körper achten und nicht nach maximaler Amplitude streben.

Das Hauptziel ist die Unterstützung der Muskeln und die Reduzierung von Spannungen und nicht das Ausdauertraining. Selbst eine kleine Belastung kann bei richtiger Ausführung gute Ergebnisse erzielen.

Es ist besser, die Übungen zu einem geeigneten Zeitpunkt auf einem ebenen Boden oder einer Matte in bequemer Kleidung zu machen. Die Körperhaltung sollte stabil sein und die Atmung ruhig und gleichmäßig. Selbst kurze Einheiten können bei regelmäßiger Durchführung spürbare Ergebnisse bringen.

Es ist wichtig, eine Umgebung zu wählen, in der sich die Frau entspannt und sicher fühlt. Dieser Ansatz hilft, eine nützliche Gewohnheit zu entwickeln und macht die Übungen zu einem Teil des Alltags.

Übungen für den unteren Rücken im ersten Trimenon der Schwangerschaft

Im ersten Trimenon der Schwangerschaft passt sich der Körper erst an die Veränderungen an, daher sollte die Belastung minimal sein. In dieser Zeit ist es wichtig, nicht auf intensive Trainingseinheiten zu drängen, sondern sich auf sanfte Bewegungen zu konzentrieren, die helfen, Spannungen im Rücken zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Übung 1. Beckenneigung an der Wand

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Handflächen auf den Beckenknochen.

Technik (3-5 Schritte):

1. Machen Sie einen ruhigen Einatmen.
2. Ausatmen und das Becken leicht „kippen“: Die Lendenwirbelsäule bewegt sich sanft zur Wand (ohne Schmerzen)
3. Beim Einatmen in die neutrale Position zurückkehren (nicht plötzlich durchbiegen).
4. Wiederholen Sie die Bewegung in Ihrem eigenen Tempo sanft.

Wiederholungen: 8-12 Mal, 1-2 Sätze. Indikatoren für die richtige Ausführung: Die Bewegung ist klein, der Atem gleichmäßig, kein Druck im Unterbauch, Schultern entspannt.

Übung 2. „Schulterkreisen“ + Verlängerung des Nackens

Ausgangsposition: Im Sitzen oder Stehen, Rücken gerade, Kinn leicht „zurückziehen“ (Nacken lang).

Technik:

1. Ziehen Sie die Schultern beim Einatmen nach oben.
2. Führen Sie die Schultern nach hinten.
3. Beim Ausatmen nach unten führen.
4. Machen Sie 5 Kreise nach hinten und dann 5 Kreise nach vorne.

Wiederholungen: je 5 Runden in jede Richtung, 1–2 Mal. Marker: den Kopf nicht nach hinten kippen, den Nacken nicht „einklemmen“, Bewegungen ohne Knirschen und Schmerzen.

Übung 3. Atmung mit Lendenentspannung

Ausgangsposition: sitzend mit Stütze hinter dem Rücken oder liegend auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.

Technik:

1. Einatmen durch die Nase für 3–4 Zählzeiten.
2. Ausatmen durch den Mund für 5–6 Zählzeiten, als ob Sie „sanft den unteren Rücken loslassen“.
3. Beim Ausatmen kontrollieren Sie, dass Bauch und Gesäß nicht angespannt sind.

Zeit: 1–2 Minuten. Marker: das Atmen bleibt ruhig, die Schultern heben sich nicht, es wird wärmer/leichter im unteren Rücken.

Im ersten Trimester ist es wichtig, auf die Empfindungen zu achten. Bei Beschwerden oder Müdigkeit sollte das Training abgebrochen werden. Selbst wenige Minuten sanfter Bewegung können helfen, die Spannung im Rücken zu verringern.

Übungen für den Lendenbereich im zweiten Trimester der Schwangerschaft

Im zweiten Trimester finden viele Frauen es leichter, sich zu bewegen und haben mehr Energie. In dieser Phase können Sie Übungen hinzufügen, die darauf abzielen, die Muskeln im Rücken, in den Beinen und im Becken zu stärken, dabei jedoch eine übermäßige Belastung vermeiden.

Übung 1. „Katze-Kuh“ im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition: im Vierfüßlerstand: Handflächen unter den Schultern, Knie unter dem Becken, Rücken neutral, Blick zum Boden.

Technik:

1. Während des Einatmens die Brust sanft nach vorne strecken, der Rücken biegt sich leicht durch.
2. Beim Ausatmen den Rücken wölben, als ob Sie die Lendenwirbelsäule nach oben „ziehen“.
3. Bewegen Sie sich sanft, ohne Einbruch in der Lendenwirbelsäule und ohne plötzliche Amplituden.

Wiederholungen: 8–10 Atemzyklen. Marker: keine Schmerzen, der Bauch „zieht“ nicht, das Gewicht ist gleichmäßig zwischen Handflächen und Knien verteilt.

Übung 2. Gewichtsverlagerung nach hinten

Ausgangsposition: im Vierfüßlerstand, Rücken gerade.

Technik:

1. Beim Ausatmen das Becken langsam nach hinten bringen (als ob Sie das Gesäß den Fersen nähern möchten), jedoch ohne Druck auf den Bauch.
2. Beim Einatmen wieder nach vorne in die Ausgangsposition kommen.
3. Halten Sie die Bewegung klein und komfortabel.

Wiederholungen: 6–10 Mal. Marker: Die Lendenwirbelsäule „lässt los“, keine Schmerzen in den Handgelenken (bei Bedarf auf die Unterarme stützen).

Übung 3. Sitzende Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung: Sitzen auf einem Stuhl: Füße auf dem Boden, Rücken gerade.

Technik:

1. Legen Sie einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie (wenn es bequem ist).
2. Mit geradem Rücken leicht nach vorne lehnen.
3. Halten Sie eine sanfte Spannung, ohne Schmerzen.

Zeit: 15–20 Sekunden pro Seite, 1–2 Mal. Marker: zieht am Gesäß, nicht im unteren Rücken; Atmung ruhig; keine Taubheit/Schmerzen.

Solche Bewegungen helfen, die Belastung des unteren Rückens zu verringern, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und die Muskeln zu unterstützen, die aktiv an der Stabilisierung des Körpers beteiligt sind. Das Wichtigste ist, alles richtig zu machen, ohne ruckartige Bewegungen und mit Atemkontrolle.

Übungen für den unteren Rücken im dritten Trimester der Schwangerschaft

Im dritten Trimester wird der Bauch größer und die Belastung für den unteren Rücken und die Beine nimmt zu. In dieser Phase zielen die Übungen nicht auf Kräftigung, sondern auf Linderung und Vorbereitung des Körpers auf die Geburt ab.

Übung 1. Becken kippen im Stehen mit Stütze

Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor einen Tisch/eine Fensterbank, Hände an der Stütze, Füße hüftbreit auseinander.

Technik:

1. Atmen Sie aus und kippen Sie das Becken leicht (als ob Sie den unteren Rücken „einsammeln“).
2. Atmen Sie ein und kehren Sie in die neutrale Position zurück
3. Halten Sie die Schultern weich, vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Wiederholungen: 8–12 Mal. Marker: kein Druck im Bauch, der untere Rücken „bricht“ nicht ein, gleichmäßige Atmung.

Übung 2. Sitzen auf dem Stuhl

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße fest auf dem Boden, der Rücken gerade, die Hände auf den Oberschenkeln.

Technik:

1. Beim Einatmen strecken Sie sich mit dem Scheitel nach oben (ohne die Schultern zu heben).
2. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, der untere Rücken „wird breiter“ und weicher.
3. Halten Sie die Atmung gleichmäßig.

Zeit: 5–6 Atemzyklen, 2 Mal am Tag nach Belieben. Marker: Ein Gefühl der „Weite“ im unteren Rücken, keine Schwindelgefühle.

Übung 3. Entspannendes Atmen des Beckenbodens 

Ausgangsposition: Sitzen mit Unterstützung oder auf der Seite liegend.

Technik:

1. Einatmen – sanfte „Erweiterung“ der Rippen zur Seite hin.
2. Ausatmen – Entspannung von Gesicht, Schultern, Bauch.
3. Achten Sie darauf, dass es keine Atempausen gibt.

Zeit: 1–2 Minuten. Marker: Verspannungen im unteren Rücken/Beckenbereich nehmen ab, Atmung ist ruhig.

Im dritten Trimester ist es wichtig, starke Belastungen in Rückenlage und Positionen, die Druck im Bauchbereich verursachen, zu vermeiden. Alle Bewegungen sollten ruhig und in einem angenehmen Tempo ausgeführt werden.

Wie man erkennt, dass die Übung korrekt ausgeführt wird

Die korrekte Durchführung von Übungen während der Schwangerschaft spielt eine Schlüsselrolle. Der Hauptfokus sollte auf den eigenen Empfindungen liegen. Bewegungen dürfen keine Schmerzen, plötzliche Verspannungen oder eine Verschlechterung des Wohlbefindens verursachen.

Wenn während der Übung das Atmen gleichmäßig bleibt, die Muskeln sanft arbeiten und nach der Übung ein Gefühl der Leichtigkeit im Rücken entsteht, dann ist die Belastung richtig gewählt. Bei jeglichen Zweifeln oder unangenehmen Empfindungen ist es wichtig, das Training abzubrechen und die Situation mit einem Arzt zu besprechen.

Wie Übungen das Wohlbefinden im Alltag beeinflussen

Sanfte Übungen während der Schwangerschaft sind nicht nur wichtig, um Unbehagen zu lindern, sondern auch für die allgemeine Lebensqualität. Wenn der Körper eine moderate und regelmäßige Belastung erhält, fällt es der Frau leichter, mit alltäglichen Aufgaben umzugehen, länger aktiv zu bleiben und Selbstvertrauen in ihre Bewegungen zu haben. Dies ist besonders gegen Ende der Schwangerschaft bemerkbar, wenn die Ermüdung zunimmt.

Regelmäßiges Training hat mehrere spürbare Effekte:

• Die Beweglichkeit des Körpers und das Gefühl der Stabilität verbessern sich;
• Es wird leichter, aufzustehen, sich hinzusetzen und die Position zu wechseln;
• Das Gefühl der Anspannung im unteren Rückenbereich nimmt ab;
• Es gibt mehr Energie im Laufe des Tages;
• Eine gelassene Einstellung zur bevorstehenden Geburt entwickelt sich.

Solche Veränderungen geschehen nicht über Nacht, aber bei regelmäßiger Praxis summieren sie sich. Dadurch fühlt sich die Frau selbstsicherer, reagiert gelassener auf Veränderungen im Körper und passt sich leichter an neue Empfindungen an.

Häufig gestellte Fragen von Schwangeren

Wie oft kann man Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft machen?
Meistens reicht es aus, 3–4 Mal pro Woche für 10–15 Minuten zu trainieren, wobei das Wohlbefinden im Vordergrund steht. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer der Übungen.

Kann man jeden Tag ein Training für den unteren Rücken durchführen?
Ja, wenn die Belastungen leicht sind und keine unangenehmen Empfindungen hervorrufen. Im Zweifelsfall sollte dies vorher mit einem Arzt besprochen werden.

In welchem Trimester sind Übungen für den unteren Rücken am nützlichsten?
Übungen können in jedem Schwangerschaftstrimester nützlich sein, aber ihr Charakter ändert sich. Die Belastung wird immer unter Berücksichtigung des aktuellen Zeitraums und des Zustands der Frau ausgewählt.

Ist es normal, nach dem Training leichte Muskelverspannungen zu spüren?
Leichte Verspannungen oder das Gefühl, die Muskeln arbeiten zu lassen, sind akzeptabel. Schmerzen, akute Beschwerden oder eine Verschlechterung des Wohlbefindens sind ein Grund, das Training zu beenden.

Kann man Übungen machen, wenn der Rücken oder der untere Rücken bereits schmerzen?
In einigen Fällen helfen sanfte Belastungen, das Unbehagen zu verringern. Wenn der Schmerz zunimmt oder akut wird, sollten Sie das Training beenden und einen Arzt aufsuchen.

Benötigt man spezielles Equipment?
Nein, die meisten Übungen werden auf dem Boden, im Stehen oder Sitzen ohne zusätzliches Equipment durchgeführt. Wichtig ist bequeme Kleidung und eine stabile Unterlage.

Fazit

Rückenübungen während der Schwangerschaft helfen, den Körper unter sich verändernden Bedingungen zu unterstützen und sich sanft an die Belastung anzupassen. Laut Experten reduziert moderate körperliche Aktivität die Anspannung im Rücken, verbessert die Beweglichkeit und wirkt sich positiv auf den allgemeinen Zustand der Frau aus. 

Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten und diesen Prozess angenehmer zu gestalten. Dabei ist es wichtig, daran zu denken, dass jede Schwangerschaft individuell ist und das, was für eine Frau geeignet ist, für eine andere möglicherweise nicht passt. Wenn Zweifel, unangenehme Empfindungen oder andere Probleme auftreten, ist es wichtig, rechtzeitig einen Arzt aufzusuchen und die Belastung anzupassen.