Übungen im 1. Trimester der Schwangerschaft – Nutzen, Indikationen und Kontraindikationen

Eine der wichtigsten Phasen der Schwangerschaft, in der die meisten Organe des zukünftigen Babys gebildet werden, ist das erste Trimester. Vernünftige sportliche Betätigungen zu dieser Zeit sind von Vorteil und lindern auch alle „Spezialeffekte“, die diesem Zustand einer Frau eigen sind – von Schwindel bis hin zu Übelkeit. Das jahrzehntelang vorherrschende Konzept, das Baby nicht zu „schütteln“, ist längst und erfolgreich in Vergessenheit geraten. Moderne wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass selbst in den frühen Stadien der Schwangerschaft vernünftige Belastungen sich positiv auf die Gesundheit der Mutter und des Fötus auswirken und das Austragen des Kindes erheblich erleichtern.

Wenn Sie ab dem Zeitpunkt der Schwangerschaft einen aktiven Lebensstil führen, verstärkt dies nur die positiven Effekte von körperlichen Übungen. Schwangere selbst berichten, dass Sport zur Ausschüttung von Endorphinen beiträgt, den so wichtigen Glückshormonen in dieser Zeit, und Kraft verleiht. Darüber hinaus ermöglicht eine gute körperliche Verfassung, kein übermäßiges Gewicht zuzulegen.

Vorteile der Gymnastik im 1. Trimester

In erster Linie sollte eine Frau, bei der eine Schwangerschaft bestätigt wurde, sich die wichtigste Regel verinnerlichen – keine sportlichen Übungen im 1. Trimester ohne ärztliche Beratung durchführen. Es ist sinnvoll, auch jene Übungskomplexe mit dem behandelnden Arzt zu besprechen, die zuvor durchgeführt wurden, um solche auszuschließen, die negative Folgen hervorrufen könnten.

Wenn es keine gesundheitlichen Gegenanzeigen gibt und der Arzt Sport im Fitnessstudio, Schwimmbad oder in der Sporthalle, wo ein Übungskomplex für werdende Mütter angeboten wird, genehmigt hat, kann eine solche Aktivität bereits im 1. Trimester positive Veränderungen hervorrufen:

• optimiert die Sauerstoffversorgung des Fötus;
• erleichtert den allgemeinen Zustand der werdenden Mutter;
• verbessert den Stoffwechsel bei Schwangeren und Fötus;
• verringert Stressbelastungen;
• reduziert das Risiko, während der Schwangerschaft übermäßiges Gewicht zuzunehmen; 
• beschleunigt die Erholung des Körpers nach der Geburt.

Allgemeine Empfehlungen für körperliche Übungen im 1. Trimester

Die sorgfältige Auswahl von Übungen für das 1. Trimester kann das emotionale Gleichgewicht wiederherstellen, und das Training wird Freude bereiten. Allerdings wird sich die Aktivität einer Frau während der Schwangerschaft im Vergleich zur vorherigen Zeit auf jeden Fall ändern. Und diese Änderungen hängen vom Lebensstil ab, den die Frau vor der Schwangerschaft geführt hat. Wenn eine Frau mit Sport vertraut war, können die Belastungen nahezu unverändert bleiben. Wenn die Frau in ihrem „früheren Leben“ nicht auf ihre Form geachtet und sich nicht einmal mit Gymnastik beschäftigt hat, müssen bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden.

Auf jeden Fall sollten Übungen in den frühen Stadien der Schwangerschaft mit zunehmender Intensität und allmählichem Tempo durchgeführt werden, wobei der Übungskomplex mit einem Aufwärmen begonnen wird, um einzelne Muskelgruppen zu aktivieren. Dabei kann Hatha-Yoga hervorragend helfen. Es sollte beachtet werden, dass trotz des offensichtlichen Nutzens hohe Belastungen und langandauernde Übungen im 1. Trimester zu einem schlechten Gesundheitszustand führen und sogar eine Fehlgeburt provozieren können.

Sicherheitsregeln

Wenn Frauen im 1. Trimester Übungen durchführen, sollten sie, auch wenn sie zuvor aktiv Sport betrieben haben, die folgenden Empfehlungen beachten:

• so viel Wasser wie möglich trinken, um den Stoffwechsel zu normalisieren und die Ausscheidung von Toxinen zu stimulieren;
• während des Trainings nicht überhitzen – dies wirkt sich negativ auf den sich entwickelnden Fötus aus;
• eine optimale Zeit für das Training einhalten – nicht früher als 2 Stunden nach dem Frühstück;
• versuchen, keine Gymnastik zu machen, zu Zeiten, als vor der Schwangerschaft die “kritischen Tage” hätten auftreten sollen;
• an Entspannung und richtige Atmung denken;
• übermäßige Belastungen vermeiden – wenn die Mutter unter Atemnot leidet, bedeutet das, dass der Fötus unter Sauerstoffmangel leidet;
• Überanstrengung vermeiden – um die Muskeln zu lockern, reichen 15 Minuten völlig aus;
• unbedingt das Wohlbefinden kontrollieren – Schmerzen im Unterbauch sollten ein Signal sein, den Übungskomplex abzubrechen.

Kontraindikationen für Gymnastik im 1. Trimester

Einige Spezialisten sind der Meinung, dass grundsätzlich körperliche Übungen im 1. Trimester für schwangere Frauen ausgeschlossen werden sollten, selbst wenn sie sich großartig fühlen und vorher lange sportlich aktiv waren. Allerdings sind nicht alle so kategorisch; ein anderer Teil von ihnen glaubt, dass körperliche Übungen nur dann verboten werden sollten, wenn bei einer Frau chronische Krankheiten oder ein Gesundheitszustand der Schwangeren und des zukünftigen Babys festgestellt werden, der mit dem Training unvereinbar ist.

Gegenindikationen sind auch vorhergegangene Fehlgeburten und Abtreibungen vor der aktuellen Schwangerschaft. Es wird dringend davon abgeraten, Gymnastik jeglicher Art zu betreiben, wenn die Schwangere unter starkem Erbrechen leidet und die Gebärmutter angespannt ist. Während der Schwangerschaft sind in dieser Phase auch Übungen verboten, die die Bauchmuskulatur belasten; die mit dem Heben von Gewichten und starken Dehnungen verbunden sind; hochintensiv sind; ruckartige, plötzliche Bewegungen enthalten.

Welche Übungen sind im 1. Trimester empfehlenswert

Trotz einiger Einschränkungen für Übungen im 1. Trimester gibt es viele körperliche Aktivitäten, die in dieser Zeit erlaubt sind. Dazu gehören:

• Nackenaufwärmung und sanfte Drehungen;
• Heben, Drehen und seitliches Ausbreiten der Arme;
• Bauchatmung;
• Mit Kraft die Handflächen in der ‚Gebet‘-Position gegeneinander drücken, wenn sie auf Brusthöhe verbunden sind und die Arme parallel zum Boden gebeugt sind;
• Aus der Sitzposition den Oberkörper nach vorne und zur Seite neigen;
• In der „Katzen“-Position den Rücken nach oben wölben und nach unten senken.
• Aus der Rückenlage einen Gluteus-Brücke oder Beckenlift machen, die Arme sollten parallel zum Körper auf dem Boden liegen, die Beine sind an den Knien gebeugt, dabei an der höchsten Stelle verweilen und das Becken sanft fast bis zum Boden senken.

In dieser Phase ist es vorteilhaft, Fitness, Schwimmen, perinatales Yoga zu praktizieren, Übungen mit einem Gymnastikball durchzuführen und Spaziergänge an der frischen Luft zu unternehmen. Atemübungen sind ebenfalls nützlich.

Kegel-Methode – Übungen für die Intimmuskulatur

Die Kegel-Übungen sollten, wie alle anderen während der Schwangerschaft, nur nach Rücksprache mit einem betreuenden Gynäkologen durchgeführt werden. Diese Übungen im 1. Trimester sowie während der gesamten Schwangerschaft sind darauf ausgerichtet, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese körperliche Übungsreihe wird täglich 4–5 Mal wiederholt, wobei die Muskulatur anfänglich für 3–5 Sekunden angespannt wird und dann allmählich bis zu den möglichen Grenzen gesteigert wird.

Zum Kegel-Übungsset gehören:

• Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur für 5 Sekunden, 10–15 Mal wiederholen;
• Anspannung der Muskeln am Scheideneingang mit Anspannung der Tiefenmuskulatur bis zum Maximum und anschließender Entspannung;
• maximal schnelles Anspannen und Entspannen der Beckenmuskulatur für 5 Sekunden, gefolgt von einer Wiederholung nach gleich langer Pause;
• Abwechselnde Anspannung der Anus- und Vaginalmuskulatur.

Yoga für Schwangere im 1. Trimester

Perinatales Yoga ist eine der empfohlenen Trainingsarten für Schwangere.

Wenn die werdende Mutter bereits Yoga praktiziert hat, kann sie diese nützliche und weise Tätigkeit weiterhin ausüben. Es sind lediglich kleine Anpassungen in einigen Asanas erforderlich. Selbst für diejenigen mit umfangreicher Yogaerfahrung wird empfohlen, die Belastung zu reduzieren und mindestens ein Drittel der Sitzung für Entspannungsübungen und Atemkorrektur zu verwenden, wobei alle Asanas ausgeschlossen werden, die Unbehagen verursachen.

Außerdem wird empfohlen, nicht länger als 5 Atemzyklen in einer Position zu bleiben, und bei starker Müdigkeit – noch kürzer. Für diejenigen, die gerade erst mit dem Perinatal-Yoga beginnen möchten, ist es wichtig, sich genau an die Ratschläge des Trainers zu halten und Rücksprache mit ihrem Arzt zu halten. In diesem frühen Stadium der Schwangerschaft findet eine vollständige Umstellung der Psyche und des Körpers der Frau statt, daher sind jegliche Überlastungen unzulässig.

Übungen im Yoga: nützliche und solche, die man vermeiden sollte

Für die, die im ersten Trimester Yoga-Übungen ausführen, wird empfohlen, sitzende Vorwärtsbeugen einzunehmen, die helfen, Rückenschmerzen und Steißbeinschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu erhalten, wie zum Beispiel Paschimottanasana und Janu Sirsasana. Es ist auch zulässig, stehende Asanas ohne Druck auf den Bauch zu praktizieren, die helfen, die Beine zu stärken, wie z.B. Utthita Parsvakonasana und Utthita Trikonasana. Im ersten Trimester sind ebenfalls sitzende und halbliegende Positionen nützlich, um die Hüftgelenke zu öffnen, wie Ardha Padmasana und Baddha Konasana.

Andere Yoga-Übungen sollten mit Vorsicht ausgeführt werden, und solche, bei denen ein deutlicher Druck auf den Bauch spürbar ist, sollten vorerst ganz vermieden werden. Die Fixierung der erlaubten Asanas sollte bis zur Ermüdung gehalten werden. Kraftvolle Asanas sollten mit äußerster Vorsicht ausgeführt werden. Stehende Übungen im ersten Trimester sollten bei drohendem Schwangerschaftsabbruch in der Anamnese weggelassen werden.

Fitness im ersten Trimester

Im ersten Trimester sind alle zugelassenen Arten körperlicher Aktivität willkommen. Fitnessübungen in dieser Zeit zielen in erster Linie auf die Verbesserung des Gasaustauschs im Gewebe, die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und erst danach auf die Ausarbeitung von Bändern und Muskeln ab. Zu den vom Arzt empfohlenen Fitnessarten für Schwangere in der frühen Schwangerschaft können zum Beispiel Spaziergänge an der frischen Luft gehören – beides ist ein hervorragendes, schonendes Herz-Kreislauf-Training.

Es ist auch eine Prävention gegen Krampfadern und einfach eine angenehme Freizeitbeschäftigung. Für das erste Trimester eignen sich Übungen im Wasser – mit Ausnahme des Kraulschwimmens. Auch Fitball-Übungen wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus, ausgenommen sind solche, die mit einer Anspannung der Bauchmuskeln verbunden sind. Man sollte nicht auf Pilates mit ruhigen und fließenden Bewegungen verzichten, ebenso wenig wie auf Atemgymnastik.

Auswahl der optimalen Belastung

Bei Eintritt einer Schwangerschaft sollten Sie vor Beginn oder Fortsetzung sportlicher Aktivitäten den Trainingsplan für das erste Trimester mit Ihrem Arzt abstimmen und die in diesem Zeitraum zulässigen Belastungen besprechen. Eine tägliche Trainingsdauer von 20-30 Minuten gilt als optimal und viel vorteilhafter als zweistündige Workouts einmal pro Woche. Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv Sport getrieben haben, können die Intensität und Dauer ihrer Übungen erheblich steigern.

Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass aerobes Training, das länger als 45 Minuten dauert, zu Hypoglykämie – einem Mangel an Blutzucker – führen kann. Daher sollte vor solchen Aktivitäten gut gegessen werden. Frauen, die vor der Schwangerschaft keine körperlichen Übungen gemacht haben, sollten zweifellos mit minimalen Belastungen beginnen und diese im Laufe der Schwangerschaft allmählich steigern.

Richtige Ausführung von Übungen

Beim Ausführen von körperlichen Übungen im 1. Trimester, ebenso wie in allen anderen Phasen der Schwangerschaft, ist es wichtig, auf die korrekte Ausführung zu achten, selbst wenn es sich um triviales Morgentraining handelt. Andernfalls können sie nicht nur keinen Nutzen bringen, sondern dem Körper sogar schaden. Das gilt besonders, wenn die Frau keine Erfahrung und keinen Übungsnachweis hat.

Daher ist es ratsam, zunächst mit einem Trainer zu arbeiten, der ein spezielles Zertifikat für die Arbeit mit Schwangeren besitzt, um die richtige Technik zu erlernen und die korrekte Ausführung zu überwachen. Dabei ist es sehr wichtig, auf die Atmung zu achten, die Bauchmuskeln nicht anzuspannen, Verletzungen und Überdehnungen von Gelenken und Muskeln zu vermeiden und die richtige Atemgymnastik anzuwenden.

Übungskomplex für das 1. Trimester – Fitball

Neben dem üblichen Morgensport, Fitness und Yoga ist es sinnvoll, im Trainingsprogramm des 1. Trimesters Übungen mit dem Gymnastikball aufzunehmen, die deren Ausführung erleichtern und zur sanften Bearbeitung verschiedener Muskelgruppen beitragen. In den Übungskomplex können zum Beispiel das Sitzen auf dem Ball mit weit auseinanderliegenden Beinen und das Beugen des Körpers zu beiden Seiten aufgenommen werden. Nützlich ist auch die Übung, bei der man auf einem Stuhl sitzt oder auf dem Boden liegt, den Gymnastikball zwischen den Beinen hält und dabei abwechselnd den Ball zusammendrückt und loslässt, ohne ihn aus der Presse zu lösen.

Zum Übungssatz des 1. Trimesters sollten kreisende Beckenbewegungen im Sitzen auf dem Gymnastikball gehören. Eine weitere Variante ist das Liegen auf dem Rücken, wobei ein Bein gebeugt auf dem Ball und das andere auf dem Boden platziert wird. Beim Strecken des unteren Beins wird der Ball nach vorne und hinten gerollt. Diese Übung sollte mehrere Male wiederholt werden, danach soll das Gleiche mit dem anderen Bein durchgeführt werden.